उम्र बढ़ने के लिए आहार और व्यायाम विशेष विचार लेता है व्यायाम अच्छा दिखने या अपने संबंधित खेल में पहले स्थान पाने के लिए व्यायाम कम करने के बारे में कम हो जाता है, लेकिन स्वास्थ्य को बनाए रखने के बारे में ज्यादा। हृदय स्वास्थ्य जैसे फिटनेस के पहलुओं, ताकत, संतुलन और लचीलेपन को बनाए रखने से अधिक महत्वपूर्ण भूमिका होती है। बीमारी को रोकना और दैनिक जीवन की गतिविधियों को बनाए रखने के दौरान व्यायाम के मामले में सबसे आगे हैं। पोषण छूट मत करो, हालांकि। यह रोग को रोकने और स्वस्थ रूप से बुढ़ापे में एक कारक है।
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एरोबिक व्यायाम
अमेरिकी मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) के अनुसार, उम्र बढ़ने वाले व्यक्ति को कम से कम 30 मिनट प्रति सप्ताह तीन दिनों के लिए मध्यम तीव्रता पर व्यायाम करना चाहिए।)। तीव्रता का मूल्यांकन किया गया तीव्रता की रेटिंग के रूप में किया जाना चाहिए और दिल की दर की प्रतिक्रिया को बदल सकता है, जो दवाओं की आवृत्ति के कारण दिल की दर से नहीं। यदि आवश्यक हो तो अवधि तीन 10-मिनट के अंतराल में विभाजित हो सकती है व्यायाम का तरीका एक होना चाहिए जो आर्थोपेडिक तनाव का कारण नहीं है। चलना, तैराकी और साइकिल चलाना सभी कम तनाव वाली गतिविधियां हैं। "जर्नल ऑन एक्टिव एजिंग" का मानना है कि ये दिशानिर्देश पर्याप्त रूप से विशिष्ट नहीं हैं जूडी क्रूगर, पीएचडी, 2010 में अपनी रिपोर्ट में और भी नीचे की स्थिति को तोड़ता है। क्रूगर कहता है कि व्यक्ति को निष्क्रिय, कम, मध्यम या उच्च शारीरिक गतिविधि के रूप में वर्गीकृत किया जाना चाहिए और तदनुसार निर्धारित अभ्यास होना चाहिए।
प्रतिरोध प्रशिक्षण
प्रतिरोध व्यायाम सेरोकॉपेनिया का मुकाबला करने में मदद मिल सकती है, उम्र के साथ आने वाली पेशी की गिरावट। भारोत्तोलन के लिए, आठ से 10 व्यायाम सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का चयन किया जाना चाहिए। वजन के साथ शुरू करें जो मध्यम स्तर पर मुश्किल लगता है और शुरू करने के लिए आठ से 10 पुनरावृत्तियों का एक सेट करते हैं, एसीएसएम बताते हैं। वजन बढ़ाने से पहले दोहराव और सेट बढ़ाएं बड़े, प्रमुख मांसपेशियों के समूहों में काम करने वाले व्यायाम में शामिल हैं पुल डाउन, लेग एक्सटेंशन और फ्लेक्स, छाती प्रेस, सीधी पंक्ति, ट्राइप्स ड्रॉप्स और बाइसिस कर्ल।
बैलेंस ट्रेनिंग
क्रूगर के अनुसार, संतुलन को आपके व्यायाम कार्यक्रम में एक बड़ी भूमिका निभानी चाहिए। गिरने में कमी प्रति सप्ताह 90 मिनट के शेष प्रशिक्षण के साथ जुड़ी है। जैसा कि आप उम्र के, गिरने और संतुलन चिंताजनक हो कुछ सरल अभ्यास करने से आपकी वर्तमान शेष राशि को बनाए रखने में मदद मिल सकती है। बैलेंस अभ्यास में पिछड़े चलने, अग्रसारण चलने, पैर की अंगुली, सिंगल पैर और ताई ची शामिल हो सकते हैं।
लचीलापन
जोड़ों और मांसपेशियों में लचीलापन और गति की पूरी रेंज को बनाए रखने से आपके मस्कुलोकैटल समारोह, संतुलन और चपलता को बनाए रखने में मदद मिल सकती है। जब आप बड़े हो जाते हैं, तो झुकाव जैसी गतिविधियां बढ़ती जा रही हैं। यदि आप लचीलेपन के रखरखाव पर काम करते हैं, तो इन गतिविधियों को आसानी से किया जा सकता है।अपने व्यायाम कार्यक्रम का एक नियमित हिस्सा खींचें आपके व्यायाम सत्र के एरोबिक, प्रतिरोधी और शेष भाग के बाद लचीलापन प्रशिक्षण किया जा सकता है। सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को फैलाना और प्रत्येक खंड को कम से कम 20 सेकंड के लिए रखें।
पोषण
आपकी उम्र के रूप में, आपको अपने बदलते शरीर की पोषण संबंधी आवश्यकताओं पर विचार करना चाहिए। यदि आपके शरीर की संरचना बदल रही है, तो आपकी ऊर्जा आवश्यकताओं को कम हो जाएगा इसी तरह, कुछ खाद्य पदार्थ आपके पास कुछ स्थितियों का विरोध कर सकते हैं जैसे उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल या गठिया फ्रांसेज सिजर और एलेनोर व्हिटनी के "पोषण" के अनुसार, बड़े वयस्कों को फलों, सब्जियों और साबुत अनाज में एक कैलोरी-नियंत्रित आहार ज्यादा खाना चाहिए। फाइबर, विटामिन और खनिज का सेवन बढ़ाना चाहिए, जबकि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन अपेक्षाकृत समान होना चाहिए।
