आपके ट्रंक और कोर की मांसपेशियों में शारीरिक गतिविधि के दौरान आपकी रीढ़ और श्रोणि को स्थिर करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाएं, आपको चोट से बचाए और अपने प्रदर्शन का अनुकूलन अपनी ट्रेनिंग रूटीन के अभ्यास को जोड़ना जो आपके ट्रंक और कोर को लक्षित करता है, आपको उच्च स्तर की फिटनेस और बेहतर खेल प्रदर्शन के लिए आगे बढ़ने के लिए एक ठोस नींव देगा।
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आपकी कोर और ट्रंक की मांसपेशियों
आपकी गहरी कोर की मांसपेशियों में ट्रांस्स्ट्रस एडोमिनिस शामिल हैं जो श्वसन में सहायक होते हैं और कोर्सेट की तरह कार्य करते हैं, अपने निचली पसलियों और अपने श्रोणि के बीच अपने पेट के चारों ओर लपेटते हैं; मल्टीफिडस, जो आपकी पीठ और श्रोणि को स्थिर करने के लिए आपकी रीढ़ की पीठ पर चलता है; पैल्विक फर्श की मांसपेशियों जो आपके मूत्राशय और प्रजनन अंगों को झुकाव करने के लिए एक झूला बनती हैं। ट्रंक रोटेशन के दौरान, आपके "छह पैक" और आपके आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियों के रिचस्कस उदर के दौरान, जो आपके ट्रंक में आपके पसलियों से तिरछे चलाते हैं, मजबूत तरल आंदोलन बनाने के लिए अपने कोर के साथ मिलकर काम करते हैं।
कोर स्टैंथ के लिए एक स्टैंड लें
विशेषज्ञ पीट मैककॉल, एमएस, के अभ्यास के अनुसार, आपके ट्रंक और कोर की मांसपेशियों को आंदोलन को सुविधाजनक बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है जब आपका शरीर ईमानदार स्थिति में है, गुरुत्व को ध्यान में रखते हुए और जमीन प्रतिक्रिया बलों के खिलाफ काम कर रहा है। एक बार मुख्य स्थिरता स्थापित हो जाने के बाद, मैकॉल का तर्क है कि इष्टतम कोर ताकत सबसे अच्छी स्थिति से खड़ी हो रही है। उन्होंने गतिशील संतुलन अभ्यास और ईमानदार आंदोलन पैटर्न की सिफारिश की है जो गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ खुद को स्थिर करने के लिए आपके शरीर को तैयार करते हैं।
एक स्थिर फाउंडेशन बिछाते हुए
मौलिक कोर स्थिरता स्थापित करने के लिए, पक्षी-कुत्ते से शुरू करें चौगुनी स्थिति से, आपके सामने अपने दाहिने हाथ का विस्तार करें और धीरे-धीरे उठाएं और अपने बाएं पैर का विस्तार करें; संतुलन और पांच से 10 सेकंड तक पकड़ो, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। एक फिकर की ओर बढ़ो - एक प्रवण स्थिति में, अपने कंधों के नीचे सीधे अपनी चोटी पर अपनी कोहनी रखें और अपने पैर की उंगलियों पर उठो, एक कठोर स्थिति में अपने ट्रंक को पकड़कर रखें ताकि आप अपने कंधों से अपने एड़ियों तक एक सीधी रेखा बना लें; 10 से 30 सेकंड तक पकड़ो। एक तरफ भाग करने के लिए, अपने दाहिने कंधे के नीचे अपनी सही कोहनी की स्थिति बनाएं और दूसरे के ऊपर अपने पैरों को ढेर कर दें; अपने कंधे से आपके टखने तक एक कठोर लाइन बनाने के लिए अपने शरीर को उठाएं; 10 से 30 सेकंड तक पकड़ो, फिर अपने बाईं ओर दोहराएं।
फाउंडेशन से रोटेशन के लिए
एक बार जब आप बेसलाइन कोर स्थिरता स्थापित कर लें, तो एक स्टैंडिंग केबल रोटेशन की कोशिश करें: एक केबल-पुली प्रणाली के लिए बग़ल में एक रस्सी पकड़, पैरों के कंधे की चौड़ाई, केबल सेट पद; अपने हथियार को आपके सामने विस्तारित कर देते हैं और एक अंडर-अंडर पकड़ में दोनों हाथों का इस्तेमाल करते हैं, अपने ट्रंक मांसपेशियों की भर्ती के लिए तिरछे बाहरी और ऊपर की ओर घुमाने के लिए जैसे गोल्फ क्लब झूलते हैंअपनी प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे लौटें; हर तरफ 10 repetitions प्रदर्शन कोर और ट्रंक रोटेशन के साथ संतुलन को एकीकृत करने के लिए, एक वैकल्पिक विकर्ण लंघ का प्रयास करें। आपके सामने विस्तारित हथियारों के साथ छाती की ऊंचाई पर एक दवा की गेंद को पकड़ो - बॉल पर आपकी टकटकी तय रखकर, अपने दाहिने पैर के साथ एक लंगर में तिरछे कदम; अपनी ट्रंक बाएं, फिर दाएं; अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं; हर तरफ पांच से 10 लूंगेस करें
