अपने पैर कसरत की शुरुआत में कठोर और असुविधाजनक महसूस करने के बजाय, अपने जोड़ों और मांसपेशियों को ढीला करने के लिए त्वरित, गतिशील गर्मजोड़ें जोड़ें डायनेमिक स्ट्रेचिंग स्टैक्टिक स्ट्रेचिंग के रूप में ही उपयोगी है, जिसमें आप 10 से 30 सेकंड तक फैले हुए हैं। वास्तव में, आपकी कसरत से पहले गतिशील खींचने के लिए बेहतर है क्योंकि आपके पूरे शरीर में गर्म होता है ये सक्रिय मांसपेशियों के आंदोलनों अपने पैरों को अंत स्थिति में रखे बिना फैलती हैं। वे आपके शरीर के तापमान में वृद्धि करना शुरू करते हैं और मांसपेशियों को इस्तेमाल करने के लिए रक्त प्रवाह लाते हैं।
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यदि आप स्क्वेट्स, फेफड़े, डेडलीफ्ट या किसी अन्य लेग स्ट्रिट की कसौटी पर चल रहे हैं जो कूल्हों और घुटनों पर बहुत अधिक गति का उपयोग करता है, तो गतिशील हिस्सों सब कुछ अधिक आसानी से जाना
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घुटने पकड़ता
अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। घुटने के झुकाव के साथ एक पैर उठाएं, दोनों हाथों से इसे पकड़ो, और आगे बढ़ने के रूप में अपने बट को खींचने के लिए इसे ऊपर खींचें। अपने आप को पकड़ने और दूसरे पैर के साथ कदम उठाने के लिए पैर नीचे रखो, इसे पकड़ने के लिए घुटने उठाने आगे चलते रहें और पैरों के प्रत्येक चरण को बारी बारी से रखें
हिप रोटेटर्स
खड़े होने से, घुटने के झुंड के साथ अपना दाहिना पैर बढ़ाएं अपने दाहिने हाथ से पकड़ो। अपने बाएं हाथ से टखने को पकड़ो और इसे अपने बाएं कंधे की ओर बढ़ाएं आगे झुकाओ और उस पैर को उस पर आगे बढ़ने दें, फिर पैरों को स्विच करें। आगे बढ़ने के बाद प्रत्येक चरण में पैरों को बारी बारी से रखें
विश्व का सबसे बड़ा स्टैच
अपने बाएं पैर के साथ आगे झुका और लगभग सही दाएं घुटने को जमीन पर छोड़ दें अपने बाएं घुटने के साथ अपने दाहिने हाथ को जमीन पर लगाओ छोर की ओर अपने बायीं बाँह के साथ पहुंचें और अपने कंधों को बायीं ओर मोड़ो, अपनी आँखों से अपने हाथ का पालन करें वापस केंद्र पर वापस लौटें और अपने बाएं के साथ अपने दाहिने पैर को बढ़ाएं दाहिनी ओर दोबारा दोहराएं और आगे झुकाव जारी रखें, प्रत्येक पक्ष को बारी बारी से बारी।
इनकैवर्म
एक पुश-अप की स्थिति से, धीरे-धीरे अपने पैरों की तरफ अपने पैरों पर चलना। अपने घुटनों और कोहांस को सीधे रखें, और जितना संभव हो उतना सपाट हो। जब आप अपने पैरों को आगे नहीं चल सकते हैं, तब तक धीरे-धीरे अपने हाथों से आगे बढ़ें, जब तक आप पुश-अप स्थिति में वापस नहीं आ जाते।
टच टच चलना
खड़े हो जाओ और अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं अपने सही एड़ी का संयंत्र और हवा में पैर की उंगलियां उठाएं। अपने दाहिनी घुटने को सीधे रखें और अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए अपने बाएं हाथ से नीचे तक पहुंचें। अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ो और उस तरफ दोहराएं।
पैर पकड़ता
लंबा खड़े हो जाओ और अपने बट की तरफ एक पैर किक कर, अपना घुटने झुकना।जैसे ही वह झुकाता है, आपकी पिंडली के सामने को पकड़ो। अपनी बट की ओर अपने बट की तरफ खींचें और फिर पैर की ओर चलो, उस पैरों पर आगे बढ़ो। फिर, अपने बट के करीब विपरीत पैर खींचें। पैरों को हर कदम पर स्विच करें
पार्श्वक लंगेस
किनारे पर का सामना करना पड़ता है और किनारे पर एक बड़ा कदम उठाते हैं। उस तरफ झुक जाओ और विपरीत पैर की घुटने को सीधा करें। अपने बट वापस रहो, अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर अपना वजन रखें, और दोनों पैर सीधे आगे निर्देशित रखें। उसके बाद, केंद्र की ओर पीछे जाने से पहले पक्षों को स्विच करें और विपरीत पैर की ओर झुक जाएं। बाएं और पांच चरणों में कम से कम पांच चरणों का सही पर रखें
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