क्या पूरे अनाज आपको वजन बढ़ाने के लिए प्रेरित करते हैं?

जब कैलोरी में अनाज बहुत ज्यादा लग सकता है, वे वास्तव में वजन घटाने आहार के लिए एक स्वस्थ इसके अतिरिक्त हैं। वे विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट्स और फाइबर के साथ पैक कर रहे हैं, जो खो रहे हैं जब अनाज को सफेद आटा और सफेद चावल का उत्पादन करने के लिए प्रोसेस किया जाता है। पूरे अनाज और उनके फाइबर वास्तव में वजन घटाने के बजाय कम शरीर के वजन के साथ जुड़ा हुआ है। हालांकि, अगर आप अपने दैनिक कैलोरी लक्ष्य को पार करते हैं, तो वजन घटाने का कारण होगा, इसलिए ज़्यादा खाद्यान्न से बचने के लिए अपने हिस्से को मापने के लिए सुनिश्चित करें

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वज़न प्रबंधन के लिए कैलोरी नियंत्रण

आपको यह पता लगाने के लिए कि क्या पूरे अनाज वजन में वृद्धि कर रहे हैं, आपको दैनिक कैलोरी लक्ष्य की आवश्यकता होगी। पहला कदम है कैलोरी की संख्या निर्धारित करने के लिए अपने वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक ऑनलाइन बैलेंस कॉलेज ऑफ मेडिसिन द्वारा प्रदान कैलकुलेटर का उपयोग कर।

यदि आप एक स्वस्थ वजन पर हैं, कैलकुलेटर द्वारा संकेतित कैलोरी खाने से आपको अपना वजन बनाए रखने में मदद मिलेगी। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं या फिर वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने दैनिक रखरखाव कैलोरी में 500 कैलोरी घटाना या जोड़ना। इस राशि का परिणाम हानि या साप्ताहिक 1 पाउंड के लाभ में होता है आप कितना खाने में सक्षम होंगे, यह आपके आहार के समग्र आकार पर निर्भर करता है, लेकिन आप संपूर्ण अनाज को भी प्रतिबंधात्मक वजन-हानि आहार में फिट करने में सक्षम होना चाहिए।

पूरे अनाज में कैलोरी

कैलोरी में पूरे अनाज उच्च स्तर पर हैं, लेकिन यदि आप उन्हें अपने दैनिक कैलोरी बजट में शामिल करते हैं, तो वे आपको वजन बढ़ाने नहीं देंगे। पका हुआ तफ़ का एक 1 कप सेवारत 255 कैलोरी है, ब्राउन चावल में 218 और पूरे गेहूं के पास्ता का एक ही हिस्सा 174 कैलोरी है। पूरी गेहूं की रोटी के दो स्लाइस, एक बड़े पूरे गेहूं पीटा और 1 कप पका हुआ दलिया 161 से 168 कैलोरी की सीमा में हैं।

जब आप पूरे अनाज खाने से ज्यादा खा से बचने के लिए भाग के आकार पर ध्यान दें। यदि आपने पकाया हुआ पास्ता को कभी नहीं मापा है, तो संभावना है कि आपकी प्लेट में 1 कप से अधिक का खपत है। और ध्यान रखें कि किसी भी टॉपिंग - चाहे वह आपके टोस्ट या बोल्ग्नीस सॉस पर आपके पास्ता पर आवाकाडो है - कैलोरी भी जोड़ें

पूरे अनाज और रक्त शर्करा में कार्बोर्ड्स

परिष्कृत अनाजों की तुलना में आपके रक्त शर्करा पर पूरे अनाज का असर कम होता है, जिससे वजन घटाने के लिए पूर्व फायदेमंद होता है। जब आप तेजी से पकाते हुए गायों को सफेद आटे की तरह खा लेते हैं, तो आपको रक्त शर्करा के स्पाइक्स और क्रैश होने का अनुभव होगा, जो आपको भूख महसूस कर सकता है। ग्लिसेमिक इंडेक्स यह निर्धारित करता है कि आपके खून में शर्करा का कितना प्रभाव पड़ता है 55 के ग्लाइसेमिक स्कोर वाले खाद्य पदार्थ में कम जीआई है - और रक्त शर्करा पर कम स्पष्ट प्रभाव होता है - जबकि 70 के अंक उच्च जीआई के रूप में होते हैं और रक्त शर्करा के कारण होता है।

