बीसवीं शताब्दी के मध्य में एक फिजियोथेरेपिस्ट, डा। व्लादिमीर जांडा ने दोनों ऊपरी और निचला पार वाले दोनों लक्षणों को खोजा। ऊपरी संकीर्ण सिंड्रोम मांसपेशियों में असंतुलन है जिसमें ऊपरी पीठ कमजोर है और छाती बहुत तंग है, कंधे और सिर के आगे खींच कर। निम्न-पार सिंड्रोम होता है क्योंकि निचले हिस्से की मांसपेशियां बहुत तंग हैं और पेट में बहुत कमजोर हैं।
लोअर-क्रॉस्ड सिंड्रोम
पीठ की पीठ की मांसपेशियों और पेट के बीच असंतुलन को सही करने के लिए आपको कुछ अभ्यासों पर ध्यान देना चाहिए जो पेट को अलग और मजबूत करते हैं।
रिवर्स कन्फन
यह कवायद पेट की ओलिकी, आपके ट्रंक के किनारे की मांसपेशियों को लक्षित करती है, जो अपनी पीठ की पीठ की मांसपेशियों की विपरीत दिशा में खींचती हैं, उनकी कुछ शक्तियों का नकार करते हैं
कैसे करें: भारी पीठ के साथ अपनी पीठ पर लेटे, जैसे केटललेल, अपने सिर के पीछे अपने कूल्हों और घुटनों के साथ हवा में अपने पैरों को 90 डिग्री पर झुका लें। भारी वजन पकड़ो और अपने निचले हिस्से को नीचे जमीन में दबाएं जैसा कि आप जमीन के ऊपर अपने कूल्हों को रोल करते हैं और वापस अपने सिर की ओर। धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ आगे बढ़ें
सिंगल-लेग बैठो अप
अपने पेट के आगे काम करें, रेक्टस पेट, इस बैठे बदलाव के साथ।
कैसे करें: अपनी पीठ पर अपनी बाहों के साथ झुकाव छत की तरफ सीधे ऊपर। एक पैर को जमीन पर लगाए गए पैर के साथ टकरा जाना चाहिए और दूसरे पैर जमीन पर सीधे और सपाट होना चाहिए। अपने झुकाव पैर तक बैठो और अपनी बाहों को छत के ऊपर उठाया।
ऊपरी वापस कमजोरी
आपकी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को लंबे और ढीले होते हैं और विशेष रूप से रोइंग गति से लक्षित होने की आवश्यकता होती है, जहां आप अपने प्रति वजन खींचते हैं इन आंदोलनों में चाबी अपने कंधे के ब्लेड को वापस और एक साथ खींचना है, अपनी छाती को चिपकाते हुए। उस छोटे से आंदोलन ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को सबसे मुश्किल काम करता है।
चेहरा खींचो
आप इस कवायद के लिए केबल मशीन या प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं।
कैसे करें: केबल मशीन या प्रतिरोध बैंड को अपने सिर से कुछ इंच ऊपर सेट करें। छत के सामने अपने पोर के साथ संभाल ले लो। अपनी नाक की ओर वापस खींचो और अपनी कोहनी को यथासंभव उच्च रखें। अपने सिर को आगे बढ़ने न दें, इसे अपने कंधों पर सही रखने की कोशिश करें अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ पिन करें जैसा कि आप वापस खींचते हैं।
टीआरएक्स पंक्ति
उच्च पुनरावृत्तियों का उपयोग करें - इस शरीर के व्यायाम के साथ -20 तक।
कैसे करें: एक TRX के हैंडल को पकड़ें और स्थायी स्थिति से पीछे हटें आपको TRX की तरफ आना चाहिए। छत के सामने अपने पोर के साथ शुरू करो। अपने आप को खींचो और अपनी छाती को छड़ी। जैसा कि आप खींच कर अपने पोर को पक्षों से बाहर कर देते हैं
वाम बनाम सही असंतुलन
बहुत से लोग दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों के दौरान एक तरफ पक्ष रखते हैं जो आपकी पीठ के एक तरफ दूसरे की तुलना में मजबूत बना सकते हैं।चीजों को संतुलित करने के लिए, इन अभ्यासों को करने की कोशिश करें ताकि आप एक समय में अपनी पीठ के एक तरफ काम कर सकें।
डंबबल पंक्ति
आप सभी की जरूरत है एक डंबल और एक बेंच जो आपके बाएं बनाम काम करना शुरू करते हैं। इस अभ्यास के साथ सही असंतुलन
कैसे करें: एक कसरत बेंच के सामने फर्श पर एक डंबेल रखो आपके पैरों को कंधे-चौड़ा होना चाहिए। अपने बट वापस चिपका और पीठ पर एक हाथ डाल करने के लिए दुबला। अपने मुफ़्त हाथ से डंबल को पकड़ो। इसे अपने शरीर में खींच कर, अपनी कोहनी को ऊपरी रूप में ऊपर उठाना जितना संभव हो, फिर इसे जमीन पर वापस नीचे दबाएं।
एक आर्म पुलडाउन
अपने लेट मांसपेशियों को बाहर कर दें, अपनी पीठ के किनारों पर बड़ी मांसपेशियों को इस व्यायाम से खींच-अप और ठोड़ी-अप करने में आपकी सहायता करें।
कैसे करें: एक घुटने के साथ जमीन पर घुटने निकालना और आपके शरीर के सामने दूसरे पैर को रोका जाए ऊपर पहुंचें और एक केबल मशीन या एक प्रतिरोध बैंड के संभाल को पकड़ो जो आपके सिर से ऊपर तय हो। अपने कंधे से नीचे खींचें प्रतिनिधि की वांछित राशि को पूरा करें और उसके बाद पक्ष बदलें
