20 साल से अधिक उम्र के 4 पुरुषों में से लगभग 3 अधिक वजन वाले या मोटापे हैं 2010 के राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा सर्वेक्षण द्वारा प्रकाशित आँकड़े यदि आप अपने 30 के दशक में हैं और आप इस श्रेणी में स्वयं पाते हैं, तो अपना वजन कम करने का समय आ गया है। अधिक वजन या मोटापे होने से हृदय रोग और प्रकार 2 मधुमेह के विकास के जोखिम बढ़ जाते हैं। वजन कम करने के लिए, आपको कैलोरी ट्रिम करने और अधिक स्थानांतरित करने की आवश्यकता है, लेकिन सलाद और नृत्य एरोबिक्स के सौम्य हिस्से की आवश्यकता नहीं है। एक योजना को अपनाना जो आपकी जीवन शैली में फिट बैठता है और आपके शरीर की आवश्यकताओं की सहायता करता है
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आप 30 के दशक में वजन के बारे में चिंता क्यों करें
30 साल बाद, आप पुरुष सेक्स हार्मोन, टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में एक बूंद का अनुभव करते हैं लगभग 1 प्रतिशत प्रति वर्ष इसी समय, आप दुबला ऊतकों को खोना शुरू करते हैं और काफी अधिक फैटी टिशू प्राप्त करते हैं - जो केवल टेस्टोस्टेरोन के निम्न स्तर से तेज होता है यदि आप टेस्टोस्टेरोन में मांसपेशियों के नुकसान और बूंदों का सामना करने के लिए कार्रवाई नहीं करते हैं, तो आपका बीयर पेट आपके 50 के दशक में विस्तार जारी रहेगा। वजन घटाने टेस्टोस्टेरोन में इस बूंद को रोकने में मदद करता है और ऐसे टाइप 2 डायबिटीज जैसे संबंधित बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करता है। यह आपकी प्रजनन, आपकी काया और आपके आत्मविश्वास को भी मदद करता है।
वजन घटाने के काम कैसे करता है
अच्छी खबर: जब आप एक महिला के रूप में अपने आहार से एक ही नंबर कैलोरी काट देते हैं, तो आप अपना आहार योजना शुरू करते समय अपना वजन कम करते हैं - आपके स्वाभाविक रूप से अधिक मांसपेशियों के स्तर के कारण उसके 30 में औसत आदमी 2, 400 और 3, 000 कैलोरी प्रति दिन के बीच जलता है। आप अधिक सक्रिय हैं, जितनी अधिक कैलोरी आप जला लेंगे आप अपने कैलोरी सेवन को कम करने के बिना, आहार और व्यायाम के संयोजन से 1, 000-कैलोरी का घाटा बना सकते हैं। वसा का एक पौंड 3, 500 कैलोरी के बराबर है, इसलिए यदि आप हर दिन 1, 000 कैलोरी की कमी को मारते हैं, तो आप प्रति सप्ताह 2 पाउंड खो सकते हैं।
प्रति दिन लगभग 2, 000 कैलोरी का सेवन आपको संतुष्ट महसूस करता है, जबकि वजन घटाने का समर्थन भी करता है। यदि आप आसीन हैं, तो यह केवल आपको दिन में 400 से 500- कैलोरी की कैलोरी की कमी देता है, इसलिए आपको अधिक कैलोरी जलाए जाने के लिए अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की आवश्यकता होगी ताकि आप वजन कम कर सकें।
आपका वजन घटाने आहार
पूरे अनाज के लगभग 6 औंस दैनिक, 2 से 3 कप ताजे सब्जियां, 2 कप ताजे फल, 3 कप कम वसा वाले डेयरी और 6 औंस प्रोटीन खाने के लिए आपके कुल कैलोरी सेवन का लगभग 20 से 35 प्रतिशत - लगभग 400 से 700 कैलोरी - वसा से आना चाहिए इन्हें अधिकतर असंतृप्त स्रोतों जैसे पागल, जैतून का तेल, बीज, एवोकादोस और फैटी मछली जैसे होना चाहिए। संतृप्त वसा का सेवन आपके 2, 000 कैलोरी सेवन के 6 प्रतिशत से अधिक नहीं है, जो लगभग 120 कैलोरी है।संतृप्त वसा खतरनाक आंत, या पेट, वसा के संचय में योगदान देता है। संतृप्त वसा मांस और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों के फैटी कटौती में पाया जाता है।
