जबकि वजन प्रशिक्षण आपको कई लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है, यह व्यायाम का एक रूप है मुख्य रूप से आप मजबूत हो और मांसपेशियों को विकसित करें आप किसी भी लक्ष्य पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए अपनी कसरत अनुकूलित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप विशेष मांसपेशी समूह के लिए बढ़ती ताकत विकसित करना चाहते हैं - जैसे ट्राइप्स - आपका कसरत मध्यम-वजन / पुनरावृत्ति व्यायाम के आसपास केंद्रित होगा। यदि आप बड़ा विकसित करना चाहते हैं, लेकिन जरूरी नहीं कि बाध्यकारी बाध्यताएं, तो आपके कसरत को उस लक्ष्य को समायोजित करने के लिए कुछ संशोधन की आवश्यकता होगी।
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त्रिस्टोप्स स्नायु समूह
त्रिचीप की मांसपेशियों में तीन मुख्य सिर होते हैं - लंबे, पार्श्व और औसत दर्जे का यह मांसपेशी समूह तहलहमा से कोहनी से हाथ की पीठ की ओर फैला हुआ है, और यह प्राथमिक मांसपेशी समूह है जो हाथ का विस्तार करने की सुविधा देता है। कोई ताकत प्रशिक्षण अभ्यास जिसके लिए प्रतिरोध के खिलाफ वजन बढ़ाने की कमान की आवश्यकता होती है, गति की सीमा के आधार पर, और प्रतिरोध के कोण के सापेक्ष गति के कोण के आधार पर, कम से कम एक त्रिकोणीय सिर को शामिल किया जाएगा।
ताकत के लिए कार्य करना
शक्ति के लिए त्रिशक्ति अभ्यास दो दिशाओं में से एक में जा सकते हैं आप ओवरहेड एक्सटेंशन, ट्राइप्स किक-बैक या भारित डुबकी जैसे अभ्यास के मानक सेट का उपयोग कर सकते हैं। आप एक माध्यम के माध्यम से प्रति सेट दोहराव की उच्च संख्या के माध्यम से ताकत विकसित कर सकते हैं, जबकि हल्के से मध्यम मात्रा में भार उठाते हुए। उदाहरण के लिए, आप अपने दूसरे triceps अभ्यास के साथ, triceps ताकत में सुधार की ओर काम करने के लिए 15 ओवरहेड एक्सटेंशन के चार सेट कर सकते हैं बढ़ी हुई ताकत के लिए दूसरा विकल्प supersets का उपयोग कर रहा है एक superset जोड़े एक मांसपेशी समूह के लिए एक व्यायाम एक विरोध मांसपेशियों समूह के लिए एक व्यायाम के साथ एक त्रिशूल सुपरसेट एक मछलियां हथौड़ा कर्ल के एक सेट के साथ 12 किक-बैक का एक सेट जोड़ती है। रैप्स को गति के साथ किया जाना चाहिए, लेकिन ध्यान से।
मांसपेशियों के निर्माण
बड़े, मोटा ट्राइप्स के लिए दुबला मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक त्रिशूल की कसरत के लिए एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होगी मध्यम या हल्के वजन का उपयोग करने के बजाय, भारी जाओ और प्रत्येक सेट के लिए दोहराव की संख्या कम करें। किसी भी अभ्यास का कोई सेट में आठ से अधिक प्रतिनिधि शामिल नहीं होना चाहिए यह दृष्टिकोण कुशलतापूर्वक अपने मौजूदा ट्राइसप्स मांसपेशियों के फाइबर को आँसू देता है, जो फिर से स्वास्थ्य के दौरान बड़ा और मोटा होता है। साथ ही, एक धीमी, व्यवस्थित रूप पर जोर दें और प्रत्येक अभ्यास के लिए गति की एक पूरी श्रृंखला का उपयोग करें।
से बचने के लिए क्या करें
यदि आप ट्राइस्प्स की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो अपनी कसरत के अभ्यास को ध्यान से व्यवस्थित करें ताकि आप कई व्यायाम न करें जो कि अन्य मांसपेशियों को लक्षित करें, लेकिन ट्रीप्स को पूरा करने की आवश्यकता होती है उदाहरण के लिए, यदि आप पहले से ही बेंच प्रेस, सैन्य प्रेस और छाती मक्खी कर रहे हैं, तो आपको अपने रूटीन में बहुत अधिक ट्राइसेप्स-विशिष्ट अभ्यास जोड़ने की आवश्यकता नहीं हो सकती है।टचिस-केंद्रित लिफ्टों को अपनी दिनचर्या में समायोजित करने के लिए उन मौजूदा अभ्यासों पर वापस स्केल करें ओवरचरनिंग के संकेतों के लिए देखें, जैसे कि मांसपेशियों में ऐंठन, चरम और निरंतर दर्द या कठोरता, या जोड़ों या मांसपेशियों में दर्द
