हर कसरत के लिए गर्म-अप और ठंडा-चढ़ाव आवश्यक हैं, चाहे आप मैराथन या सॉकर के लिए प्रशिक्षण दे रहे हों स्पोर्ट्स इंजेरी क्लिनिक के अनुसार, गर्मजोड़ें आपके जोड़ों में रक्त परिसंचरण, ऑक्सीजन की मांग और गति को बढ़ाती है, जो आपको गतिविधि के लिए बेहतर तैयार करता है। एक शांत-डाउन धीरे-धीरे शरीर के तापमान में कमी आती है और आपके कामकाजी पेशियों और ऊतकों में खून से जमा करने का जोखिम कम हो जाता है। गर्म-अप और शांत-डाउन के उदाहरण गतिशील आंदोलनों से कोमल खींचने और सांस लेने में भिन्न होते हैं।
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तैयार हो जाना
हालांकि ज्यादातर पाठ्यपुस्तकों और खेल पेशेवरों द्वारा खींचने की सलाह दी जाती है, बहुत शोध से पता चलता है कि गतिशील गर्मजोशीयां आपके प्रदर्शन में सुधार कर सकती हैं और संभावित रूप से आपके जोखिम को कम कर सकती हैं घायल होना गतिशील गर्म-अप, जिन्हें कभी-कभी गतिशील खींचने कहा जाता है, अपने पूरे गति के भीतर पुनरावृत्त रूप से अपने जोड़ों को शामिल करना शामिल है। जापान में साप्पोरो के होकाइदो विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि जो विषयों गतिशील खींचने वाले थे, उनके समूह की तुलना में पैर विस्तार के अभ्यास में काफी अधिक ताकत का उत्पादन होता था, जो स्थैतिक खींच रहा था, जो 15 से 30 सेकंड बिना शरीर को आगे बढ़ने के। कुआलालंपुर में मलाया विश्वविद्यालय में शोधकर्ता ने पाया कि गतिशील खींचने वाले सॉकर खिलाड़ियों ने स्थिर खींच या कोई खींचने वाले लोगों की तुलना में इन कदमों की किक पर बेहतर प्रदर्शन किया। उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि गतिशील खींचने से स्कोरिंग की संभावना बढ़ सकती है और हिप चोटों के जोखिम को कम किया जा सकता है।
विशिष्ट करें
व्यायाम चुनें, जितना संभव हो सके गतिविधि और आंदोलनों की नकल करें, जो आप करेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप दौड़ते हैं, तो टेनिस खेलते हैं या मुक्केबाजी में कम हो जाते हैं, खड़े होने वाले गर्मजोशी के काम करते हैं। यह SAID सिद्धांत पर आधारित है, जो "लगाया गया मांगों का विशिष्ट अनुकूलन" है। इसका मतलब है कि भौतिक चिकित्सक टोनी इनग्राम के मुताबिक, आपका शरीर अनुकूल है और आप इसे करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं। "जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च" के अप्रैल 2013 के अंक में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि लचीलेपन को सुधारने के लिए निष्क्रिय खींचने के कारण विशिष्ट आंदोलन पैटर्न, जैसे फेफड़े और अपने कूल्हों को स्थायी स्थिति में विस्तारित करने का कोई रास्ता नहीं है।
नमूना वार्म अप
गतिशील गर्म-अप अक्सर एक से अधिक संयुक्त या मांसपेशियों समूह को स्थानांतरित करते हैं। ये आंदोलन पैटर्न त्वरित और लयबद्ध हो सकते हैं, जैसे पार्श्व लेग स्विंग्स, स्विंगिंग बांह हलकों और स्थायी हिप सर्कल, या वे धीमी और लयबद्ध हो सकते हैं, जैसे ताई ची और आधुनिक नृत्य आंदोलनों। गतिशील गर्म-अप एक विशिष्ट खेल कौशल की गति को भी नकल कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, पार्श्व लंग और ग्राउंड पहुंच, बॉडी-वेट स्क्वाट्स, मेडिसिन गेंद झूलों और एकल-पैर हॉप्स।हमेशा लयबद्ध श्वास को बनाए रखें जो आपको बल को नियंत्रित करने और अपने आंदोलनों का समन्वय करने में मदद कर सकता है।
नमूना कूल-डाउस
कूल-डाउन में ऐसे व्यायाम शामिल होते हैं जो आपकी हृदय गति, रक्त प्रवाह और तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को धीमा कर देते हैं। इन में सौम्य हिस्सों, योग या ताई ची पर आधारित श्वास व्यायाम और पांच से 10 मिनट के लिए तेज गति से चलना शामिल हो सकता है। इन अभ्यासों के लिए खेल विशिष्ट होने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन उन्हें विशिष्ट मांसपेशियों के बजाय पूरे शरीर को पता होना चाहिए। आप कुछ गर्म-अप अभ्यासों का इस्तेमाल भी कर सकते हैं ताकि आप हवा निकाल सकें। कूल-डाउन अभ्यास में सूर्य नमस्कार, क्यूई गोंग श्वास, सुप्रीम धड़ मोड़ और पार्श्व पक्ष झुकाव शामिल हैं। आप भी अपने पसंदीदा गीत के रूप में अपने शांत-डाउन के हिस्से के रूप में फ्रीस्टाइल नृत्य करना चाह सकते हैं।
