सभी अभ्यासों में दोहराव से वजन बढ़ाने, धक्का और खींचने या अन्यथा अपने अंगों को ढंकना नहीं शामिल है आइसमेट्रिक कसरत मांसपेशियों को अपनी लंबाई को बदलने के बिना तनाव में तनाव लगाने का एक तरीका है क्योंकि आप अन्य प्रकार के व्यायामों के साथ करेंगे।
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हम जो व्यायाम करते हैं, जैसे भारोत्तोलन, पुश-अप और क्रंच, मांसपेशियों को लंबा या छोटा करने के कारण अंग या ट्रंक आंदोलनों को शामिल करते हैं। इसके विपरीत, आइसमेट्रिक व्यायाम, मांसपेशियों को दोहराए आंदोलन के बिना एक दूसरे के खिलाफ लगाए या उन्हें गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम करने के लिए मजबूर करते हुए संकोचन के एक राज्य में रखता है - जैसे कि एक दीवार के खिलाफ बैठे स्थिति
जब तक वे छाती की मांसपेशियों के निर्माण के लिए तेज़ ट्रैक नहीं हैं, आइसोमेट्रिक छाती अभ्यास आपके छात्रायकों को मजबूत करेगा। आप उन्हें कसरत के ऊपर का उपयोग करने के लिए वजन के साथ एक छोटे और अधिक मांसपेशियों की सक्रियता को निचोड़ने के लिए भी इस्तेमाल कर सकते हैं, यहां तक कि आप अब उठा नहीं सकते हैं।
आइसमेट्रिक्स आमतौर पर पांच या 10 सेट करने के लिए, छह से आठ सेकंड के लिए एक निर्धारित स्थिति में एक संयुक्त या मांसपेशियों को पकड़कर किया जाता है। स्थिरता के साथ, आप छह से आठ सप्ताह में उल्लेखनीय परिणाम देख सकते हैं
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प्रार्थना प्रेस
आइसोमेट्रिक छाती प्रेस बैठे या खड़े हो सकते हैं प्रार्थना की स्थिति में अपनी छाती के सामने अपने हाथों को दबाकर शुरू करो अपने कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर रखें अपने हथेलियों के बीच उतना दबाव डालें जितना आप उत्पन्न कर सकते हैं। पांच सेकंड के लिए पकड़ो, फिर 5 से 10 सेकंड के लिए आराम करो। पांच प्रतिनिधि करो, 15 सेकंड तक की स्थिति को रखने के लिए अपना रास्ता तैयार करें
दरवाजा पुल-एडेड
एक द्वार में खड़े होकर, दरवाजे के फ्रेम के दोनों तरफ से अपने हाथों को छाती के स्तर पर रखें। बाहरी दबाव का प्रयोग करें जैसे कि आप द्वार के फ्रेम के किनारे को आगे बढ़ाने के लिए आगे बढ़ने की कोशिश कर रहे हैं अपनी सीने को दराज में थोड़ा आगे करने के लिए दबाव का प्रयोग करें। 15 सेकंड तक पकड़ो, फिर धीरे से रिलीज करें। 30 सेकंड के लिए आराम करो और दोहराना पांच प्रतिनिधि के लिए निशाना
दीवार पुश-अप
कंधे की ऊंचाई पर एक दीवार के खिलाफ अपने हाथों को अपने शरीर के साथ थोड़ी देर में झुकाव पर रखें। अपने पैरों को मजबूती से फर्श में लगाया जाना चाहिए स्लाइडिंग से बचने के लिए गपशप जूता तलवों की आवश्यकता हो सकती है। अपनी बाहों, छाती और हाथों के माध्यम से दबाव लागू करें जैसे कि आप दीवार को दूर करने की कोशिश कर रहे हैं, अपने कंधे के ब्लेड को खींचते समय नीचे दबाएं। अभ्यास को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, कमर स्तर के पास अपने हाथों को कम करें।
आईसोमेट्रिक पुशअप
एक आइसमेट्रिक पुश-अप को करने के लिए, एक सामान्य पुश-अप के साथ शुरूआत करें। जब आपके शरीर को कम किया जाता है, तो गति को आधे रास्ते से रोकें और अपने आप को नीचे से कम करने के बजाय पकड़ करें 10 या 15 सेकंड की गिनती के लिए स्थिति पकड़ो और रिलीज करें।आप अपने सीने की मांसपेशियों के अलग-अलग हिस्सों को अपने हाथों की चौड़ाई और आपके वंश में अलग करके सक्रिय कर सकते हैं जिस पर आप गति को स्थिर करते हैं।
विचार
आइसमेट्रिक्स के एक लाभ यह है कि हम अपने रोज़मर्रा के जीवन में ऐसे पदों में खर्च करते हैं, जिनके लिए निम्न स्तर के आईमैत्रिक मांसपेशी गतिविधि की आवश्यकता होती है - उदाहरण - तो आइसमेट्रिक्स हमारी ताकत को उन तरीकों से मजबूत करता है जो सामान्य सहनशक्ति के लिए महत्वपूर्ण हैं उनके बारे में एक और बड़ी बात यह है कि उन्हें उपकरणों की आवश्यकता नहीं है और आप उन्हें कहीं भी कर सकते हैं - सीमित स्थानों में भी, जैसे काम पर एक कक्ष, उन्हें अक्सर भौतिक चिकित्सक द्वारा उन लोगों के लिए अनुशंसित किया जाता है जिनकी गति सीमित हो सकती है गठिया या चोट से
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