प्रत्येक व्यायाम योजना एक ही कदम से शुरू होती है। यदि आप अत्यधिक आकार से हैं, तो अल्पावधि के लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आप अभिभूत नहीं महसूस कर सकें। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सलाह है कि स्वस्थ वयस्कों को हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की हृदय हृदय गतिविधि होती है, प्रति सप्ताह 30 मिनट के बराबर पांच दिन होता है। इसके अलावा, आप को मजबूत बनाने और लचीलेपन की गतिविधियों के लिए प्रति सप्ताह 20-मिनट के कुछ सत्र खर्च करना चाहिए।
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कार्डियोवस्कुलर व्यायाम
फिटनेस प्लान शुरू करने का सबसे आसान तरीका है अपने दैनिक जीवन में चलना शामिल करना। छोटे लक्ष्यों को ऐसे पार्किंग के रूप में सेट करें जहां से आप काम करते हैं या परिवार के साथ पड़ोस के आसपास एक शाम टहलने होते हैं। आप चलने वाले चरणों की संख्या को मापने के लिए एक पैडोमीटर का उपयोग करें एक हफ्ते के बाद, आपके कसरत के लिए आपके औसत कदमों की संख्या प्राप्त करने के लिए दिन की संख्या की संख्या की संख्या को विभाजित करें। अगले हफ्ते धीरे-धीरे अपने नंबरों की संख्या को बढ़ाएं, ताकि हफ्ते में एक और 1, 000 चरणों का योग हो। आपका दीर्घकालिक लक्ष्य प्रतिदिन 10, 000 कदम चलना चाहिए।
खींचने और लचीलापन
इससे पहले कि आप खिंचाव से पहले अपनी मांसपेशियों को पांच मिनट के लिए कूच करके गर्म करें। आप अपने हिस्सों को ऊपर उठाने और फिर अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए झुकने जैसे सरल हिस्सों को कर सकते हैं। अपने टखनों और कलाई पर चक्कर लगाकर और कमर पर घुमाकर विभिन्न जोड़ों को घुमाएं। कुछ बुनियादी योग बनाकर लचीलापन बढ़ाएं एक बार जब आप तैयार हो जाएं, तो योग सूर्य नमस्कार की एक श्रृंखला के माध्यम से आगे बढ़ें, जो आपके दिल की दर को बढ़ाता है।
सुदृढ़ीकरण
आपको पेशी बनाने के लिए लोहे पंप करने की आवश्यकता नहीं है आपके कार्डियोवास्कुलर कसरत में कुछ सरल संशोधन एक मजबूत घटक जोड़ सकते हैं। अपनी कलाई पर हल्के वजन का पट्टा या हाथ का भार पकड़ो और अपना हथियार पंप करें जैसे आप काम करते हैं। अधिक तीव्र सशक्त अभ्यास के लिए, प्रतिरोध के रूप में अपने खुद के शरीर के वजन का उपयोग करें। दीवार के खिलाफ पुश करने या स्क्वेट्स और लूंगस की एक श्रृंखला की कोशिश करें। वजन कंधे उठाने और उन्हें कम करके अपने कंधे और छाती की मांसपेशियों का काम करें।
संबंधी
जैसा कि आप फिटनेस हासिल करते हैं, धीरे-धीरे अपने कसरत कार्यक्रम में जोड़ें। एक घूमने वाले मार्ग की कोशिश करें जो में शामिल है, या अपने घुटनों को ऊपर उठाने के द्वारा आपकी प्रगति में भिन्नता है।पेट की खालियां करके अपनी मुख्य मांसपेशियों पर काम करें अगर आपके पास एक चिकित्सा स्थिति या चोट है, तो फिटनेस आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें
