एक आदमी की ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम में कई सकारात्मक परिणाम हो सकते हैं, जिनमें बेहतर कार्यात्मक आंदोलनों, ताकत, सहनशक्ति और मांसपेशियों की परिभाषा शामिल है। हालांकि, कुछ पुरुष इस धारणा के तहत काम करते हैं कि आपको पूरी मांसपेशियों के निर्माण की कसरत प्राप्त करने के लिए मुफ्त वजन और मशीनों से भरा जिम चाहिए। जब इसे सही ढंग से लागू किया जाता है, तो घर पर एक शरीर का वजन कसरत लगभग पूर्ण जिम सेटअप के रूप में प्रभावी हो सकती है
दिन का वीडियो
बेसिक फुल बॉडी
यदि आप आमतौर पर अपने शारीरिक फिटनेस स्तर में सुधार करना चाहते हैं, तो आप एक पूर्ण कार्यक्रम के लिए ऊपरी और निचले शरीर के घर के व्यायाम का मिश्रण का उपयोग कर सकते हैं। मांसपेशियों और ताकत के जेरेमी लकड़ी कूद स्क्वैप्स, पुशअप, पुलअप, पैदल चलने, डुबकी और उल्टे पुलअप के पूरे शरीर की नियमितता को बढ़ावा देता है। इन अभ्यासों में से प्रत्येक के 10 से 15 पुनरावृत्ति एक त्वरित और नियंत्रित तरीके से करें व्यायाम के बीच केवल सीमित मात्रा में आराम करें, फिर एक बार कसरत को पूरा करने के बाद एक या दो मिनट के लिए आराम करें। पूरे कसरत को तीन बार दोहराएं जैसे-जैसे आप मजबूत होते हैं, आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले पुनरावृत्तियों की संख्या में वृद्धि करें शारीरिक वजन की चक्कर (पहले से उल्लेखित कूद स्क्वैस के अलावा), पुल-अप (औंधा पुल-अपों के अलावा), चिन-अप और सीढ़ी के अभ्यास मिश्रण को जोड़ सकते हैं।
उन्नत व्यायाम
जैसा कि आप अपनी ताकत बढ़ाते हैं, आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले प्रतिरोध की मात्रा भी बढ़ने की जरूरत है यह शरीर के वजन अभ्यास के साथ सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक है ताकत और कंडीशनिंग कोच माइक महलर एक हाथ की पुश-अप, एक-पैर वाले स्क्वेट्स और कूद स्क्वैस जैसी अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यासों को शामिल करने की सलाह देते हैं। क्योंकि ये व्यायाम सामान्य शरीर के वजन की तुलना में ज्यादा गहन हैं, महलर केवल कसरत सर्किट के लिए केवल पांच का सुझाव देता है और प्रत्येक के केवल पांच से 10 पुनरावृत्ति करता है
पेट की ट्रेनिंग
कठिन और ऊबदार पेट की मांसपेशियों को तैयार करना एक बात है जो पुरुषों के बिना वजन के बिना करना आसान है। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज ने सबसे प्रभावशाली पेट के व्यायाम को खोजने के लिए 2001 में एक अध्ययन का समर्थन किया। यदि आप घर पर हैं, तो आपकी मदद करने के लिए कोई वजन या उपकरण नहीं है, तो साइकिल किक पैंतरेबाजी, अपने पैरों के साथ खांड़ें खड़ी हों या अपने सिर से ऊपर उठाए गए हथियारों के साथ crunches अपने छह पैक का निर्माण करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम हैं चार या पांच अलग-अलग पेट का अभ्यास करें और प्रत्येक दिन पांच मिनट के लिए ट्रेन चुनें। अधिकतम लाभ के लिए धीमी और नियंत्रित रूप से क्रंच करना।
सैन्य स्वास्थ्य
यदि आप एक आदमी हैं जो सही फिटनेस में रहना चाहता है, तो पूर्व नौसेना सील स्टू स्मिथ ने पुशअप, पुलअप, बैठने और उच्च मात्रा में चलने की सिफारिश की है, बस एक आदमी के रूप में सैन्य शारीरिक फिटनेस परीक्षण के लिए ट्रेन करता है । सैन्य फिटनेस परीक्षणों का समय समाप्त हो गया है, इसलिए आपके सभी प्रशिक्षण को समय के रूप में भी होना चाहिए।उस समय की अवधि में 80 से 100 प्रदर्शन करने में सक्षम होने के अंतिम लक्ष्य के साथ दो मिनट के लिए पुशअप और बैठो प्रदर्शन करें। नीचे दिए गए पुलअपों की संख्या को लिखें या आप कितनी तेजी से मील चलाते हैं, और इन आंकड़ों को बेहतर बनाने के लिए सप्ताह में तीन या चार बार काम करते हैं। अपने प्रशिक्षण के अंत तक, आप शारीरिक फिटनेस के लिए सैन्य परीक्षण के ऊपरी-छोर पर होंगे।
