जिम व्यायाम या किसी घर जिम के उपकरण नहीं होने पर दैनिक व्यायाम छोड़ने का कोई बहाना नहीं है। व्यायाम अनगिनत लाभ प्रदान करता है, जिसमें ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने, रोग का खतरा कम करने, प्रतिरक्षा प्रणाली की कार्यक्षमता बढ़ाने, अपने मन में सुधार और बहुत कुछ शामिल है शुरुआत के रूप में, आप घर पर काम करना शुरू कर सकते हैं और इससे पहले कि आप इसे जानते हैं, वजन कम करना शुरू कर दें - कुंजी बस शुरू हो रही है आपको किसी विशेष उपकरण की ज़रूरत नहीं है, बस अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए प्रेरणा और समर्पण
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एक योजना बनाएं
शुरुआती लोगों को अभिभूत महसूस कर सकते हैं, लेकिन एक अच्छी तरह से तैयार की गई योजना इस तनाव को बहुत कम करेगी अपने नियोजित कसरत दिनों, समय, व्यायाम का प्रकार, कसरत अवधि और वजन घटाने के लक्ष्य सहित कार्य की एक योजना लिखें। इसे कहीं सादे दृष्टि में रखें, और इसे एक प्रेरक उपकरण के रूप में प्रयोग करें। दोनों एरोबिक कसरत दिन और प्रतिरोध प्रशिक्षण दिन दोनों को वजन घटाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए सामूहिक रूप से दोनों द्वारा पेश किए जाने वाले लाभ शामिल करें।
वैकल्पिक प्रतिरोध और कार्डियो डेज़
जब वजन कम करने की बात आती है, तो प्रतिरोध प्रशिक्षण किसी तरह मिश्रण में खो जाना पड़ता है। हालांकि, प्रतिरोध व्यायाम अतिरिक्त शरीर वसा से छुटकारा पाने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है। सबसे प्रभावी और सबसे लंबे समय तक स्थायी वसा हानि पद्धति एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास का संयोजन करती है। आदर्श रूप से वैकल्पिक वैकल्पिक प्रतिरोध और एरोबिक दिनों के लिए अपने व्यायाम का समय निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, सोमवार को चलने, मंगलवार को शरीर की प्रतिरोधी प्रतिरोध, बुधवार को जॉगिंग, और इसी तरह। हर सत्र में एक ही व्यायाम का उपयोग करने के बजाय विभिन्न एरोबिक और प्रतिरोध अभ्यास का उपयोग करें। एक व्यायाम जो आपको दिल की दर को ऊपर उठाया जाता है और पसीने में काम करता है, बनाने के लिए घर पर आपके पास क्या उपयोग करने के साथ रचनात्मक रहें। उदाहरण के लिए, यदि आपके घर में सीढ़ियां हैं, तो अपने एक एरोबिक व्यायाम के दिनों में सीढ़ियों को चलाने के लिए उनका इस्तेमाल करें। सीढ़ियों तक स्प्रिंट, धीरे धीरे नीचे चलने और 20 से 30 सेकंड के लिए आराम और दोहराएँ।
एरोबिक व्यायाम
शुरुआत के रूप में, तीव्र-तीव्रता वाले कार्डियो वर्कआउट, जैसे तेज गति से चलने, कम प्रभाव वाली एरोबिक्स, बच्चों के साथ जॉगिंग या बाहर खेलना प्रति सत्र 60 मिनट के लिए लक्ष्य लक्ष्य अपने दिल को पम्पिंग करना, दर को ऊपर उठाना और पसीना का काम करना है। यह कैलोरी जला शुरू करने के लिए ज्यादा नहीं लेता है उदाहरण के लिए, एक 200 पौंड व्यक्ति लगभग 400 मील की दूरी पर चलने वाली लगभग 400 कैलोरी जलता है - लगभग 3 मील प्रति घंटे - 60 मिनट के लिए। तेज 4 मील प्रति घंटे की गति बढ़ाएं और लगभग 468 कैलोरी जलाएं। अपने स्मार्टफ़ोन के लिए एक फ्री स्पीडोमीटर ऐप डाउनलोड करके या यात्रा के अपने समय और दूरी पर नज़र रखकर आप अपनी गति को मॉनिटर कर सकते हैं। 20 मिनट की मील गति 3 मील प्रति घंटे है, जबकि एक 4 मील प्रति घंटे की गति आपको 15 मिनट की मील की दूरी पर रखती है; तदनुसार अपनी गति को ऊपर या नीचे समायोजित करें।इस कसरत में प्रति सप्ताह तीन बार किया गया 1 से अधिक के बराबर जला दिया जाएगा। शरीर की प्रति महीने 5 पाउंड।
प्रतिरोध व्यायाम
दुबला मांसपेशियों का निर्माण कैलोरी जलाने में आपके शरीर को और अधिक कुशल बनाने में मदद करता है, भले ही आप आराम कर रहे हों अधिक कैलोरी जलन का मतलब है कि आपके पास अधिक वजन कम करने की क्षमता है। यदि आपके पास कुछ है, तो आप फुल-बॉडी कसरत योजना का उपयोग कर भार उठा सकते हैं। अन्यथा, शरीर की प्रतिरोधी प्रतिरोधों का उपयोग करें, जैसे पुशअप, ट्राईसिप डुबकी, बछड़ा उठता है, छलांग, स्क्वेट्स, फेफड़े, क्रंच और बैक एक्सटेंशन। आप दो खाली 1-गैलन दूध कटोरे को बराबर भागों के पानी या रेत से भी भर सकते हैं ताकि अस्थायी डंबल्स की एक जोड़ी बना सके। इन के साथ, आप बिस्पास कर्ल, झुकाव वाली पंक्तियां, कंधे प्रेस, सैन्य प्रेस और रिटर्न फ्लाई पर तुला-मुड़ कर सकते हैं। ये व्यायाम आपके शरीर में हर पेशी को लक्षित करेगा आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले अभ्यासों को अलग करना सुनिश्चित करें और दूसरों को अपने प्रदर्शनों में जोड़ने के लिए बेझिझक महसूस करें प्रत्येक कसरत को 60 मिनट के नीचे रखना सुनिश्चित करें, आदर्श रूप से 30 से 45 मिनट की सीमा में।
नमूना पर-होम प्लान
प्रति सप्ताह छह दिन व्यायाम करें - वैकल्पिक दिन पर तीन एरोबिक और तीन प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र किए गए। 60 मिनट के एरोबिक सत्रों के लिए शूट करें, लेकिन अगर शुरुआत में यह बहुत मुश्किल है, तो 30 मिनट से शुरू करें और अपना रास्ता तैयार करें। उबाऊ होने से इसे रखने के लिए हर बार एक अलग एरोबिक व्यायाम की कोशिश करें प्रतिरोध प्रशिक्षण दिनों के लिए, अपने बैग में प्रत्येक व्यायाम के एक से तीन सेट कर एक पूर्ण-शरीर कसरत पूरा करें एक नमूना योजना में पुशअप, फेफड़े, crunches, बछड़ा उठता है, bicep कर्ल, tricep dips, supermans और कंधे प्रेस शामिल हो सकते हैं; उस क्रम में पूरा करें सेट के बीच के बारे में 60 सेकंड शेष
