द स्ट्रेचिंग इंस्टीट्यूट के अनुसार, गतिशील बांह के हिस्सों में आपकी कोहनी, कंधे या कलाई जोड़ों को गति की अपनी सामान्य सीमाओं के बाद मजबूर होने के लिए कोमल शेख़ी या स्विंगिंग आंदोलन शामिल हैं। वे बेसबॉल, रैकेटबॉल, सॉफ्टबॉल, टेनिस और वॉलीबॉल जैसे खेलों के लिए उपयुक्त गर्म-अप अभ्यास कर रहे हैं, जिन्हें प्रत्येक को दोहराव वाले हाथों की गति की आवश्यकता होती है। अनुचित तकनीक का उपयोग करने के लिए चोट के लिए अपने जोखिम को बढ़ाता है, इसलिए एक प्रशिक्षित पेशेवर की देखरेख में गतिशील बांह के हिस्सों को और सामान्य लचीलेपन की नींव स्थापित करने के बाद ही प्रदर्शन करें। हिस्सों को बंद करें यदि वे दर्द पैदा करते हैं
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आर्म सर्किलों
आर्म सर्किल अपने कंधे जोड़ों के आस-पास के मांसपेशियों को खिंचाव करते हैं, उन्हें बेसबॉल या गोल्फ़ स्विंग जैसे खेल-विशिष्ट आंदोलनों के लिए तैयारी करते हैं, ज़ोरदार फेंकने या तैराकी स्ट्रोक। कंधे की ऊंचाई पर दोनों हाथों को पकड़ो, बग़ल में बढ़ा, अपने कंधे से दूर। 10 छोटे पिछड़े सर्किल बनाओ, फिर 10 छोटे आगे वाले मंडलियां बनाएं। कई बार दोबारा दोहराएं, जब तक कि आपके हाथों को प्रत्येक कणों के साथ अपने कूल्हों और ऊपरी भाग से गुज़रने तक सर्किलों के आकार में वृद्धि न करें।
प्रांतीय झूलों
डॉ। माइक मार्शल, एक पूर्व मेजर लीग बेसबॉल पिचर, ने इस अभ्यास को बेसबॉल गेम्स और प्रथाओं से पहले हथियारों को गर्म करने के लिए डिजाइन किया था। दोनों हाथों पर पट्टा कलाई वजन या दोनों हाथों में डंबल को पकड़ो। अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग से अलग रखें और अपने हाथों को अपने पक्ष में रखें और अपने हथेलियों का सामना करना पड़ेगा। कंधे की ऊंचाई को दोनों हाथ आगे और ऊपर की तरफ घुमाएं अपनी बाहों को कंधे की ऊँचाई के रूप में नीचे की तरफ, अपने अंगूठे को नीचे की तरफ घुमा दें, फिर उन्हें वापस पीछे छोड़ दें और अपनी पीठ के पीछे स्विंग करें। अपने अग्रभाग को शुरुआती स्थिति में वापस करें और 16 कुल पुनरावृत्तियों के लिए लगातार दोहराएं।
कैंची स्टैच
यह कैंची फैलाने वाली मांसपेशियों को आपके शरीर के केंद्र की तरफ खींचने वाली मांसपेशियों को खींचती है और जो आपके कोहनी जोड़ों को फ्लेक्स करती हैं अपने हाथों को अपने कंधे से दूर के साथ बांह के रूप में उसी स्थिति में शुरू करें दोनों हाथों को अपनी छाती के सामने क्षैतिज रूप से आगे बढ़ें, अपने दाहिने हाथ पर अपने बाएं हाथ को पार कर, फिर अपने कंधों के पीछे अपने हथियार को आगे बढ़ाते हुए, आगे की स्थिति और आगे की ओर लौटें। अपनी सीने के सामने दोनों हाथों को वापस ले जाएं, इस बार अपने बाएं हाथ पर अपने दाहिने हाथ को पार कर, फिर अपने हाथों को फिर से फैलाएं। अपने वांछित पुनरावृत्तियों की संख्या के लिए इस तरह बारी बारी से जारी रखें।
त्रिस्टैप्स स्टैचच
आपके ऊपरी बाहों के पीछे तिरछे होते हैं और गति के कोहनी-संयुक्त विस्तार श्रेणियों की सुविधा प्रदान करते हैं। यह व्यायाम गतिशील रूप से त्रिशूल फैला है अपने बाएं हाथ को अपने सिर से ऊपर उठाएं, फिर अपने कोहनी को मोड़ लें, अपने सिर को अपने हाथ के सामने और हाथ में ले जाना। अपने दाएं हाथ को अपने बायीं कोहनी के पीछे रखें और पिछड़े खींचें जब तक आप अपने ट्राइसेप्स के माध्यम से एक सौम्य खिंचाव महसूस न करें।एक से दो सेकंड तक पकड़ो, फिर रिलीज करें और अपना हाथ ओवरहेड बढ़ाएं अपनी कोहनी को तुरंत झुकाएं और अपने दाहिने हाथ से पिछड़े वापस खींचें, पहली बार की तुलना में थोड़ा आगे की तरफ खींचें। इस चक्र को कई बार जारी रखें आपके दाहिने हाथ से खिंचाव भी करें
