वजन बढ़ाने के लिए एथलीटों के लिए आहार

वजन प्रबंधन एथलीटों के लिए एक मुद्दा हो सकता है, यहां तक ​​कि उनकी सक्रिय जीवनशैली के साथ भी। जबकि कुछ एथलीट प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए वजन कम करने की कोशिश कर सकते हैं, जबकि दूसरों को उच्च चयापचय या भारी प्रशिक्षण कार्यक्रम के कारण वज़न बढ़ाने या बढ़ाने में परेशानी होती है। मांसपेशियों के रूप में वजन बढ़ाने से एथलीटों, जैसे फुटबॉल या हॉकी खिलाड़ियों को मदद मिलती है, खेलने में उनकी शक्ति और ताकत बढ़ जाती है।

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एथलीट्स अक्सर सोचते हैं कि उनकी सक्रिय जीवनशैली का मतलब है कि वे चाहे जो भी चाहे वह खा सकते हैं लेकिन बहुत अधिक चीनी, संतृप्त वसा और परिशोधित अनाज स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए नहीं लेते हैं। एथलीट्स आकार बढ़ाने के लिए एक मजबूत वजन-प्रशिक्षण कार्यक्रम संयुक्त हिस्से के आकार, अधिक स्वस्थ, उच्च कैलोरी स्नैक्स और अतिरिक्त प्रोटीन के साथ संयुक्त है।

वजन हासिल करने के लिए एथलीट की कैलोरी की आवश्यकता

वजन बढ़ाने के लिए, आपको जलाए जाने से अधिक कैलोरी खाने चाहिए। एक एथलीट के रूप में, आपकी कैलोरी जला दर सबसे अधिक गतिहीन लोगों की तुलना में अधिक है जो आपकी उम्र है। एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें या आहार विशेषज्ञ से बात करें कि आप अपने आकार को बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की जरूरत है आपको अपनी उम्र, आकार, लिंग और गतिविधि स्तर पर विचार करना होगा।

उस नंबर को 250 से 500 कैलोरी तक बढ़ाना, प्रति सप्ताह 1/2 से 1 पाउंड प्राप्त करना। यह दर धीमी लग सकती है, लेकिन प्रति सप्ताह मांसपेशियों की 1/2 पाउंड से भी कम प्रति सप्ताह हासिल करने में केवल शारीरिक रूप से संभवतः संभव है। वजन तेजी से प्राप्त करना मतलब है कि आप अतिरिक्त शरीर में वसा डाल रहे हैं, जो ट्रैक, न्यायालय या क्षेत्र पर आपकी चपलता या ताकत की मदद नहीं करेगा।

पोषण के साथ कसरत का समर्थन करें

तीन ठोस भोजन और दो से तीन छोटी नाश्ते रोजाना खाएं वर्कआउट से पहले और बाद में ईंधन की योजना बनाएं - इसलिए अगर आपके पास दो प्रक्रियाएं एक दिन हैं, तो आपको अतिरिक्त भोजन के लिए बजट की आवश्यकता होगी। कार्बोहाइड्रेट और थोड़ा प्रोटीन वाला एक प्रीवार्कआउट भोजन आपको ऊर्जा देता है। आपकी पोस्ट-कसरत भोजन में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन भी शामिल होना चाहिए। यह आपकी मांसपेशियों की ऊर्जा भंडार को फिर से भर देगी और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करेगी, जिसके द्वारा मांसपेशियों के आकार और मोटाई में वृद्धि होगी।

आपका कोच आपको एक वजन-प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने में मदद कर सकता है जिसमें सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को संबोधित करने के लिए मिश्रित अभ्यास शामिल हैं भारी वजन का प्रयोग करें जो आपकी मांसपेशियों को चार से आठ पुनरावृत्तियों में थकान देता है और कम से कम तीन सेटों तक काम करता है इस जिम रूटीन को कम से कम दो बार प्रति सप्ताह रखें - यदि आपके प्रशिक्षण और अभ्यास कार्यक्रम की अनुमति है तो मांसपेशी समूहों के लिए भारी भारोत्तोलन के बीच कम से कम 48 घंटे छोड़ दें, ताकि मरम्मत और विकास की अनुमति मिल सके।

वजन हासिल करने के लिए भोजन विकल्प

भोजन पर स्वस्थ भोजन के बढ़ते हिस्से के साथ उच्च कैलोरी का सेवन करें - स्टार्च वाली सब्जियां, साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन, असंतृप्त वसा और डेयरी के बारे में सोचें। स्नैक्स पर, कैलोरी-घने ​​खाद्य पदार्थ जैसे कि निशान मिश्रण, बीज, ग्रेनोला और अखरोट का मक्खन युक्त पूरे अनाज पटाखे के लिए पहुंचें।

एक एथलीट के रूप में, आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने और व्यायाम से पुनर्प्राप्त करने में औसत व्यक्ति की तुलना में अधिक प्रोटीन चाहिए। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन ने सिफारिश की है कि आप 0 से 6 और 0 के बीच का उपभोग करते हैं। 9 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो वजन के वजन के दैनिक एक 160 पाउंड एथलीट के लिए, जो आपके सभी भोजन में दैनिक 96 और 144 ग्राम के बीच है

भोजन में मांस, बीन्स या मुर्गी के कुछ अतिरिक्त औंस खाने के अलावा प्रोटीन जोड़ने के लिए प्री- और पोस्ट-कसरत समय का भी उपयोग करें मट्ठा प्रोटीन पाउडर सुविधाजनक है और फल, अखरोट का मक्खन और दूध से बने एक ठग में अतिरिक्त कैलोरी की आपूर्ति में मदद करता है। कैन्ड टूना, कॉटेज पनीर, ग्रीक दही और अंडे जैसे पूरे भोजन, एक उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ सुविधाजनक स्नैक्स भी करते हैं।

भोजन के लिए कैलोरी-घने ​​परिवेश

हर समय बहुत से भोजन का सेवन करना एक सख्त आदत है जिसे बनाए रखना चाहिए। यदि आप खाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी घनत्व बढ़ाते हैं, तो आप थोड़ा छोटे भागों या कम स्नैक्स के लिए व्यवस्थित हो सकते हैं। पतली सफेद किस्मों के बजाय पूरे गेहूं की रोटी या बैगेल के मोटी स्लैब चुनें। शहतूत पर चंकली सूप्स के लिए जाओ, पानी की बजाय हरी सलाद और दूध पर स्टार्च वाली सब्जियां। फल और टोस्ट पर अखरोट का मक्खन फैलाएं, या दलिया में इसे हल करें। उन्हें भुनाते हुए पहले जैतून का तेल के साथ सब्जी पीएं और कोट पास्ता को तेल का उपयोग करें। सैंडविच और ब्रीट्रोस पर ग्वाकामाओल फैलाएं। अनाज या सलाद में सूखे क्रैनबेरी और बादाम मिलाएं। तरल दूध या शक्कर के लिए सूखे दूध पाउडर जोड़ें। ये अतिरिक्त आपको पर्याप्त कैलोरी में लेने में मदद करते हैं ताकि आपका शरीर ऊर्जा के लिए इसे जलाने के बजाय दुबला मांसपेशियों को बनाता है