40 से अधिक महिलाएं व्यस्त हैं आपके पास परिवार, मित्र, कार्य प्रतिबद्धताएं हैं और खुद के लिए ज्यादा समय नहीं है अक्सर आप अपने आस-पास के लोगों की देखभाल करने के लिए अपने स्वयं के स्वास्थ्य का ख्याल रखने के लिए समय बिताते हैं। आप अपना व्यायाम कार्यक्रम छोड़ देते हैं और पाते हैं कि आपके पास एक बार ऊर्जा नहीं थी। शायद आप कुछ वजन हासिल करना शुरू करते हैं या आपके शरीर को शिथिलता से शुरू करने के लिए महसूस करते हैं। अच्छी खबर यह है कि व्यायाम के साथ अपने स्वास्थ्य, ऊर्जा और शरीर को फिर से हासिल करने में देर नहीं हुई है।
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कार्डियोवस्कुलर व्यायाम
अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन हर हफ्ते की महिलाओं की 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाले कार्डियोवास्कुलर व्यायाम की सिफारिश करता है। 40 वर्ष की उम्र वाली महिलाएं जो व्यायाम करने के लिए नए हैं, धीरे-धीरे शुरू होनी चाहिए, एक समय में व्यायाम करने के लिए 10 से 15 मिनट का समय लगता है। जैसे-जैसे आप अधिक आरामदायक हो जाते हैं, धीरे-धीरे समय बढ़ाते हैं जब तक कि आप प्रति सप्ताह पांच दिन तक कार्डियोवस्कुलर व्यायाम के लगातार 30 मिनट तक कर सकते हैं। अपने दिल की दर कहीं भी 108 और 153 बीट प्रति मिनट के बीच रखने के उद्देश्य से सुनिश्चित करें कि आप तीव्रता से काम कर रहे हैं जो आपके स्वास्थ्य लाभ को अधिकतम करेंगे।
प्रतिरोध प्रशिक्षण
खेल चिकित्सा के अमेरिकन कॉलेज के अनुसार, 20 और 30 की उम्र के बीच की महिलाओं में मांसपेशियों की ताकत की चोटियां और उसके बाद के 20 वर्षों के लिए लगभग अपरिवर्तित बनी हुई हैं। 40 वर्षीय महिला का लक्ष्य वह मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए होना चाहिए, जो उसके पास है, इसलिए वह उम्र के रूप में अस्वीकार नहीं करता है। हर प्रमुख मांसपेशी समूह के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण को कम से कम 48 घंटे आराम से और व्यायाम के बीच वसूली समय के साथ प्रति सप्ताह दो बार किया जाना चाहिए। मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए 10 से 15 पुनरावृत्तियों के दो से चार सेट पर्याप्त हैं।
लचीलापन
लचीली मांसपेशियों को बनाए रखने की उम्र 40 साल की उम्र में आपकी कसरत का एक महत्वपूर्ण घटक है। खींचने से पहले, मांसपेशियों को हल्के हृदय व्यायाम के साथ गरम किया जाना चाहिए, जैसे चलने या साइकिल चलाना। अपने शरीर को हर खिंचाव के माध्यम से 20 से 30 सेकंड तक पकड़ो और हर आंदोलन दो से तीन बार दोहराएं। लचीलापन प्रशिक्षण दैनिक किया जा सकता है लेकिन न्यूनतम में सप्ताह में दो बार किया जाना चाहिए।
अस्थि स्वास्थ्य
एक चिंता का विषय है कि कई महिलाएं होती हैं क्योंकि उनकी आयु हड्डियों के घनत्व का नुकसान है। जबकि हड्डियों का नुकसान आम तौर पर 50 वर्ष की आयु के बाद अधिक होता है, यह उन अभ्यासों को शामिल करना शुरू करना है जो पहले हड्डी की स्वास्थ्य को बढ़ावा देंगे। घूमने या जॉगिंग जैसे भारोत्तोलन कार्डियोवस्कुलर अभ्यास, गैर-वजन-असर वाले गतिविधियों जैसे तैराकी या बाइकिंग के लिए पसंद किए जाते हैं।मध्यम या उच्च तीव्रता वाली गतिविधियां सबसे हड्डियों के निर्माण के लाभों को प्राप्त करती हैं और आपके कसरत कार्यक्रम को सहन करने के रूप में जोड़े जाने चाहिए। सभी कसरत कार्यक्रमों के साथ-साथ, शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें
