यदि आप कभी भी अपने कंधे जैसा महसूस कर चुके हैं, "जगह से बाहर चले गए हैं," तो संभव है कि आपके पास ढीले कंधे के अस्थिभंग होते हैं कुछ लोग इसे डबल-jointed के रूप में वर्णित करते हैं। शायद आप अपने सिर पर सभी तरह से पहुंच सकते हैं और अपने निचले हिस्से को अपने हाथों से एक साथ जोड़कर स्पर्श कर सकते हैं। यद्यपि यह एक मजेदार पार्टी की चाल है, ढीले स्नायुबंधन अन्य कंधे की चोटों के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
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दुर्भाग्य से, ढीले स्नायुबंधन को मजबूत नहीं किया जा सकता। एक बार जब वे फैलाए जाते हैं, तो वे उस रास्ते पर रहते हैं हालांकि, कंधे के संयुक्त आस-पास की मांसपेशियों को मजबूत करने से ढीले स्नायुबंधन की भरपाई करने और आगे की चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी।
लिगमेंट थेरेपी चक्रीय कफ को लक्षित करती है - मांसपेशियों का एक समूह जो गेंद को कंधे के जोड़ की गर्तिका में रखने में मदद करता है, और अपने कंधे के ब्लेड के आसपास की मांसपेशियां एक लोचदार व्यायाम बैंड के साथ घर पर या फिटनेस सेंटर में इन अभ्यासों को पूरा करें
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स्थायी पंक्तियाँ
रोइंग का अभ्यास आपके कंधे ब्लेड के बीच मांसपेशियों को मजबूत करता है
चरण 1
एक लोचदार कसर बैंड के मध्य को द्वार के किनारे या कमर ऊंचाई पर एक दरवाजे के किनारे में सुरक्षित करें। द्वार का सामना करें और प्रत्येक हाथ में बैंड के एक छोर को पकड़ो।
चरण 2
अपने पक्षों पर अपने हाथों से, अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक मोड़ो। इस स्थिति से, बैंड पर सीधे वापस खींचें, जैसा कि आप आगे बढ़ें, साथ में अपने कंधे के ब्लेड को फैलाएंगे। 3 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें।
चरण 3
10 बार दोहराएं, लगातार तीन सेट तक काम करें
बाहरी घूर्णन
बाहरी रोटेशन आपके शरीर के ऊपर से आपके ऊपरी बांह की रोटेशन है। एक समय में निम्नलिखित व्यायाम एक हाथ करें
चरण 1
लोचदार बैंड के किसी एक द्वार पर या कमर की ऊंचाई पर एक दरवाजा काज में सुरक्षित रखें।
चरण 2
अपने हाथ में बैंड के विपरीत छोर को पकड़ो दरवाजे से कसरत हाथ के साथ बग़ल में खड़े हो जाओ
चरण 3
अपने हाथ को अपनी तरफ रखते हुए, अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक मोड़ो। अपनी बांह की कलाई को धीरे-धीरे आपके शरीर से दूर तक घुमाएं जहां तक संभव हो। अपने ऊपरी भुजा को अपने पक्ष से दूर न दें। 3 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
चरण 4
धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लौटना और 10 बार दोहराएं तीन सेट तक काम करें
आंतरिक रोटेशन
आंतरिक रोटेशन आपके शरीर की ओर अपने हाथ की रोटेशन हैइस अभ्यास को एक समय में एक हाथ से भी करें
चरण 1
लोचदार बैंड के एक दरवाजे को द्वार के ऊपर या कमर की ऊंचाई के आसपास एक दरवाजा काज में सुरक्षित रखें।
चरण 2
दरवाजे की तरफ कसरत हाथ के साथ बग़ल में खड़े हो जाओ इस हाथ में बैंड के विपरीत छोर को पकड़ो
चरण 3
अपने हाथ से अपनी तरफ से, अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक मोड़ो। धीरे धीरे अपनी बांह की कलाई को अपने शरीर की ओर खींच लें, जब तक कि यह आपके पेट को छू नहीं देता। 3 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें।
चरण 4
दो बार दोहराएं, तीन सेट तक काम करें
बेंट-ओवर पंक्तियाँ
बेंट-ऑन पंक्तियां आपके कंधे ब्लेड के आसपास मांसपेशियों को लक्ष्य बनाती हैं
चरण 1
व्यायाम पैरों के बीच में अपने पैरों के हिप-चौड़े अलग से खड़े हो जाओ अपने निचले पैरों पर बैंड को क्रस क्रॉस करें तो प्रत्येक हाथ में बैंड के एक छोर को पकड़ो।
चरण 2
कंधे की ऊंचाई पर अपनी बाहों को सीधा रूप से पकड़ो मैदान पर अपनी छाती के कोण को अपने कूल्हों पर थोड़ा आगे बढ़ो। अपने निचले हिस्से को मोड़ो मत।
चरण 3
अपनी कोहनी को सीधे और कंधों को अपने पक्ष में रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ जितना संभव हो, निचोड़ लें। 3 सेकंड की स्थिति पकड़ो, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें।
चरण 4
10 बार दोहराएं और एक पंक्ति में 3 सेट तक काम करें
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