रोटिसेंरी चिकन की खरीद के द्वारा इस योजना का पालन करना आसान बनाएं और सलाद के लिए लेटिष जीता। रेस्तरां में किनारे पर ड्रेसिंग करने का आदेश दें और एक बार में पूरे भोजन को भरने के बजाय, बाद के भोजन के लिए जाने के लिए अपना आधा आदेश लें। अपने शराब का सेवन कम करें, क्योंकि बीयर और शराब सैकड़ों कैलोरी जोड़ सकते हैं और आपके मध्य में वसा जमा को प्रोत्साहित कर सकते हैं।
एक 30 वर्षीय व्यक्ति के लिए नमूना भोजन
इस योजना के नमूना भोजन में 1/2 कप सूखा जैतून के 1 कप स्किम दूध में पकाया जाता है जिसमें 2 tablespoons सूखे क्रैनबेरी और 2 चम्मच ब्राउन शुगर प्लस 2 कीवी फल; एक आटा लहसुन तले हुए अंडे, कटा टमाटर और 1 औंस कटा हुआ पनीर और एक अंगूर के साथ भरवां; या 1/2 के केला के साथ पूरे अनाज ठंडे अनाज का एक कप, 1 कप स्किम दूध, 1 चम्मच साबुत अनाज टोस्ट, 1 बड़ा चमचा मूंगफली का मक्खन और 2 चम्मच अखिल-फल जाम के साथ।
दोपहर के भोजन पर, आपके पास रोमैन सलाद के साथ बने एक टैको सलाद, जमीन टर्की के 3 औंस, पनीर के 1/2 औंस, 1/3 कप काले सेम, 1/4 कप काली जैतून और एक मुट्ठी कुचल मकई के चिप्स और साल्सा की वैकल्पिक रूप से, आप एक पूरी गेहूं पीटा या पूरे गेहूं की रोटी के दो स्लाइस, मेयोनेज़ और सरसों का एक हल्का धब्बा, टर्की स्तन या भुना हुआ बीफ के 2 से 3 औंस, मोज़ेरेला पनीर के 1 औंस और टमाटर के स्लाइस के साथ एक सैंडविच बना सकते हैं, एक सेब के साथ डिल अचार और कटा हुआ लेटिष फास्ट फूड बर्गर और फ्राइज़ को अस्वीकार करें इसके बजाय, पूरे अनाज की रोटी पर एक भुने हुए चिकन सैंडविच का ऑर्डर करें जो कि एक बेक्ड आलू की ओर होता है।
रात के खाने के लिए, भुना हुआ सामन के 4 औंस का 1/2 कप क्विनो या ब्राउन चावल, 1 कप कटा हुआ पालक और कम वसा वाले दूध का आनंद लें। या भुना हुआ चिकन के 3 औंस को एक बड़े बेक्ड मीठे आलू और 1 कप हरी बीन्स के साथ या एक बड़े, हरी सलाद के साथ पतली-पतली, हवाई-शैली पिज्जा के 2 स्लाइसें आज़माएं।
ताजे फल, हम्म्स और कट-अप veggies या पूरे-गेहूं के पटाखे, कम वसा वाले पनीर और बिना सोए हुए ग्रीक दही पर नाश्ता।
व्यायाम वजन घटाने की कुंजी है
अपनी कसरत दिनचर्या में सप्ताह में दो से तीन बार ताकत में प्रशिक्षण शामिल करें। सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को कार्यात्मक, बहु-संयुक्त अभ्यास जैसे कि स्क्वेट्स, छाती प्रेस, डेडलीफ्ट्स, फेफड़े और पुलअप के रूप में पता करें। आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए वृद्धि हार्मोन की रिहाई को प्रोत्साहित करेंगे अधिक मांसल शरीर होने पर आपको आराम से अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है, जबकि टेस्टोस्टेरोन के नुकसान को कम करने में भी मदद मिलती है
महत्वपूर्ण वजन कम करने के लिए एक सप्ताह के बारे में 250 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियोवास्कुलर व्यायाम का उद्देश्य, अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन को सलाह देता है। अपने साप्ताहिक कार्डियोवास्कुलर व्यायाम सत्रों में तीव्रता को बढ़ाएं ताकि वसा हानि को बढ़ावा दिया जा सके। 2011 में जर्नल ऑफ ऑबैसिटी में प्रकाशित पेपर के अनुसार, उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें, जो कि वसा के चयापचय को प्रोत्साहित करने में अन्य प्रकार के व्यायाम से बेहतर है।साइकिल चलाने या रोइंग जैसे चलने या अन्य प्रकार के कार्डियो का उपयोग करें, और 30 सेकंड से 4 मिनट की थोड़ी देर तक एक बहुत ही उच्च तीव्रता पर पूरा करें। कम तीव्रता वाले काम की थोड़ी सी अवधि के साथ चलने वाले इस डटके का पालन करें जैसे चलना। अपनी कसरत की 30 से 60-मिनट की अवधि के लिए उच्च और निम्न तीव्रता के बीच में दोहराएं।
