शुक्राणु के लिए क्वाड्रिसेप्स या क्वाड, प्रमुख घुटने-संयोजक हैं। जब आप सामान्य गतिविधियां करते हैं - जैसे बैठे, खड़े होकर और घूमते-फिरते रहते हैं - और जब आप खेल कूदते हैं और दौड़ते हुए खेलते हैं तब वे सक्रिय होते हैं अपने क्वाड्स को मजबूत करने के लिए डंबल्स का उपयोग करना एक प्रभावी विकल्प है। ज्यादातर जिमों में कई प्रकार के डंबल्स होते हैं, जिनमें 1 से 100 पाउंड या उससे अधिक की मात्रा होती है, या आप अपने घर पर उपयोग करने के लिए स्वयं खरीद सकते हैं।
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डेडलिफ्ट्स
आमतौर पर डेडलीफ्ट को आपके वांछित वजन पर लोड किए गए लोहे के साथ प्रदर्शन किया जाता है, लेकिन आप डंबेल भी उपयोग कर सकते हैं। वजन के अतिरिक्त प्रतिरोध प्रदान करते हैं क्योंकि आपका क्वाड अनुबंध फर्श से उन्हें निकालने के लिए होता है। तकियों के ऊपर दो डंबल्स रखें और तकिये को आपके कंधे से अधिक व्यापक रूप से फर्श पर फैलाएं। अपने पैरों के साथ तकिए के बीच खड़े होकर कम से कम कंधे-चौड़ा और पैर की उंगलियां आगे बढ़ें। अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधे रखते हुए, अपने कूल्हों और घुटनों को फ्लेक्स करें और अपने हथेलियों के भीतर का सामना करना पड़ता है। अपने कूल्हों के बाहर वजन बढ़ाने के लिए अपने कूल्हों और घुटनों को बढ़ाएं, फिर उन्हें तकिए पर छोड़ दें। वजन को दोहराएं और फिर से शुरू करें
लंगेस
लूंगस एक घुटने के विस्तार और मोड़ की गति के माध्यम से कोट्स को मजबूत करते हैं। अभ्यास के बल के चरण के दौरान, क्वाड्स को विचित्र रूप से अनुबंधित किया जाता है - जब वे लंबे होते हैं - आंदोलन की गति को नियंत्रित करने के लिए। सीधे अपने पैरों के साथ एक आरामदायक दूरी के अलावा खड़े हो जाओ। अपने कूल्हों के बाहर डंबल्स को अपने हथेलियों के सामने रखकर पकड़ो। अपने बाएं पैर के साथ 2 से 3 फीट आगे बढ़ो, अपने दाहिने पैर की उंगलियों पर आना। जब तक आपका दाहिना घुटने फर्श को छू न दे, तब तक खड़े रहें और शुरुआती स्थिति में वापस जाएं अपने दाहिने पैर से दोहराएं पुनरावृत्तियों की इच्छित वांछित संख्या के लिए पैर बारी बारी से जारी रखें।
स्क्वेट्स
स्क्वैस डेडलीफ्ट्स के समान हैं, लेकिन आप व्यायाम की पूरी रेंज हालांकि वजन का भार उठाते हैं, व्यायाम के न सिर्फ घुटने-विस्तार चरण। कम से कम कंधे चौड़ाई के साथ अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ और पैर की उंगलियों को आगे बढ़ाएं। अपने कूल्हों के सामने अपने कूल्हों या 1 से 2 इंच तक डंबल पकड़ो और अपने हथेलियों के सामने एक दूसरे का सामना करना। जब तक आपके जांघों को फर्श पर समानांतर नहीं किया जाता तब तक आपकी कूल्हे और घुटने फ्लेक्स करें, फिर बैक अप लें और दोहराएं निचला-पीठ की चोट को रोकने के लिए पूरे आंदोलन में अपनी पीठ को सीधे रखें
