आप रसोई में और कार्डियो फ्लोर पर वसा खोने और सपाट पेट को प्राप्त करने के लिए सभी सही चीजें कर रहे हैं। अब समय आ गया है कि आप अपने दिनचर्या को रैंप दें ताकि आपके वजन के कमरे के फर्श पर आपका काम बाकी के प्रयासों से मेल खाता हो। कुंडियां, बैठे-बैठे और डंबल के साथ पट्टियाँ विविधताएं जोड़ें, और उन चालों में संलग्न करें जो संपूर्ण शरीर को कोर पर विशेष जोर देने के साथ एक टॉनिक कायाकल्प बनाने में प्रशिक्षित करते हैं।
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1। आधा तुर्की उठो
यह कदम अक्सर एक केटलबल के साथ किया जाता है, लेकिन एक डंबेल ठीक उसी तरह काम करता है। यह एक व्यापक कदम है जो स्थिरता के लिए आपके कोर का उपयोग करता है, लेकिन आपके कंधों, कूल्हों, हथियारों और पीठों में भी मांसपेशियों का निर्माण करता है।
यह कैसे करना है: अपनी पीठ पर लेट जाओ और सीधे अपने कंधे पर एक डंबेल पकड़ो ताकि यह छत की ओर पहुंच जाए। अपने बाएं पैर को बढ़ाएं, लेकिन अपने दाहिने घुटने के झुकाव रखें।
अपनी आंखों के साथ लेजर के वजन पर, बायीं ओर रोल करें और अपने बाएं हाथ पर दबाएं डंबल ओवरहेड और आंखों को पूरे समय रखें। कुछ मामलों के लिए रोकें
नियंत्रण का उपयोग करें, जैसा कि आप प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटने के लिए आंदोलनों को उल्टा करते हैं। एक ओर पांच से सात दोहराव करो, फिर स्विच करें।
2। ओवरहेड डंबबल लंज
एक और कुल शरीर चाल, ओवरहेड डंबबल लंग आपको स्थिर रखने के लिए अपने मूल को चुनौती देता है हर बार जब आप आगे बढ़ते हैं, तो आपके पेट और पीठ की मांसपेशियों को आपके कंधों पर अपने हथियार रखने के लिए सक्रिय होना चाहिए। आप बेहतर मुद्रा अर्जित करेंगे, जो आपके पेट में लम्बा और सीधे खड़े होने के कारण आपकी पेट को देखने में मदद करता है।
यह कैसे करना है: अपेक्षाकृत प्रकाश डंबल्स का उपयोग करें और उन्हें सीधे ऊपर और ओवरहेड दबाएं। हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखना अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और घुटने के सामने झुकाएं।
प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं और बाईं ओर दोहराएं अपने कंधों पर पूरे समय का भार रखें 10 से 16 कुल पुनरावृत्तियों के लिए वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें।
3। डंबबेल ट्रंक रोटेशन
वी-बैठो और ट्विस्ट्स आपके पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं एक शक्तिशाली पेट-फ्लैटनर बनाने के लिए कदमों को मिलाएं।
यह कैसे करना है: अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठो आपके सामने विस्तारित है दोनों हाथों से एक डंबेल को अपने हाथों से पकड़ो अपनी छाती के केंद्र में डंबेल को पकड़ो।
अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो और अपनी ऊँची एड़ी के जूते लगाए रखेंजब तक आप अपने पेट की मांसपेशियों को महसूस नहीं करते, तब तक पीछे रहें। आपका शरीर "वी।" पत्र के समान होगा एक रीढ़ की हड्डी को बनाए रखें जैसा कि आप अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ देते हैं
डंबल सीधे अपने नाभि और ऊपरी छाती के बीच केंद्रित रखें। केंद्र पर लौटें और फिर बाईं ओर घुमाएं 10 से 15 पूर्ण दाएं बायां घुमावें
टिप्स
- चुनौती को बढ़ाने के लिए, अपने पैरों को मंजिल से ऊपर उठाना और अपनी हड्डियों की पीठ पर बैलेंस उठाएं। आखिरकार, आप घुटनों के घुटनों के साथ फर्श को बंद करने के लिए पर्याप्त शक्ति बनाने में सक्षम हो सकते हैं या उन्हें 45 डिग्री के कोण पर सीधा कर सकते हैं।
4। आर्चर रा
यह कदम आपकी पीठ और पेट को मजबूत करता है, जो बेहतर स्थिति और कम स्लेटिंग को बढ़ावा देता है - जो आपके पेट को पाचनयुक्त दिखता है
यह कैसे करना है: आपके दाहिनी ओर स्थित डंबल के साथ, एक पुश-अप की स्थिति मान लीजिए। अपने दाहिने हाथ को लिफ्ट और एक तरफ प्लैन्क में बदलाव करें, अपने पैरों के साथ कंपित हो। आपके सीधे शरीर आपके बाएं हथेली और आपके पैरों के पक्षों पर समर्थित है।
अपने दाहिने हाथ से डंबेल को पकड़ो और अपनी पसली पिंजरे से ऊपर की तरफ खींचें, आपकी कोहनी आपके पीछे की ओर इशारा करते हुए। एक ओर आठ से 12 पुनरावृत्तियों को पूरा करें, फिर दाएं हाथ से बेस और बाएं हाथ की रोइंग के रूप में दोहराएं।
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