अपने पैर के मोर्चे पर दोरसिफ्लेक्सर्स की मांसपेशियों से आप अपने पैर को उठाने की अनुमति देते हैं जब अधिक उपयोग किया जाता है, तो डोरिफेक्लोक्टर की मांसपेशियों अक्सर शिन splints जैसे स्थितियों के लिए जिम्मेदार हैं। कमजोर dorsiflexor मांसपेशियों को ऐसी तलवार fasciitis के रूप में स्थितियों के लिए नेतृत्व कर सकते हैं, जिसमें आपके पैर की गेंद से मांसपेशियों की मोटी बैंड एड़ी सूजन में सूजन हो जाता है। इन चोटों को होने से रोकने के लिए, नियमित व्यायाम में संलग्न करें ताकि आप अपने डॉर्सफ्लेक्लोक्टर मांसपेशियों को मजबूत कर सकें।
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टखने का डोरसिफ्लेक्सियन
टखने का डोरसिफ्लेक्सियन व्यायाम आपके टिबिया के सामने वाले हिस्से से संलग्न मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है इस अभ्यास के लिए, आपको एक प्रतिरोध बैंड और वजन प्लेट की ज़रूरत होगी - बीच में छेद वाले एक गोल वजन - 3 से 5 पाउंड के बीच जो एक साथ बंधे जा सकते हैं। एक मजबूत उच्च डेस्क या मेज पर बैठो जो आपके पैरों को मुफ्त लटकने देता है वजन प्लेट के माध्यम से बैंड थ्रेड करें और एक साथ बैंड बांधें। अपने पैर के शीर्ष पर लूप रखें अपने घुटनों की ओर अपने पैर की उंगलियों को लाने के लिए पैर फ्लेक्स जब तक आप जितना संभव हो वापस आ गए हैं, इस स्थिति को दो से तीन सेकंड के लिए रखें, फिर खिंचाव जारी करें। व्यायाम को 25 बार दोहराएं 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर व्यायाम को 25 बार दोहराएं।
टखने उलटा
टखने उलटा व्यायाम टिबिअलिस पूर्वकाल मांसपेशियों को काम करता है, जो एक डोरसिलेक्लेक्टर मांसपेशी है। प्रदर्शन करने के लिए, एक बिस्तर, मेज या सोफे पर अपनी तरफ झूठ बोलें, जहां आपका टखना मेज पर लटका हुआ है फर्श पर निकटतम टखने के आस-पास प्रतिरोध बैंड और वजन लपेटो। बैंड को अपने पांग में आराम करना चाहिए, जिसमें वे वजन झुकने से मुक्त होते हैं। धीरे-धीरे जमीन की ओर पैर को कम करें, फिर ऊपरी तरफ की तरफ उंगलियां उठाएं। अपनी शुरुआती स्थिति पर लौटने के लिए अपना पैर कम करें और व्यायाम को 25 गुना दोहराएं। 30 सेकंड के लिए आराम करें, और एक सेट के लिए दोहराएं।
पूर्वकाल टिबिआलिस स्ट्रेच
पूर्वकाल टिबिआलिस स्ट्रेस डोरिफलेक्सर्स के लिए एक अभ्यास है जो व्यायाम करने से पहले और बाद में प्रदर्शन करने के लिए आदर्श है एक कुर्सी पर बैठकर शुरू करो अपने दाएं घुटने के ऊपर अपने बाएं पैर को ले आओ, दाएं घुटने से बाएं टखने 2 इंच दूर रहें अपने दाहिने हाथ से अपना पैर पकड़ो और धीरे से अपने शरीर की तरफ खींचें आपको निचले पैर के मोर्चे पर एक खिंचाव महसूस करना चाहिए। 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर रिलीज करें। इस पैर पर चार बार दोबारा दोहराएं, फिर अपने विपरीत पैर पर स्विच करें।
बाक्स जंप
प्लीमेट्रिक्स तेजी से, विस्फोटक कूदता है जो टखनों में डोरसिलेक्लोक्टर मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। बॉक्स कूद एक plyometric ड्रिल का एक उदाहरण है। प्रदर्शन करने के लिए, एक लंबे, मजबूत बॉक्स या एक एरोबिक कदम प्राप्त करें जो आपको आराम से कूद सकते हैं। बॉक्स से लगभग 8 इंच दूर खड़े रहें और खड़े होने और फर्श के समानांतर अपनी जांघों के बीच आधे रास्ते पर बैठो।अपने हाथ, पैर और टखनों का इस्तेमाल बॉक्स पर अपने शरीर को सत्ता में करने के लिए करें, थोड़ा क्षीण स्थिति में लैंडिंग करें, जो आपको चोट से बचाता है। बॉक्स से कूदने के लिए फिर से फूहड़। 10 सेकंड के सेट में दोहराएं या 30 सेकंड में जितनी बार आप कर सकते हैं अतिरिक्त सेट के लिए आराम और दोहराएं।
