कूर्ज एक लचीला मामला है जो आपके जोड़ों को कुशन करती है ताकि हड्डियों को एक साथ रगड़ना न पड़े। घुटने उपास्थि अलग-अलग तरीकों से क्षतिग्रस्त हो सकते हैं। एक प्रकार की घुटने की उपास्थि चोट एक फाड़ा मेनिसस है मेनिसस आपके घुटने के स्नायुबंधन से जुड़ा हुआ कार्टिलेज का एक बड़ा टुकड़ा है। घुटने के उपास्थि नुकसान का एक अन्य रूप वह पदार्थ है जो तब होता है जब आपके पास ओस्टियोर्थ्राइटिस होता है। इन दोनों घुटने की चोटों को अपने चिकित्सक के पर्यवेक्षण के तहत, गति और शक्ति की सीमा को पुनः प्राप्त करने में मदद के लिए व्यायाम के माध्यम से इलाज किया जा सकता है
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फ्लेक्स और विस्तार करें
घुटने उपास्थि चोटें संयुक्त के चारों ओर सूजन बना सकती हैं, जो आपके गति की सीमा को सीमित कर सकती हैं। फ्लेक्स और अभ्यास का विस्तार दोनों सूजन को नियंत्रित कर सकते हैं और समय के साथ संयुक्त की पूर्ण गतिशीलता हासिल करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
एक कुर्सी पर बैठो - यदि आप बैठे हुए अपने पैर जमीन को छूते हैं, तो अपने पैर को ऊपर उठाएं ताकि आपका पैर छू नहीं सके। अपने घुटने को जितना आप कर सकते हैं, धीरे से मोड़ो, और फिर एक दोहराव को पूरा करने के लिए अपने पैर को पूरा करने के लिए अपने पैर का विस्तार करें। अगर आप दर्द का अनुभव करते हैं तो या तो आंदोलन को आसान बनाएं अपने दर्द को कम करने के रूप में प्रत्येक दिन 10 से 20 पुनरावृत्तियों के बीच तीन सेटों तक काम करें
एली स्लाइड
एली स्लाइड्स आपके जांघों में मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती हैं, साथ ही एक कार्टिलेज की चोट के बाद अपने घुटने को मजबूत करती हैं। समय के साथ, आप या तो एक कालीन फर्श पर या नंगे पैर के साथ एक लकड़ी के फर्श पर प्रदर्शन करके इस अभ्यास के प्रतिरोध को जोड़ सकते हैं; लेकिन तुरंत आपकी चोट के बाद, कम से कम प्रतिरोध का रास्ता उठाओ, जैसे आप ठीक हो रहे हैं, और एक जुर्रा पहनते हैं ताकि आपकी एड़ी आसानी से नल फर्श पर फिसल सके।
अपने घुटने के झुंड के साथ फर्श पर लेट जाओ और अपने पैर फर्श पर मजबूती से लगाए गए अपने एड़ी को अपने नितंबों की ओर स्लाइड करें जितना आप अपने घुटने में दर्द महसूस किए बिना कर सकते हैं। दर्द से बचने के लिए धीमे और द्रव्यमान से काम करें धीरे-धीरे आपके द्वारा किए जाने वाले पुनरावृत्तियों की संख्या में वृद्धि, लेकिन अपने घुटने को पूरी तरह से गति प्राप्त करने में मदद करने के लिए अपनी एड़ी को अपने शरीर के करीब ले जाने की कोशिश करना जारी रखें।
स्थिर विस्तार
आपके घुटने में टूटने वाला कार्टिलेज आपको अपने पैर पूरी तरह से सीधा करने में असमर्थ हो सकता है एक व्यायाम जिसे आप वास्तव में अपना पैर रखते हुए करते हैं, फिर भी आप अपने विस्तार को धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। एक कुर्सी पर बैठो और कुर्सी से बहुत दूर दूर कम स्टूल रखो जिससे कि आपकी एड़ी आराम से उस पर आराम कर सकें जब आप अपनी कुर्सी पर बैठें। अपनी एड़ी के नीचे एक लुढ़का हुआ हाथ तौलिया रखो, और अपने पैर को आराम दें, इसे यथासंभव सीधे पकड़ दें। आप केवल कुछ ही समय में कुछ मिनटों के लिए स्थिर विस्तार को बर्दाश्त कर सकते हैं, लेकिन 15 मिनट तक अपना काम कर सकते हैं।
बछड़ा के हिस्सों
अपने घुटनों के पुनर्वास में शामिल करने के लिए अपने बछड़ों को खींचना एक महत्वपूर्ण व्यायाम है, स्पोर्ट्स इंजेरी क्लिनिक को बताता है, क्योंकि यह दोनों हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को मजबूत और बढ़ाता है, मांसपेशियों जो आपके अंत तक अपने घुटने का समर्थन करते हैं
एक दीवार का सामना करने के दोनों पैरों के साथ खड़े हो जाओ, एक कदम वापस ले जाओ ताकि आप दीवार से हाथ की दूरी के बारे में हो। अपने घायल पैर के साथ एक कदम वापस ले लो अपने सामने के पैर को मोड़ो, और अपनी पीठ के पैर को सीधे रूप में रखें जैसा कि आप कर सकते हैं आप अपने सामने के बछड़े में खिंचाव महसूस करेंगे, साथ ही साथ आपकी पीठ के घुटने में खींचें। एक समय में 30 सेकंड तक की स्थिति को पकड़ो, लेकिन अगर आपके घुटने की चोट लग जाती है तो पहले से रिलीज हो
