कई चीजें चोट, गरीब मुद्रा, श्रोणि-काठ अस्थिरता सहित हल्के या मध्यम क्रोनिक निचले पीठ दर्द में योगदान दे सकती हैं, अनुचित भारोत्तोलन तकनीकों और एक असमर्थवादी गद्दे पीठ दर्द कम करने में मदद करने के लिए कसरत की गेंद एक आदर्श उपकरण है क्योंकि यह आपके गति को धीरे-धीरे बढ़ाता है और जब आप उस पर बैठते हैं तो अपने कांटेदार रीढ़ को सम्मिलित नहीं करते। यदि आपके पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से उचित निदान और विशिष्ट सलाह के लिए परामर्श करें, जिस पर व्यायाम आपके लिए सबसे अच्छा है।
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श्रोणि झुकाव
कवच-स्नेही स्थिरीकरण को सुदृढ़ करते हुए एक व्यायाम की गेंद पर झुकाव धीरे-धीरे आपके कंबल रीढ़ को फैलाएं। पीठ दर्द कम करने में मदद करने से बचने या उनकी मदद करने के लिए उन्हें अक्सर गर्भवती महिलाओं के लिए सिफारिश की जाती है।
अपने पैरों पर आराम से अपने हाथों से, फर्श पर अलग-अलग हिस्सों और सपाट के साथ गेंद पर बैठो। अच्छे आसन बनाए रखें तटस्थ निचले हिस्से के साथ शुरू करें, इसलिए आपके काठ का रीढ़ न तो कमाना है और न ही फ्लैट दबाया है अपने पेट की मांसपेशियों को शामिल करें अपने ग्लूटल या पैर की मांसपेशियों को संक्रमित किए बिना, अपने पैल्विक "कटोरा" को एक साथ ऊपर झुकाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को समतल करने के लिए थोड़ी आगे बढ़ें गेंद झुकाव के साथ रोल करना चाहिए। आंदोलन को छोटा रखें; अपनी ऊँची एड़ी के जूते मंजिल से दूर नहीं होना चाहिए एक सेट में आठ पुनरावृत्तियों के साथ शुरू करें
हिप सर्किलों
हिप सर्कल आपके निचले हिस्से में गति की सीमा को बढ़ाते हैं और पुरानी पीठ दर्द के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं। फर्श पर अपने पैरों के साथ गेंद पर बैठो, अलग-अलग हिप-चौड़ा या थोड़े व्यापक। अपने कूल्हों पर अपने हाथ रखें या उन्हें अपने जांघों पर आराम करो। अपनी पीठ के साथ सीधे बैठो अपने सीने को खोलने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ और नीचे लाएं। अपने श्रोणि को छोटे, पूर्ण मंडलियों में रोल करें, जैसे कि आप अपने कूल्हों के साथ फर्श पर एक पैसा-आकार का स्थान खींच रहे हैं। लगातार, चिकनी आंदोलनों में मंडलियों को चौड़ा करना। रिवर्स दिशानिर्देश, जिसकी चौड़ी सर्कल के साथ शुरू हो रहा है, जो तेजी से सख्त हो। कम वापस गतिशीलता को आगे बढ़ाने के लिए, अपने कूल्हों के साथ अपना नाम "लिखें"
बॉडी ड्रैप
व्यायाम की गेंद एक सहायक तकिया प्रदान करती है, ताकि आप कुछ हिस्सों को गहरा करने के लिए अपने शरीर के वजन को छोड़ दें, जैसे कि शरीर के कपड़े शरीर के रेखांकन खंड आपके ऊपरी, मध्यम और निचले वापस मांसपेशियों को एक साथ ले जाता है गेंद के सामने घुटने। शीर्ष पर अपने कूल्हों और धड़ को निचोड़ें, बॉल के सामने फर्श पर अपने हाथों और उंगलियों को आराम करें और अपने पैरों की चोटी और उसके पीछे की तरफ फर्श पर। अपने सिर को मंजिल की ओर लटका दें, अपनी गर्दन की पीठ को लंबा कर दें। कल्पना कीजिए कि गेंद के माध्यम से अपने पूरे शरीर के वजन को फर्श में आराम करना। गहरी साँस लें क्योंकि आप अपना वजन कम करते हैं।जब तक आप आराम से हो, तब तक रुको।
स्पाइनल रोटेशन
इस अभ्यास में रीढ़ की हड्डी के चलने के बजाय कम बैक फैलाव प्रदान किया जाता है। आप उपकरण के बिना रीढ़ की हड्डी का रोटेशन कर सकते हैं, लेकिन गेंद आपको नियंत्रित तरीके से धीरे-धीरे गहराई में मदद करती है। अपने घुटनों के मुंह के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें, पैरों को एक साथ दबाया जाता है, फर्श पर पैर और अपनी बाहों को अपने हाथों के बीच की गेंद को पकड़ने के लिए ऊपरी तक पहुंचने के लिए। साँस लेना, दाहिनी ओर गेंद को रोल करते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को छोड़कर अपने कंधों को मंजिल पर रखें साँस छोड़ें और अपने वजन को रिहा करें, अपने कूल्हों की अनुमति दें और वापस आराम करने के लिए नीचे जाएं। खिंचाव के माध्यम से साँसें धीरे-धीरे और किनारे पर स्विच करने के लिए नियंत्रण के साथ।
