45 हिट करने के बाद, आप अक्सर आखिरकार आप पर ध्यान देने के लिए थोड़े समय पा सकते हैं और बेहतर खाना शुरू करने के लिए तैयार हैं। जबकि आहार की मूल बातें किसी भी उम्र में बहुत अधिक होती है, 45 वर्ष की आयु से अधिक महिला हृदयरोग के अधिक जोखिम में होती है, और जैसे ही आप रजोनिवृत्ति से निकलते हैं, ऑस्टियोपोरोसिस का अधिक खतरा होता है, इसलिए आपकी स्वस्थ आहार योजना को ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए अपने दिल और हड्डियों के लिए अच्छा भोजन
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कैलोरी और वज़न लाभ
जब स्वास्थ्य की बात आती है, वज़न मायने रखती है जैसे-जैसे आप बड़े होते हैं, वज़न बढ़ने की संभावना अधिक होती है क्योंकि आपके पास कम मांसपेशियों होते हैं, जो धीमे चयापचय की ओर जाता है। इसके अलावा, जब आप रजोनिवृत्ति को अपने एस्ट्रोजेन के स्तरों को कम करते हैं, तनाव और खराब नींद से बढ़ते हैं, तो आप को भी अधिक लाभ मिलता है, अकादमी ऑफ पोषण एंड डायटेटिक्स के मुताबिक खाड़ी में पाउंड रखने में मदद करने के लिए, अपनी कैलोरी सेवन देखें यद्यपि व्यक्तिगत कैलोरी की जरूरत भिन्न होती है, 45 वर्ष की आयु से अधिकतर महिलाएं प्रति दिन 1, 600 से 2, 200 कैलोरी खपत कर सकती हैं।
पूरे अनाज को ऊपर
अपने आहार में पूरे साबुत अनाज प्राप्त करने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है "न्यूट्रिशन, मेटाबोलीजम एंड कार्डियोवास्कुलर डिसीज़" में प्रकाशित एक 2008 का अध्ययन पाया गया कि जो लोग रोजाना खाते हैं 2. हर दिन में पूरे अनाज की 5 सर्विंग्स में 21 प्रतिशत कम हृदय रोग की घटनाएं हैं - जैसे कि दिल का दौरा या स्ट्रोक - जो कम उपभोग करते हैं एक सप्ताह में दो सर्विंग्स की तुलना में हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ से पता चलता है कि साबुत अनाज में पाया गया फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट दिल की रक्षा करने की क्षमता के लिए जिम्मेदार हैं। 45 से अधिक महिलाओं को प्रतिदिन पांच से सात सर्विंग्स की आवश्यकता होती है, और कम से कम आधा उन सर्विंग्स जैसे ओटमील, गेहूं की रोटी, पूरे गेहूं पास्ता, ब्राउन चावल, ऐमारैन्थ, क्विनॉआ और जौ जैसे पूरे अनाज होना चाहिए।
फलों और वेजी
फल और सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं, भरने और पोषक तत्वों से भरपूर हैं, उन्हें वजन नियंत्रण और दिल की स्वास्थ्य के लिए उत्कृष्ट विकल्प बनाते हैं। केले और मीठे आलू पोटेशियम में समृद्ध हैं, जो निम्न रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं। 45 से अधिक महिलाओं को हर दिन 2 से 3 कप सब्जियां और 1 1/2 से 2 कप फलों की आवश्यकता होती है।
आपको अभी भी दूध चाहिए
दूध कैल्शियम और विटामिन डी का अच्छा स्रोत है, जो पोषक तत्व हैं जो हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।एस्ट्रोजेन अस्थि टूटने को सीमित करके हड्डियों की सुरक्षा करता है। जब आपके एस्ट्रोजन का स्तर रजोनिवृत्ति के दौरान गिरता है, तो आपकी हड्डियों की सुरक्षा अब और नहीं है, और आपके शरीर में हड्डी टूट जाती है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है। 45 से अधिक हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए, आपको प्रतिदिन कम वसा या नॉनफैट डेयरी के तीन सर्विंग्स प्राप्त करना चाहिए जैसे कि 1 कप दूध, नॉनफैट दही या प्राकृतिक पनीर के 1 1/2 औंस। कैल्शियम के गैर-डेयरी स्रोतों में सोया दूध, टोफू, कैन्ड सार्डिन और गढ़वाले संतरे का रस और अनाज शामिल हैं।
विविध और दुबला प्रोटीन
दुबला लाल मांस, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन और बीन्स जैसे प्रोटीन के सूक्ष्म स्रोत, उनके कम संतृप्त वसा के कारण दिल स्वस्थ होते हैं सामग्री, और जस्ता, लोहा, मैग्नीशियम और बी विटामिन का भी एक अच्छा स्रोत है। ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन बढ़ाने के लिए प्रति सप्ताह 8-औंस या अन्य फैटी मछली शामिल करने का प्रयास करें, जिससे कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करके हृदय रोग का खतरा कम होता है। सोया खाद्य पदार्थ, जैसे कि सोयाबीन और टोफू, न केवल प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं, बल्कि फाइटोस्ट्रॉन्स भी होते हैं - जो पौधों के हार्मोन होते हैं जो आपके शरीर में एस्ट्रोजेन की नकल करते हैं - जो कि आप रजोनिवृत्ति के लक्षणों से निपटने में मदद कर सकते हैं, अकादमी ऑफ पोषण और डायटेटिक्स
