क्या आपको बड़ी शस्त्र प्राप्त करने के लिए प्रोटीन की खुराक लेनी है?

बड़े हथियार मजबूत शरीर को परिभाषित करते हैं मांसपेशियों की मछलियां और ट्राइसप्स का विकास गुणवत्ता पोषण और एक ठोस वजन-प्रशिक्षण नैतिकता की आवश्यकता होती है। अपने आहार में अतिरिक्त प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने में मदद करता है, लेकिन यह पूरे खाद्य पदार्थ से आ सकता है; यह पूरक से आने की जरूरत नहीं है व्यायाम के बाद एक प्रोटीन युक्त नाश्ते का उपभोग करें, जिससे खिड़की का लाभ उठाने के लिए आपकी मांसपेशियों को हाइपरट्रोफी, या विकास के लिए विशेष रूप से स्वीकार किया जा सकता है, और परिणाम प्राप्त करने के लिए भारी वजन का उपयोग कर सकते हैं।

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प्रोटीन और मांसपेशियों की वृद्धि

जबकि एक अपेक्षाकृत कम प्रोटीन का सेवन एक निर्बाध जीवन शैली में रहने वाले व्यक्ति के लिए पर्याप्त है, आपको फिट होने पर आपको अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी एक ताकत प्रशिक्षण दिनचर्या के बाद इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स पोषण ने 0. 64 और 0. 91 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश की है, शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों के लिए दैनिक वजन के पाउंड प्रति है। यदि आप मांसपेशियों को बनाने की कोशिश कर रहे हैं - अपनी बाहों में या कहीं और - इस सेवन श्रेणी के उच्च अंत के लिए लक्ष्य रखना चाहिए

प्रोटीन की खुराक आपको प्रोटीन की एक केंद्रित खुराक देती है, लेकिन कभी-कभी आप एक बैठक में अवशोषित कर सकते हैं। अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के जर्नल के 200 9 अंक में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि एक बैठे में 30 ग्राम प्रोटीन से अधिक उपभोग करने से प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि नहीं होती है - जिसकी मांसपेशियां बढ़ती है - बस लगभग 30 ग्राम प्रोटीन का

पूरे खाद्य प्रोटीन सर्वश्रेष्ठ

आप अपनी सिफारिश की दैनिक प्रोटीन सेवन में 20 से 30 ग्राम प्रोटीन से प्रत्येक भोजन पर पूरे भोजन में सेवन कर सकते हैं, दूसरे सेवारत या दो के अलावा नाश्ते में मांस, मुर्गी या मछली की एक 3-औंस सेवारिंग 20 से 30 ग्राम देती है, जैसा कि 1 1/2 कप cubed, नरम टोफू और 2 अंडे 3 अंडा सफेद के साथ मिलाते हैं। पशु प्रोटीन को पूर्ण माना जाता है, जिसका मतलब है कि मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करने के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। पौधे-आधारित प्रोटीन, जैसे कि पागल और सेम, आवश्यक रूप से सभी आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति नहीं करते हैं, लेकिन वे अब भी फायदेमंद हो सकते हैं क्योंकि वे अन्य फ़िओटोन्यूटेन्ट्स प्रदान करते हैं। जब तक आप विभिन्न आहार खा रहे हैं, तब भी आप एक संयंत्र आधारित आहार से सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त कर सकते हैं।

प्रोटीन की खुराक प्रोटीन का एक सुविधाजनक स्रोत के रूप में सेवा कर सकती है हालांकि, कुछ पाउडर और पूर्व मिश्रित शेक में अवांछित एडिटिव्स और शर्करा या कृत्रिम मिठास होते हैं। उन्हें खाद्य एवं औषधि प्रशासन द्वारा प्रभावकारिता के लिए परीक्षण नहीं किया जाता है, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे मकड़ी के स्रोत गायों से नहीं आते हैं, जिन्हें कृत्रिम विकास हार्मोन दिया गया है और उन पौधों के स्रोतों को आनुवंशिक रूप से संशोधित नहीं किया जाता है, उन्हें खरीदने के लिए मेहनती होना चाहिए। । उपभोक्ता रिपोर्टों ने 2010 में 15 अलग-अलग प्रोटीन पेय पर परीक्षण किया और पाया कि कई ब्रांडों में आर्सेनिक, पारा, कैडमियम या सीसा का उच्च स्तर है, ताकि इन खुराक के कई सर्विंग्स दैनिक आपको इन भारी धातुओं के सेवन के सुरक्षित स्तरों को कम करने के लिए प्रेरित कर सकें ।

