आप कड़ी मेहनत करते हैं और आप मुश्किल खेलते हैं, लेकिन यदि आप सॉकर प्लेयर के रूप में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करना चाहते हैं, तो आपको इसके बारे में भी सोचना होगा कि आप क्या खाते हैं। फ़ुटबॉल एक गहन और भीषण खेल है जो बहुत अधिक कैलोरी जलता है। सही मात्रा में सही भोजन के साथ उन कैलोरी को बदलने से ऊर्जा, गति, ताकत और वसूली में सुधार हो सकता है
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उच्च कैलोरी की आवश्यकता
एक गेम के दौरान, सॉकर खिलाड़ी 60 से 90 मिनट के लिए निरंतर गति में हैं और 12 मील तक चला सकते हैं, पैदल चलना या डूब सकते हैं इस गहन नाटक और गतिविधि को बहुत ऊर्जा की आवश्यकता होती है राष्ट्रीय फुटबॉल कोच एसोसिएशन ऑफ अमेरिका से डॉ। जे विलियम्स के अनुसार, फ़ुटबॉल खिलाड़ियों को शरीर के वजन के प्रति पाउंड प्रति 20 से 27 कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि एक 150 पौंड सॉकर खिलाड़ी को 3, 000 से 4, 050 कैलोरी की जरूरत होती है, साथ ही उन भारी अभ्यासों और गेम के दिनों के साथ उच्च कैलोरी गिनती होती है।
कार्ब्स से अधिकांश कैलोरी
कार्बोस ने सबसे ज़्यादा ऊर्जा प्रदान की है, आपकी मांसपेशियों को आपको अपने प्रथाओं और खेलों के माध्यम से मिलना चाहिए। एक सॉकर खिलाड़ी के आहार में कैलोरी से साठ प्रतिशत से 70 प्रतिशत कैरोज से आना चाहिए। इनमें से अधिकांश कार्ब कैलोरी जटिल कार्ड्स से होनी चाहिए, जिसमें पूरे गेहूं की रोटी, पास्ता, आलू, अनाज और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं। कॉम्प्लेक्स कार्ब्स को पचाने में अधिक समय लगता है और ऊर्जा की स्थिर धारा को बनाए रखने में मदद करता है। सरल कार्बोज़ अधिक तेज़ी से पचता है और ऊर्जा के तेज स्रोत के रूप में कार्य करता है; इनमें फल, दूध, मिठाई और सोडा शामिल हैं बेहतर पोषण के लिए, दूध या फलों का चयन करें जब एक त्वरित ऊर्जा पिक-मी-अप की तलाश में।
इसे प्रोटीन और वसा के साथ गोल करें
फ़ुटबॉल खिलाड़ियों को यह भी सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि उन्हें सही मात्रा में प्रोटीन और वसा प्राप्त हो। मांसपेशियों की वसूली और विकास के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है, और आपके कैलोरी का 10 प्रतिशत प्रोटीन से आना चाहिए। अच्छे स्रोतों में दुबला मांस, पोल्ट्री, समुद्री भोजन, कम वसा वाले डेयरी, अंडे, नट्स, सेम और सब्जियां शामिल हैं। विलियम्स ने कहा कि वसा भी ऊर्जा प्रदान करता है, और कम से कम 20 प्रतिशत आपके कैलोरी को चोटी के प्रदर्शन के लिए वसा से आना चाहिए। लेकिन अपने आहार में वसा के साथ चुस्त करें, और तेल, नट और फैटी मछली जैसी स्वस्थ स्रोतों के लिए जाएं और तली हुई खाद्य पदार्थों से बचें
भोजन योजनाएं
ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए फ़ुटबॉल खिलाड़ियों को लगातार पूरे दिन खाने की जरूरत होती है एक अच्छी भोजन योजना में प्रति दिन चार से छह छोटे भोजन शामिल होना चाहिए। प्रत्येक भोजन में carbs, प्रोटीन और वसा शामिल होना चाहिए। उदाहरण के लिए, अपना दिन शुरू करने के लिए एक स्वस्थ नाश्ते के भोजन में केरल और कम वसा वाले दूध के साथ पूरे अनाज के अनाज का कटोरा शामिल हो सकता है अपने पोषक तत्व सेवन को अधिकतम करने के लिए, प्रत्येक भोजन के साथ फलों या सब्जी को शामिल करें ऊर्जा भंडार फिर से भरने और अभ्यास या खेल के बाद मांसपेशियों की वसूली शुरू करने के लिए, जैसे ही आप कर रहे हैं एक टर्की सैंडविच या कम वसा दही के रूप में, एक carb और प्रोटीन नाश्ता, खाओ।
