इलियोपसास स्नायु के लिए व्यायाम

जैसा कि पेट के भीतर गहरा पाया गया है, ताकत प्रशिक्षण जब iliopsoas आसानी से अनदेखी कर सकते हैं। ऐसा लगता है कि अदृश्य, iliopsoas काम पर मुश्किल है जब आप जमीन से कुछ ऊपर उठाओ या अपनी छाती के ऊपर अपनी जांघ उठा करने के लिए आगे झुकना। चलने और जॉगिंग जैसी दैनिक गतिविधियों के दौरान निरंतर उपयोग मांसपेशियों को सक्रिय रखता है, लेकिन लक्षित व्यायाम इसकी कार्यक्षमता को और सुधार कर सकता है।

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इलिओसोसोएट एनाटॉमी

हालांकि सामान्यतः एक एकल मांसपेशी के रूप में संदर्भित किया जाता है, iliopsoas तीन मांसपेशियों से बना होता है: psoas प्रमुख, psoas नाबालिग और iliacus पीएसएएस प्रमुख एक लंबी मांसपेशी है जो पीठ के निचले हिस्से में जन्म लेता है, कूल्हे की हड्डी के सामने से गुजरता है और स्नायु के सामने को जोड़ता है। Psoas नाबालिग शारीरिक रूप से psoas प्रमुख के समान है, लेकिन जांध के साथ संलग्न करने के बजाय, यह सीधे psoas प्रमुख और iliacus मांसपेशियों में सम्मिलित करता है। Iliacus मांसपेशियों में हिपबोन के अधिकांश भाग को कवर किया जाता है और पीसैस प्रमुख के साथ फीमर पर संलग्न करने के लिए नीचे फैली हुई है। निम्नलिखित अभ्यास आपको iliopsoas को मजबूत करने में मदद करेंगे; बस पहले से कम से कम 10 मिनट की हल्के हृदय गतिविधि के साथ गर्म होना सुनिश्चित करें।

स्थायी पैर की लिफ्टों

चूंकि iliopsoas पैर उठाने के साथ काम किया है, स्थायी पैर लिफ्टों अपनी ताकत का निर्माण करने में मदद अपने दाहिने पैर के साथ सीधे खड़े रहें, जो फर्श पर निहित हैं। अपने पेट को संविदा करें, अपने बाएं घुटने मोड़ें और अपने हाथों का इस्तेमाल किए बिना अपनी छाती पर अपनी घुटने बढ़ाएं। अपनी रीढ़ की हड्डी को पूरे व्यायाम में रखें और सांस लेने को याद रखें। 30 से 60 सेकंड तक पकड़ो, रिलीज करें और विपरीत दिशा में दोहराएं।

ट्री पॉज़

पैर उठाने के अभ्यास पर एक अलग ले जाने के लिए, ट्री पॉज़ की कोशिश करें सीधे अपने बाएं पैर के साथ खड़े होकर दृढ़ता से फर्श पर निहित है। अपने पेट को संविदा करें, अपना दाहिना घुटने मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने ऊपरी बाएं जांघ या बाएं बछड़ा पर अपने दाहिने पैर के स्थान पर रखने के लिए पर्याप्त ऊंचा लें। एक बार जब आपका पैर एकमात्र रखा गया हो, तो यदि आवश्यक हो तो आप अपनी स्थिति को समायोजित करने के लिए अपने हाथों का उपयोग कर सकते हैं। घुटने के किनारे पर अपना पैर न रखें, क्योंकि यह संयुक्त पर अनावश्यक दबाव डालता है। 30 से 60 सेकंड के लिए पकड़ो पैरों को स्विच करें

नाव की तैनाती

यद्यपि आमतौर पर एक पेट की मांसपेशियों के व्यायाम के बारे में सोचा गया है, नाव का ढेर iliopsoas ताकत पर भारी निर्भर करता है मुद्रा में आने के लिए, अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठो आपके शरीर के सामने सीधे विस्तारित होता है अपने पेट को संविदा करें, अपने धड़ को पीछे छोड़ दें, अपने घुटनों को मोड़ दो और मंजिल से अपने पैरों को बढ़ाएं अपने पैरों के साथ अपने हथियार बढ़ाएं, अपने शरीर का सामना करने वाले हथेलियां अपनी पीठ सीधी रखते हुए, पिंडों को उठाना शुरू कर देते हैं ताकि वे फर्श के समानांतर हो। यदि संभव हो तो, अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करें।30 से 60 सेकंड तक पकड़ो, एक से तीन बार रिहाइए और दोहराएं।