प्रोटीन के साथ आर्म का आकार बढ़ाना

पूरे दिन उपभोग करने वाले गुणवत्ता प्रोटीन के अलावा, अपनी कसरत के अंत के करीब एक खुराक लेने से मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में मदद मिल सकती है - या मोटा, मजबूत तंतुओं के आकार का आकार बढ़ाने के लिए । एक कसरत के बाद प्रोटीन भी आप तेजी से उबरने में मदद करता है, इसलिए आप जल्द ही एक और हाथ की कसरत को मार सकते हैं। आप जितने अधिक कसरत करेंगे, बेहतर परिणाम आपको प्राप्त होंगे। मरम्मत और वसूली के लिए अनुमति देने के लिए अपने मछलियां, ट्रिसप्स और किसी अन्य मांसपेशियों के समूहों के काम के दौरान 48 घंटे छोड़ें।

एक कसरत के बाद 20 से 30 ग्राम के बराबर प्रोटीन का भोजन आकार पर्याप्त है यह 23 ग्राम प्रोटीन के साथ पकाया जंगली सैल्मन का 3 औंस फाटा है; 22 ग्राम प्रोटीन के साथ कम वसा वाले दूध के 2 1/2 कप; या भुना हुआ चिकन के 3/4 कप प्रोटीन के 26 ग्राम के साथ। प्रोटीन पोस्ट-कसरत के साथ कार्बोहाइड्रेट की सेवा भी आपकी ऊर्जा भंडार को फिर से भरने में मदद करती है मीठे आलू, एक केला या ब्राउन चावल की कोशिश करो, उदाहरण के लिए।

बड़े हथियारों के लिए जम्मू कसरत करना

यदि आप जिम को छोड़ देते हैं तो दुनिया में सभी प्रोटीन आपको बड़े हथियार नहीं मिलेगा कम से कम दो बार साप्ताहिक लगातार संवहनी वजन-प्रशिक्षण दिनचर्या आपको मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है उन कसरत में - या एक अलग दिनचर्या के दौरान जिसके दौरान आप वापस काम करते हैं और एक दिन की छाती, पैर और पेट और दूसरे हाथ और कंधों को एक-तिहाई करते हैं - कम से कम दो से तीन व्यायाम करते हैं जो ट्राइप्स और मछलियां पर जोर देते हैं। उदाहरण के लिए, एक पूर्ण हाथ की कसरत में एकाग्रता कर्ल, उपदेशक कर्ल और बाइसपस और ट्राइसीप्स डिपो, ट्राइसप्स ओवरहेड एक्सटेंशन और ट्राइसप्स रिबबैक के लिए केबल कर्ल शामिल हो सकते हैं। अपने वर्कआउट्स में मिश्रित व्यायाम शामिल करें जो सहायता के लिए हथियारों का उपयोग भी करते हैं, जैसे मछलियां और ट्राइसेप्स के लिए छाती प्रेस के लिए पुल-अप।

आकार बनाने के लिए, प्रत्येक व्यायाम के आठ से 12 बार पुनरावृत्ति के बीच तीन से छह सेटों के लिए करें अपने एक-दोहराव के लगभग 80 से 85 प्रतिशत अधिकतम भार का प्रयोग करें, इसलिए आपके पिछले कुछ प्रयासों से भारी और थकाऊ लग रहा है, और सेट के बीच सिर्फ 30 से 60 सेकंड शेष है एक बार बार 12 पुनरावृत्ति करना आसान होता है, वजन में वृद्धि करें ताकि आप मांसपेशी फाइबर को चुनौती देते रहें।

ध्यान रखें कि कुछ लोग दूसरों की तुलना में आसानी से मांसपेशी बढ़ते हैं; यह आपके आनुवंशिक शरीर प्रकार पर निर्भर है। दुबला और लंगड़ा लोग मांसपेशियों पर फिट बैठ सकते हैं और फिट दिख सकते हैं, लेकिन एक पेशेवर शरीर निर्माता की मोटी, मांसल हथियार प्राप्त नहीं कर सकते हैं।