एक लंबे धीरज सत्र या कठिन वजन-प्रशिक्षण कसरत के लिए ऊर्जा की आपूर्ति को फिर से भरने और आपकी मांसपेशियों की मरम्मत करने में मदद करने के लिए कसरत के बाद की आवश्यकता होती है। यह नाश्ता या भोजन आपको वजन हासिल करने के लिए कारण नहीं देगा, जब तक कि आपको आपके वजन को बनाए रखने के लिए कैलोरी की संख्या से ऊपर धरा न जाए। यदि आप खाने के बहाने के रूप में व्यायाम का उपयोग करते हैं, विशेष रूप से उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ और व्यवहार करता है, तो इसका वजन बढ़ सकता है
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क्यों कसरत के बाद खाएं?
लंबी दौड़ के बाद भोजन, साइकिल की सवारी या उठाने के सत्र को कार्यात्मक के रूप में संपर्क किया जाना चाहिए, सैकड़ों कैलोरी में लेने का एक कारण के रूप में नहीं क्योंकि आप उन्हें "जल" करते हैं। कसरत के बाद कार्बोहाइड्रेट की जरूरत है कि आपका शरीर ग्लूकोज और स्टोर्स में बदल जाता है - ग्लाइकोजन के रूप में - आपकी मांसपेशियों और जिगर में ऊर्जा भंडार।
कसरत के बाद प्रोटीन खाया गया अमीनो एसिड प्रदान करता है जो आपके शरीर में मरम्मत और मांसपेशियों के तंतुओं का निर्माण करने में मदद करता है। ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक 2012 के अध्ययन में पाया गया कि लगभग 20 ग्राम पोस्ट-कसरत प्रोटीन में मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम उत्तेजित किया गया था, जिसके द्वारा मांसपेशियों को बढ़ने की प्रक्रिया होती है। आप कितने प्रत्येक पोषक तत्व खाते हैं यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। शास्त्रीय सलाह 4 से 1 की प्रोटीन के लिए कार्ड्स का अनुपात सुझाते हैं। लेकिन एथलीट्स शरीर में वसा खोने की कोशिश कर रहे हैं, इसके बजाय 1 से 1 अनुपात के लिए लक्ष्य रखना चाहिए
एक मध्यम कसरत के बाद ईंधन की आवश्यकता जरूरी नहीं है
एक पोस्ट-कसरत नाश्ते वास्तव में केवल आवश्यक है अगर आप एक घंटे से ज्यादा काम करते हैं या एक प्रतियोगिता के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, चाहे वह मैराथन है या बॉडीबिल्डिंग शो औसत व्यक्ति जो अभी फिट रहने की कोशिश कर रहा है और 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियोवस्कुलर व्यायाम और प्रति सप्ताह दो हल्के ताकत-प्रशिक्षण सत्रों के रोग नियंत्रण और रोकथाम के दिशानिर्देशों के केंद्रों को पूरा करने की कोशिश कर रहा है, को किसी विशिष्ट पोस्ट-कसरत पोषण योजना की आवश्यकता नहीं है। 30 मिनट के लिए एक तेज पैदल चलने के बाद एक विशिष्ट कसरत खाने के लिए नहीं बुलाता है - आप अगली बार खाने तक इंतजार कर सकते हैं
एक उदार कसरत के बाद नाश्ते में भोजन करने से वजन में कोई वृद्धि नहीं होगी, बशर्ते, जब तक यह आपके दैनिक कैलोरी की ज़रूरतों को पार नहीं करता। कैलोरी की अधिशेष को भोजन करना वजन का कारण बनता है
बहुत अधिक कैलोरी में शामिल हो जाना
आप महसूस कर सकते हैं कि आपने कड़ी मेहनत की है और एक बर्गर, आलू और एक आइसक्रीम sundae अर्जित किया है, लेकिन संभावना है कि आप उन सभी कैलोरी बंद काम नहीं किया है। चॉकलेट के दूध के साथ फास्ट-फ़ूड बच्चे के भोजन को जला देना, उदाहरण के लिए, फ्रिसबी खेलने के चार घंटे का औसत लेता है; पनीर पिज्जा का एक टुकड़ा प्रति घंटा 12 से 14 मील प्रति घंटा के बारे में 22 मिनट की बाइक लेता है; और एक दालचीनी रोल को जलाने के लिए चलने के 40 मिनट की आवश्यकता होगी। यह व्यायाम के बाद नहीं खा रहा है जो वजन बढ़ने का कारण बन सकता है - यह आपके द्वारा किए गए विकल्प हैं यदि आपको लगता है कि व्यायाम के बाद जो भी आप चाहते हैं वह आप खा सकते हैं।
एक पोस्ट-कसरत नाश्ते में दिन के दौरान खाने के अन्य भोजन जैसे स्वस्थ विकल्प शामिल होने चाहिए। दुबला प्रोटीन, कम वसा वाले डेयरी, साबुत अनाज, सब्जियां और फल पोषक तत्वों से भरपूर विकल्प बनाती हैं।
अपनी पोस्ट-व्यायाम आवश्यकताओं को मापना
यह निर्धारित करने के लिए कि कसरत के बाद आपको कितनी कैलोरी खाने चाहिए, अपने दैनिक कैलोरी का अनुमान लगाने के लिए वजन के रखरखाव के लिए एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें आपकी उम्र, आकार, लिंग और गतिविधि स्तर के लिए खाता इन कैलोरी को तीन भोजन और दो छोटे स्नैक्स के ऊपर विभाजित करें। उदाहरण के लिए, अगर आपको प्रति दिन 2, 000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, तो आप तीन 500 कैलोरी भोजन और दो 250 कैलोरी स्नैक्स पर योजना बना सकते हैं। आपके कसरत के बाद उन 250 कैलोरी स्नैक्स में से एक गिर सकता है।
अच्छा पोस्ट-कसरत के भोजन के उदाहरण दूध, नॉनफैट सूखी दूध, स्ट्रॉबेरी और एक केले के साथ बने एक ठग है; लेटिष और टमाटर के साथ पूरे अनाज रोटी पर एक डेली तुर्की सैंडविच; एक मीठे आलू और पालक के साथ भुना हुआ सामन; या बुना हुआ गेहूं पटाखे और एक सेब के साथ दो कड़ी उबले अंडे।
