स्क्वेटिंग हर रोज़ की गतिविधि है और सभी स्तरों के एथलीटों के लिए आवश्यक अभ्यास है। यह निचला शरीर और मूल शक्ति विकसित करने के साथ-साथ मांसपेशियों और शक्ति को बढ़ाने के लिए एक बहुमुखी व्यायाम है जंपिंग या पेलोमेट्रिक्स, ऊंची ऊर्ध्वाधर छलांग, तेज स्प्रिंट और त्वरित त्वरण के लिए पैरों में शक्ति का निर्माण भी कर सकते हैं। जनवरी 2010 "स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च के जर्नल" में दो अलग-अलग अध्ययन, और जून 2004 में "स्पोर्ट्स मेडिसीन के ब्रिटिश जर्नल" में दिखाया गया था कि मजबूत, शक्तिशाली पैर सीधे चलने और प्रदर्शन को कूदने से संबंधित होता है
दिन का वीडियो
मांसपेशियों के लिए इस्तेमाल किया
फूहड़ या कूद व्यायाम निम्न शरीर, कोर में भी कई मांसपेशियों का काम करता है, और ऊपरी शरीर भी। इस्तेमाल की जाने वाली बड़ी मांसपेशियां क्वैड्रिस्प्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूटलल्स, पीठ के निचले हिस्से और एब्डीमैन हैं। क्वैड्रिसिप जांघ के सामने स्थित हैं, जिसमें रीक्टास नारी, विशाल पार्श्वलियां, विशाल औसत दर्जे और विशाल मध्यवर्ती शामिल हैं। हैमस्ट्रिंग जांघ के पीछे स्थित होती है, जिसमें मछलियां, सेमिमेब्रानोसस और सेमिटिटोनोसस होते हैं। Gluteals gluteus मैक्सिमस, gluteus minimus और gluteus medius से बना रहे हैं निचले हिस्से में रीढ़ की हड्डी बनने वाले नामक कई छोटी मांसपेशियां होती हैं पेट में तीन मांसपेशियों, रेक्टस उदर, ओलिकिक्स और अनुप्रस्थ उदर का बना होता है। जब एक फूहड़ के दौरान अपने कंधे पर एक बार या डंबल जोड़ते हैं, तो ऊपरी भाग के पीछे स्थित लेट्स, और कंधे भी इस्तेमाल होते हैं। कूदने वाले बछड़ों की मांसपेशियों का इस्तेमाल करते हैं, जिन्हें गैस्ट्रोकैनेमियस और अकेले कहा जाता है, अन्य पैर की मांसपेशियों के अलावा
वर्गों का प्रदर्शन करना
व्यायाम करना एक समय में दोनों पैरों या एक पैर से किया जा सकता है। विभिन्न उपकरणों को चुनना - बारबल्स, डंबल्स, भारित निहित, बैंड या शरीर के वजन - स्क्वाश या कूदते हुए मांसपेशियों को अलग तरीके से काम करना होगा कंधों के मोर्चे पर एक लोहे का दंड लगाकर, सामने की फूहड़ के रूप में, क्वाड्रिसिप का अधिक उपयोग किया जाएगा। अपने सिर के पीछे अपने कंधों पर पट्टी को वापस रखकर, पीठ की चक्की के रूप में, हैमस्ट्रिंग और ग्लूटलल्स का उपयोग अधिक होगा। स्प्लिट स्क्वाट्स और एक-लेग्गीड स्क्वेट्स अच्छे विकल्प होते हैं जब भारी भार को पीठ के नीचे सहन नहीं किया जाता है, क्योंकि प्रदर्शन को प्रभावित किए बिना भार कम किया जा सकता है।
जम्प्स करना
किसी भी कूद या पोलीमेट्रिक अभ्यास के लिए, सही ढंग से जमीन में सक्षम होने के लिए अधिक गहन अभ्यासों में आगे बढ़ना महत्वपूर्ण है। लैंडिंग यह है कि चोटें कैसे हो सकती हैं; और जैसा कि पैर जमीन पर फेंकते हैं, कूल्हों, घुटनों, और टखनों पर झुकने से जमीन को मारने के सदमे को अवशोषित करने में मदद मिलेगी। शुरुआती लोगों को ठीक से लैंडिंग पर केंद्रित एक कार्यक्रम के पहले दो से तीन सप्ताह बिताना चाहिएPlyometrics दो पैरों या एक के साथ किया जा सकता है हालांकि, एक पैर पर कोई छलांग प्रदर्शन अधिक उन्नत है और दो चरणों में धीरे-धीरे प्रगति होनी चाहिए। कुछ दो पैरों वाली छलांग के साथ शुरू करने के लिए सामने शंकु हॉप्स, पार्श्व शंकु हॉप्स, बॉक्स छलांग, और डबल पैर हॉप्स हैं। शंकु या बाधा की ऊंचाई, तकनीक और शक्ति में सुधार के रूप में बढ़ सकती है।
सावधानियां
राष्ट्रीय शक्ति और कंडीशनिंग एसोसिएशन के अनुसार, गलत फॉर्म, पिछले संयुक्त चोटों, थकान या अति-प्रशिक्षण के कारण स्क्वेट करते समय चोट लग सकती है प्लीमेट्रिक्स के लिए, राष्ट्रीय शक्ति और कंडीशनिंग एसोसिएशन सिफारिश करती है कि व्यायाम एक सदमे अवशोषित सतह पर किया जाता है जिसमें प्रशिक्षण दिनों के बीच कम से कम 48 घंटे बाकी होते हैं। किसी भी उन्नत पोलीमेट्रिक अभ्यास को शुरू करने से पहले व्यक्तियों का ताकत का आधार होना चाहिए, और उच्च स्तर के व्यायाम, जैसे गहराई से कूदता है, किसी भी व्यक्ति द्वारा नहीं किया जाना चाहिए जो 220 पाउंड से अधिक का वजन होता है।
