जितना वजन आप जांघ की मांसपेशियों को परेशान कर सकते हैं, उतना अधिक भार उठाना दर्द, कोमलता, चोट और खून बह रहा तनाव से हो सकता है। टखने के वजन के साथ जांघों को व्यायाम करने से मांसपेशियों के तनाव का मौका कम हो जाता है, क्योंकि वज़न 0 के रूप में हल्का होते हैं। 5 पाउंड। वहां से वज़न में वृद्धि होती है, जिससे आपको वजन का चयन करने की इजाजत मिलती है जो आपकी मांसपेशियों को 15 से 25 प्रतिनिधि के बीच काफ़ी पसंद करती है। यह रेंज टोन की मांसपेशियों और मांसपेशियों धीरज में सुधार
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बेंट-लेग उठता है
अंगूठे के पैर की तरह बढ़ने वाले व्यायाम में इस्तेमाल होने पर टखने के वजन की जांघें आमतौर पर आंतरिक जांघों की तुलना में बाहरी जांघें मजबूत होती हैं; झुकाव वाले पैर उठाते हुए यह मदद करता है। टखने के वजन के साथ तुला-पैर बढ़ाकर, 1-पौंड पहनना शुरू करें। टखने के वजन और अपने घुटनों के मुंह के साथ कुर्सी पर बैठें, फर्श पर पैर सबसे पहले, एक पैर सीधे बढ़ाएं और 60 सेकंड के लिए रखें। फिर घुटने 45 डिग्री झुकाएं और 30 सेकंड के लिए पकड़ो। फर्श पर पैर रखकर समाप्त करें दोनों पैरों का काम करें जैसे-जैसे आप मजबूत हो जाते हैं, एक समय में 1/2 lb. तक टखने के वजन में वृद्धि करें।
कुर्सी सीधे-पैर उठता है
चेयर सीधे-पैर चतुर्भुज को स्वर उठाता है। घुटने के जोड़ों के समर्थन के लिए क्वाड्रिसिप महत्वपूर्ण मांसपेशियां हैं इस अभ्यास को करने के लिए, 1-पौंड डाल दिया। टखने के वजन और एक बेंच के सामने बैठो आपके सामने बेंच पर एक पैर रखें। फिर अपने पैर 3 इंच छत की तरफ बढ़ाएं। 10 सेकंड के लिए पकड़ो इस अभ्यास को अलग-अलग पैरों के साथ अपने जांघों में टोन करने के लिए करें केवल एक बार में 1/2 lb द्वारा वजन बढ़ाएं।
घुटने के फ्लेक्सियोन
घुटने के बल का व्यायाम जांघ की पीठ पर मांसपेशियों की मांसपेशियों को टोन करता है हेमस्ट्रिंग भी घुटनों का समर्थन करते हैं टखने के वजन के साथ घुटने के बल का प्रदर्शन करने के लिए, एक कुर्सी के पीछे बैलेंस के लिए खड़े रहें, 1 पौंड पहनें। टखने के वजन अपने सभी वजन को एक पैर में रखें और अपने दूसरे पैर की घुटने झुकाएं ताकि आपके नितंबों पर एड़ी को कूच कर दें। पैर को एक सेकंड के लिए रखें और फिर इसे धीरे से कम करें दोनों पैरों का काम करें
विचार
टखने की वज़न शक्ति प्रशिक्षण के लिए अन्य मुक्त वजन के समान काम कर सकती है, लेकिन चलने पर वे अपने जोड़ों पर हानिकारक तनाव डाल सकते हैं। चलना और लंबी पैदल यात्रा और जॉगिंग जैसे समान अभ्यास पैर काम करते हैं और कैलोरी जलाते हैं, लेकिन चोटों की संभावना पर विचार करने से वजन में संभावित लाभ नहीं होता है। पहाड़ियों को चलना या अपना समय या दूरी बढ़ाना आपके पैरों को टोन करने और हृदय संबंधी लाभों के लिए सुरक्षित है।
