अपने पेट को विकसित और मजबूत करने के लिए आपको बहुत सारे महंगे उपकरण की ज़रूरत नहीं है आपको हर सप्ताह अपने छह "पैकेट" विकसित करने के लिए व्यायामशाला में जाने की ज़रूरत नहीं है। अपने शरीर के वजन और प्रतिरोध, सही फार्म के बारे में ज्ञान के साथ, आपको स्टील के पेट को लगाए जाने की आवश्यकता है। अपने पेट की मांसपेशियों को लक्षित करने वाले चार सरल अभ्यासों की कमी और झुकने के लिए तैयार हो जाओ, जो कि आपके रेक्टस उदर के रूप में जाना जाता है
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बैठ-अप / कमी की शुरुआत करना
फर्श पर अपने घुटनों की ओर झुकाव और पैर फ्लैट के साथ अपनी पीठ पर लेटें आपकी ऊँची एड़ी अपने बट से 12 से 18 इंच दूर होनी चाहिए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ ले जाएं और अपनी कोहनी वापस लें। अपनी पीठ को छूने या अपनी पसलियों को छूने न दें, और सुनिश्चित करें कि आपके सिर और रीढ़ की हड्डी गठबंधन कर रहे हैं। अपने पेट में पकड़ो, सांस ले जाएं और फर्श से अपना सिर और कंधे को घुमाएं। अपनी गर्दन को आराम से रखें और ठोड़ी रखें इस स्थिति को दो सेकंड के लिए पकड़ो, यह सुनिश्चित कर लें कि आपके निचले हिस्से को मंजिल के संपर्क में रहता है धीरे-धीरे में श्वास लेने के दौरान, धीरे धीरे अपने सिर और कंधों को फर्श पर वापस करें। हर समय नियंत्रित आंदोलनों को बनाए रखें और बहुत तेजी से आगे बढ़ें।
कमान-अप के साथ आगे बढ़ना
अपनी पीठ पर लेटने से छत की ओर बढ़े, घुटने थोड़ा मोटा, पैर एक साथ और अपने सिर की ओर इशारा करते हुए पैर की उंगलियां। अपनी बाहों को सीधे आपके सामने उठाएं, उंगलियां फैली हुई हैं और अंगूठे लगभग छू रही हैं। साँस लें, अपने पेट को कस लें और अपने सिर और कंधों को कवच बनाएं, अपनी कोहनी और घुटनों को संभवतः करीब एक साथ लाएं। अपनी ठोड़ी को बनाए रखते हुए अपने सिर और रीढ़ को संरेखण में रखना सुनिश्चित करें धीमी और नियंत्रित तरीके से आंदोलन को दो सेकंड की गिनती करें, जैसा कि आप अपने आप को लाते हैं और दो सेकंड की गिनती करते हैं, क्योंकि आप शुरू की स्थिति में वापस आ जाते हैं। नीचे धीरे-धीरे रास्ते में साँस लें।
जैक-चाकू बैठने के लिए आगे बढ़ना
अपने पक्षों पर अपने हाथों से फर्श पर झूठ बोलना जबकि बाहर श्वास, अपने पेट में पकड़ो और अपने घुटनों को अपनी छाती में घुमाएं क्योंकि आप अपने धड़ को बढ़ाने के लिए कमर पर मोड़ देते हैं। अपने हाथों को अपने हाथों से सीधे अपनी बाहों के साथ रखें अपने सिर और रीढ़ को गठबंधन रखें, ठोड़ी रखें आंदोलन को धीमा और नियंत्रित रखें, दो सेकंड की गिनती के लिए बढ़ती जा रही है और फिर धीरे धीरे साँस लेने में दो सेकंड की दूसरी गिनती के लिए कम करें।
वी-अप में झुकना
अपने हाथों से फर्श पर लेटें सिर और पैर थोड़ा अलग रखा जब आप अपने पेट में खींचते हैं और कमर पर मोड़ देते हैं, अपने हाथों और पैरों को एक साथ लाने के लिए एक साथ अपने धड़ और पैर उठाते हैं। अपने हाथों को अपने पैरों पर स्पर्श करें, एक दूसरे की गिनती के लिए अपना आंदोलन नियंत्रित रखें। एक और दूसरे के लिए वी की स्थिति को पकड़ो, और धीरे से श्वास लेने के दौरान, प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें।अपने घुटनों को सीधे आंदोलन के दौरान रखें और अपने सिर को अपनी रीढ़ के साथ गठबंधन रखें। अपने आंदोलनों को धीमा और नियंत्रित रखें, और अपने शरीर को झटका मत करो।
रेप्स, डॉक्टर और प्रशिक्षक
प्रति सेट आठ से 10 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य और प्रत्येक व्यायाम के लिए तीन सेट करें। जब आप एक चुनौती के और अधिक की आवश्यकता होती है तब प्रतिनिधि बढ़ाएं। प्रत्येक सेट के बीच एक मिनट के लिए आराम करें, और प्रत्येक व्यायाम के बीच में दो मिनट तक आराम करें अपने शरीर को आराम और ठीक करने का मौका देने के लिए वैकल्पिक दिनों में व्यायाम करें। हमेशा किसी भी चुनौतीपूर्ण शारीरिक व्यायाम दिनचर्या पर चलने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें उचित तकनीक सुनिश्चित करने के लिए एक योग्य प्रशिक्षक के मार्गदर्शन की जांच करें। याद रखें कि यदि आपका पेट वसा की एक परत द्वारा कवर किया गया है, तो आपको कोई भी दिखाई देने वाला परिणाम दिखाई नहीं देगा। एक स्वस्थ, संतुलित आहार खाएं और हर सप्ताह अतिरिक्त वसा खोने के लिए हृदय व्यायाम करें।
