पीठ का एक छोटा सा गोल सामान्य है, लेकिन ऊपरी पीठ के अत्यधिक वक्रता, जिसे किफोसिस कहा जाता है, नहीं है। वृद्ध महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस के लिए बच्चों में रीढ़ की हड्डी के खड़खड़ से, एक गोलाकार पीठ के कारण कई हैं।
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कई मामलों में, किफ़ोसिस के कुछ लक्षण हैं, लेकिन कुछ लोगों को हल्के पीठ दर्द, थकान और कठोरता का अनुभव हो सकता है। विरूपण और लघु कद कि किफोसिस की ओर जाता है, तथापि, आपके आत्मविश्वास को प्रभावित कर सकता है।
ऑस्टियोपोरोसिस इंटरनेशनल में 2009 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि रीढ़ की हड्डी का विस्तार एक वर्ष के लिए तीन बार एक सप्ताह तक किया जाता है, जिससे बड़ी संख्या में महिला प्रतिभागियों के बीच में वृद्धि हो रही है और सुधार में सुधार आया है। तंग छाती की मांसपेशियों को लंबा करने के लिए भी लंबा खड़ा हो सकता है।
खूंटीदार दीवार की स्लाइड्स
यह व्यायाम आपकी छाती की रीढ़ को सक्रिय करता है और गतिशीलता में सुधार करता है आप अपनी प्रगति को मापने के लिए एक परीक्षण के रूप में इसका उपयोग भी कर सकते हैं
यह कैसे करें:
- दीवार से अपने पीछे खड़े हो जाओ और दीवार से कुछ इंच अपने पैर।
- अपनी पीठ को दीवार में दबाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो व्यायाम के दौरान अपने निचले हिस्से को दीवार में दबाए रखें।
- अपनी कोहनी मोड़ें और दीवार के खिलाफ अपना हथियार डाल दीजिये, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है
- अपनी मुख्य मांसपेशियों को अनुबंधित करें और दीवार को अपने हाथों में स्लाइड करना शुरू करें। दीवार को बंद करने के लिए अपने निचले हिस्से को वापस करने की अनुमति के बिना उन्हें जितनी दूर हो सके स्लाइड करें। विस्तार आपके ऊपरी हिस्से से आना चाहिए, न कि आपके पीठ के निचले हिस्से पर।
- अपने हाथों को अपने शुरुआती स्थान पर वापस स्लाइड करें व्यायाम को दोहराएं, हर बार अपने हाथों को थोड़ा सा स्लाइड करने का प्रयास करें
और पढ़ें: गोल कंधों में सुधार करने के लिए आसन व्यायाम
घूमने वाले बैंड उड़ता
घूमने वाले बैंड उड़ता ऊपरी पीठ को मजबूत करता है और घबड़ाहट गतिशीलता में सुधार करता है, जो एक गोल मुद्रा को सुधारने के लिए महत्वपूर्ण है । व्यायाम को चुनौती देने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध के साथ एक बैंड चुनें, लेकिन इतना नहीं कि आपको अपने कंधों को उखाड़ फेंकना होगा या अपनी बाहों को मोड़ना होगा
इसे कैसे करें:
- अपने हाथों के साथ दोनों हाथों में एक प्रतिरोध बैंड को पकड़ो और अपनी छाती के सामने और आपके हाथों को कंधे-चौड़ा अलग से भी बढ़ाएं।
- जब आप बैंड पर खींचते हैं, तो अपनी गर्दन और कंधे को आराम से दोबारा खोलें। अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ लें, जैसा आप करते हैं। अपनी बाहों को सीधे रखें और अपने कंधों को उखाड़ा मत करो
- अपने हाथों को खोलने के साथ एक दूसरे या दो के लिए पकड़ो, फिर धीरे धीरे अपने हथियार वापस शुरू की स्थिति में लाने के लिए
- अभ्यास को दोहराएं, हर बार अपनी छाती के ऊपर थोड़ी सी खिंचाव पाने के लिए अपना हथियार थोड़ा सा खोलें।
विपरीत-अंग विपक्ष-पैर विस्तार और कोब्रा
यह व्यायाम पूरे पीठ में ताकत बनाता है और रीढ़ की हड्डी का विस्तार सक्रिय करता हैकोबरा के साथ गठबंधन करने के लिए वक्षीय विस्तार को बेहतर बनाने और रीढ़ की हड्डी के साथ ऊपरी एरेक्टर स्पिनाई मांसपेशियों को मजबूत करने, रमस्वामी और मध्य ट्रेपेजियस की मांसपेशियां
इसे कैसे करें:
- पैर और हथियारों के साथ एक व्यायाम की चटाई पर अपने पेट पर लेटें, जो पूरी तरह से विपरीत दिशाओं में विस्तारित हो।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें, जैसा कि आप धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ और जमीन से अपने बाएं पैर को उठाते हैं। दूसरे के लिए रुको और नियंत्रण के साथ शुरू की स्थिति में लौटें
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें और धीरे-धीरे जमीन से अपने बाएं हाथ और दाएं पैर को उठाएं। दूसरे के लिए पकड़ो और नियंत्रण के साथ जारी रखें
- अपनी कोहनी मोड़ो और अपनी ऊपरी छाती के बगल में अपने कंधों के नीचे तल पर अपने हाथ रखो अपनी कोहनी को छत तक बताएं
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, और अपनी बाहों में बहुत कम शक्ति का उपयोग करके जमीन से अपना छाती उठाएं।
- एक दूसरे के लिए रुको, फिर अपने प्रारंभिक स्थिति में नियंत्रण के साथ वापस आएँ
- व्यायाम के सभी तीन भागों को दोहराएं।
दरवाजा छाती खिंचाव
चुस्त छाती की मांसपेशियों को कंधे को आगे बढ़ा सकते हैं, एक गोल परत की उपस्थिति में बढ़ोतरी छाती को कम से कम एक सप्ताह में कई बार फैलाना, खासकर छाती को मजबूत बनाने के अभ्यास के बाद
यह कैसे करें:
- एक सामान्य आकार के द्वार के रास्ते में खड़े हो जाओ दोनों हाथों को कोहनी के साथ 9 0 डिग्री और ऊपरी बाहों को फर्श पर समांतर समान उठाएं।
- दरवाजे के फ्रेम के सामने अपने सामने रखें और अपने सामने एक तरफ कदम उठाएं
- दरवाज़े के खोलने तक अपने शरीर को पुश करें जब तक आप अपनी छाती के माध्यम से खिंचाव महसूस नहीं करते। 10 सेकंड के लिए पकड़ो और रिलीज करें तीन बार दोहराएं
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