सबसे अधिक अनाज के पास कम जीआई स्कोर है, लेकिन कुछ अपवाद हैं। पूरे अनाज की रोटी और गेहूं का तौलिया कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ हैं।नियमित दलिया का एक कटोरा 55 का एक ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्कोर है, लेकिन यदि आप चीनी, शहद या मेपल सिरप पर ढेर कर देते हैं, तो जोड़ा गया चीनी पैमाने पर मध्यम ग्लाइसेमिक रेंज में टिप देगा। तत्काल ओट साबुत अनाज हैं, लेकिन उनकी प्रसंस्करण का मतलब है कि उनके पास 83 का ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, इसलिए वे रक्त शर्करा को काफी बढ़ाते हैं।

पूरे अनाज वजन में कमी को रोकने में मदद करते हैं

कुछ अध्ययनों ने पूरे अनाज को बेहतर वजन प्रबंधन से जोड़ा है। जर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशन में जुलाई 2012 में प्रकाशित एक समीक्षा में यह सूचित किया गया है कि जो लोग पूरे अनाज के तीन से पांच सर्विसेज खा रहे हैं, उन लोगों की तुलना में आठ से 13 वर्षों तक वजन कम हो जाता है, जो कभी भी दुर्लभ रूप से पूरे अनाज नहीं खा रहे थे। संपूर्ण अनाज भूख को कम करके वजन कम करने के लिए - उनकी उच्च फाइबर सामग्री के कारण - और आपको कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद मिलती है, सितंबर 2012 में पोषण में प्रगति की सूचना दी गई है।

पूरे अनाज को भोजन पेट की वसा के संचय से भी लड़ सकता है, खासकर यदि आप पूरे आहार के साथ अपने आहार में परिष्कृत अनाज की जगह लेना शुरू करते हैं पोषण में अग्रिम में दिए गए अध्ययनों के मुताबिक, जो लोग रोजाना पूरे अनाज के तीन सर्विंग्स में रोजाना रोजाना रोजाना रोजाना रोजाना खाने सेवन करते हैं, उनके पेट में लगभग एक छोटे से कमर की परिधि और 10 प्रतिशत कम आंत का वसा पेट में रहता है। शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि परिष्कृत अनाज के चार या अधिक रोज़ रोज़ाना खाने से साबुत अनाजों के लाभों की प्रतिक्रिया मिलती है।

सेवन अनुशंसाएं और विचार

वयस्कों को रोजाना 6 से 8 औंस का अनाज का उपभोग करना चाहिए, साथ ही कुल अनाज के कम से कम आधे हिस्से में, यू.एस. 1-औंस सेवारत के उदाहरणों में एक टुकड़ा ब्रेड, एक अंग्रेजी मफिन का आधा हिस्सा, खाने के लिए तैयार खाने के 1 कप और 1/2 कप पके हुए चावल, पास्ता या गर्म अनाज शामिल हैं। जब आप पूरे अनाज उत्पादों को खरीदते हैं, तो सुनिश्चित करें कि सामग्री की सूची में पहला आइटम एक संपूर्ण अनाज है। ओट और ब्राउन चावल हमेशा पूरे अनाज होते हैं; अन्य अनाज उत्पादों में, "पूरे गेहूं" या "100 प्रतिशत पूरे अनाज" के रूप में "पूरे" शब्द की खोज करें। यदि लेबल केवल "गेहूं" या "कई अनाज" कहता है, तो यह संपूर्ण अनाज उत्पाद नहीं है

यदि आप कम कार्ब आहार का पालन कर रहे हैं, तो अपने भोजन योजना में अधिक साबुत अनाज जोड़ने से आपके शरीर के कार्बोहाइड्रेट स्टोर को भरकर पानी का वजन बढ़ सकता है। आपका शरीर ग्लाइकोजन भंडार करता है - ऊर्जा के लिए इस्तेमाल किये जाने वाले कार्बोहाइड्रेट का प्रकार - पानी के साथ, इसलिए आपके ग्लाइकोजन के स्तर को बढ़ाने से आपके जल भंडार में भी वृद्धि होगी। इस वजन का अर्थ यह नहीं है कि आपने अपने फ्रेम में किसी भी वसा को जोड़ा है, हालांकि