आपने इसे वरिष्ठ वर्षों तक बना दिया है, और शायद आपने नौकरी - परन्तु उस सेवानिवृत्ति को आपके व्यायाम के समय तक नहीं बढ़ाया जाना चाहिए 70 साल की उम्र में, मजबूत रहने, हड्डियों को बनाए रखने और आम तौर पर अधिक मोबाइल होने में आपकी सहायता करने के लिए नियमित व्यायाम प्राप्त करना अभी भी महत्वपूर्ण है। वरिष्ठ महिलाओं के लिए, अस्थि द्रव्यमान को बनाए रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि महिलाएं भंगुर या कमजोर हड्डियों के पुरुषों के मुकाबले काफी अधिक प्रभावित करती हैं।
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स्वास्थ्य और सुरक्षा पर विचार करें
अभी तक अपने कसरत के जूतों पर मत डालें, क्योंकि आपकी व्यायाम यात्रा का पहला स्टॉप आपके डॉक्टर के कार्यालय में होना चाहिए। अपने स्वास्थ्य और सुरक्षा के लिए, आपको व्यायाम शुरू करने के लिए अपने चिकित्सक को ठीक करना होगा। वह आपकी शारीरिक स्थिति में लोगों के लिए तैयार कुछ व्यायाम या कक्षाएं सुझा सकती है। वह आपके द्वारा प्राप्त होने वाले अभ्यास की मात्रा या प्रतिबंध से बचने के लिए भी प्रतिबंध लगा सकता है। अगर वह आपको आगे बढ़ने देता है, तो महान है - लेकिन उन दिन व्यायाम न करें जब आपको लगता है कि आप बीमारी से नीचे आ रहे हैं, तो आप विशेष रूप से पीड़ित हैं या दर्द या सूजन है, रोग नियंत्रण केंद्र के लिए याद दिलाता है और रोकथाम।
व्यायाम सिफारिशें
चाहे आप 27 या 70 हो, यू.एस. स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग के पास आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम के लिए एक ही दिशानिर्देश होगा। 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता व्यायाम के लिए एक सप्ताह का उद्देश्य, जो लगभग एक बार में 30 मिनट हो, सप्ताह में पांच दिन हो। उसके ऊपर, आपको सप्ताह में दो दिन की ताकत प्रशिक्षण शामिल करना होगा, पैर, हथियार और पीठ सहित सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण न केवल मांसपेशियों का निर्माण करता है, बल्कि हड्डियों के द्रव्यमान को बनाए रखने में आपकी मदद करता है। यदि आप वर्तमान में बैठे हैं, तो आपको यह सब एक बार में लेने की ज़रूरत नहीं है, हालांकि। शुरू करने के लिए सप्ताह के तीन दिनों में 30 मिनट लगाना। दो दिन, एरोबिक व्यायाम करना है, और दूसरे दिन प्रशिक्षण देने की ताकत का प्रयास करें। जैसा कि आप मजबूत हो, अधिक समय और अधिक दिन जोड़ें।
सीनियर के लिए एरोबिक व्यायाम
शायद आपके लिए अभी तक सबसे आसान अभ्यास काफी सरल है घूमना न केवल आपको आकार में रहने में मदद करता है और यह एक आरामदायक कम प्रभाव वाला व्यायाम है, लेकिन इसमें ऐसी गतिविधियों को शामिल किया गया है जो आप की आयु के रूप में मोबाइल पर रहने में सहायता करेंगे। एक दोस्त ढूंढो जो आपके साथ चलने के लिए तैयार है - इस तरह आप एक दूसरे की मदद करने में सक्षम होंगे - या किसी स्थानीय जिम में इनडोर ट्रेडमिल का उपयोग करें। जैसे ही आप शुरू करते हैं, 10 से 15 मिनट तक चलने की कोशिश करें, जब तक आप आगे बढ़ने के लिए पर्याप्त आत्मविश्वास और ताकत हासिल नहीं कर लेते, तब तक घर के नजदीक चिपके रहते हैं। हर हफ्ते या तो, अपने समय में पांच मिनट जोड़ें जब तक कि आप किसी भी समय 30 मिनट तक चल सकें। एक अन्य निम्न-प्रभाव व्यायाम जो आपके जोड़ों में आसान है वह पानी आधारित व्यायाम है।आपके स्थानीय जिम या सामुदायिक केंद्र में वरिष्ठ नागरिकों के लिए कक्षाएं उपलब्ध हैं, जिनमें एरोबिक्स या पानी चलने वाले कक्षाएं शामिल हो सकती हैं जो कि गति और तीव्रता पर होंगी जो वृद्ध लोगों के लिए सहज हैं।
स्नायु और ताकत प्राप्त करना
ऐसा कुछ हो सकता है जिसे आपने कभी नहीं किया है, लेकिन शक्ति प्रशिक्षण में यह सब डरावना होना जरूरी नहीं है मत सोचो कि आप लोहे को पम्पिंग शुरू करने जा रहे हैं; वास्तव में, आपके द्वारा किए गए कई व्यायाम केवल आपके शरीर का वजन शामिल हैं बाहर शुरू करने के लिए, एक कुर्सी पर बैठे बैठने की एक भिन्नता का प्रयास करें और फिर सीट से नीचे कुछ ऊपर उठाएं, अपने आप को वापस ऊपर नीचे करने से पहले दो की गिनती के लिए उस "अप" स्थिति में अपने आप को पकड़ लें। फिर कुर्सी के पीछे खड़े हो जाओ, कुर्सी के पीछे अपने हाथ रखो, और अपने पैर की उंगलियों पर खुद को उठाएं, दो सेकंड तक पकड़े रहें फिर एक पैर को एक तरफ बढ़ाएं, पकड़ो, इसे वापस नीचे दबाएं, और दूसरे पैर को बढ़ाएं अपनी बाहों के लिए, अपने पक्ष में सूप के डिब्बे की एक जोड़ी रखें और एक को अपने कंधे को छूने के लिए बढ़ाएं; तब दूसरे को बढ़ाएं क्योंकि आप पहले को कम करते हैं इसके अलावा सूप के डिब्बे ओवरहेड भी दबाएं, दोनों हथियार सीधे ऊपर बढ़ाएं और फिर अपने कंधों के सामने बस नीचे नीचे जाएं। प्रत्येक व्यायाम के लिए, 12 का एक सेट करें, एक छोटा ब्रेक ले लो, और फिर एक दूसरे सेट करें यदि आप सक्षम हैं
