वजन कम करना किसी के लिए एक मुश्किल काम हो सकता है सुरक्षित रूप से परहेज़ करना और धीरे-धीरे यह सुनिश्चित करेगा कि वजन तेजी से बंद हो जाता है और बंद रहता है। प्रतिदिन 1200 कैलोरी के नीचे अपना कैलोरी का सेवन कम न करें। वज़न घटाने से कम कैलोरी लेने और कैलोरी व्यय में वृद्धि करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, कैलोरी को कम करने से चयापचय दर में काफी कमी आ सकती है, जो कि आप क्या चाहते हैं इसके ठीक विपरीत है। एक समझदार आहार, प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण, हृदय व्यायाम, आहार की खुराक, और अच्छे परिणाम के लिए बहुत सारे पानी का मिश्रण करें।
दिन का वीडियो
आहार
चरण 1
अपने रखरखाव कैलोरी की गणना करें, या जिन्हें आपके शरीर को बिल्कुल आराम से बनाए रखने की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह बाकी है। वजन के एक पाउंड को खोने के लिए 3500 कैलोरी की एक कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है। इस घाटे को बनाने के लिए, आपको अपने कैलोरी सेवन को अपने रखरखाव स्तर से नीचे 500 कैलोरी तक कम करना होगा। रखरखाव कैलोरी की गणना व्यक्तिगत ट्रेनर द्वारा की जा सकती है, या आप बॉडीबिल्डिंग में मुफ्त संसाधनों का उपयोग कर सकते हैं। कॉम।
चरण 2
एक बार जब आपके पास प्रत्येक दिन के लिए आपके कैलोरी का सेवन होता है, तो आप अपने माइक्रोन्यूट्रेंट प्रतिशत निर्धारित कर सकते हैं। Macronutrients प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा हैं प्रोटीन से आपके 30 प्रतिशत कैलोरी लें, जिसमें प्रति ग्राम में 4 कैलोरी हैं कार्बोहाइड्रेट के लिए, जिसमें 4 ग्राम प्रति ग्राम होते हैं, 40 प्रतिशत कम ग्लाइकेमिक कार्बल्स जैसे बेरी, सेब, ब्राउन चावल और दलिया के रूप में लेते हैं। आपके 30% अन्य आहार स्वस्थ वसा (9 कैलोरी प्रति ग्राम) जैसे ओमेगास, जैतून का तेल, नट और बीज, और एवोकादोस से आएंगे। अपने कैलोरी को 6 छोटे भोजन से बाहर फैलाना, उदाहरण के लिए, नाश्ते, दोपहर का भोजन, रात्रिभोज और तीन स्नैक्स
चरण 3
एक कसरत योजना खोजें जिसमें हृदय और प्रतिरोध दोनों शामिल हैं। इसके अलावा, अधिक कैलोरी जलाने के लिए आपके चयापचय को बढ़ाते हुए, इन अभ्यासों में हड्डियों की घनत्व, रक्त शर्करा का स्तर और समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार होता है। प्रत्येक 30 मिनट प्रतिरोध और हृदय व्यायाम के साथ शुरू करें, सप्ताह में तीन दिन। जैसा कि आपका आहार बढ़ता है हृदय की लंबाई और आवृत्ति बढ़ जाती है। सप्ताह में पांच दिनों से अधिक समय के लिए ट्रेन का वजन न करें और हमेशा कार्डियो के कम से कम एक दिन बंद करें कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण को जोड़ते हुए अच्छे कार्यक्रमों के उदाहरण Xtreme Lean (www एक्स-रिप कॉम) और कॉम्बैट द फैट जेफ एंडरसन शरीर सौष्ठव। कॉम पुरुषों और महिलाओं के लिए कार्यक्रमों सहित कई मुफ्त संसाधन भी प्रदान करता है
चरण 4
अपने वजन घटाने के लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए कुछ बुनियादी खुराक खरीदें एक बहु-विटामिन, ओमेगा -3 और एक प्रोटीन पूरक शुरू करने के लिए अच्छी जगह हैं। मट्ठा प्रोटीन भोजन के बीच एक परिपूर्ण वसा जलने वाला स्नैक बनाता है सबसे महत्वपूर्ण पूरक पानी हैपूरे दिन पानी भरें। अपने छह भोजन में से प्रत्येक के साथ एक पूर्ण ग्लास पीने की कोशिश करें और आवश्यकतानुसार दिन के दौरान बोतल से घूंट करें। इसके अलावा, एक वसा जलने वाले पूरक पर विचार करें, जो एक अच्छी तरह से विकसित भोजन और व्यायाम योजना के साथ-साथ आप शरीर की वसा खोने वाली दर को बढ़ा सकते हैं
चरण 5
एक दिन एक दिन धोखा। जो भोजन आप चाहते हैं वह खाएं न केवल धोखाधड़ी को अपनी इच्छाओं को एक ब्रेक दे और मनोचिकित्सा में अपनी इच्छा शक्ति का पुनर्भरण, यह आपके चयापचय को धीमा करने से रोकता है। शरीर कम चयापचय की मात्रा को कम करने के लिए खाते में हमारी चयापचय दर को समायोजित कर सकता है। कैलोरी को एक दिन के लिए स्पिकिंग करके, हम शरीर को एक संदेश भेजते हैं कि भुखमरी एक खतरा नहीं है, और चयापचय रुकावट नहीं पीना होगा अगले दिन, अपने आहार पर वापस जाना ठीक है
चीज़ें जिनकी आपको आवश्यकता होगी
- मल्टीविटामिन
- ओमेगा -3 पूरक
- मट्ठा प्रोटीन
- जल
- कार्डियो
- प्रतिरोध प्रशिक्षण
