अपनी बांह की कलाई कई मांसपेशियों से बना है जो फ्लेक्स और हाथ और कलाई का विस्तार करते हैं। जब आप लिखते हैं, टेनिस रैकेट स्विंग करते हैं या मशीनरी का एक टुकड़ा संचालित करते हैं तो आप इन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। बांह की कलाई में मांसपेशियों को ओवरसिंग करने से टेंडिनिटिस के रूप में जाना जाने वाला एक हालत हो सकता है जब आप तेंदुआ का अनुभव करते हैं, तो हाथ में की मांसपेशियों को चिढ़ और सूजन हो जाती है, जो आपके हाथों से काम करने या व्यायाम करने की आपकी क्षमता को सीमित कर सकती हैं।
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कोहनी खिंचाव
अपने प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को खींचकर दर्द और सूजन को दूर करने में मदद मिल सकती है। प्रदर्शन करने के लिए, कम से कम एक हाथ की लंबाई दीवार से दूर खड़े रहें। मुड़ें तो आपके प्रभावित हाथ दीवार का सामना कर रहे हैं। दीवार पर अपनी हथेली रखें, अपने हाथों को मोड़कर उंगलियों की ओर इशारा कर रहे हैं अपनी बांह की कब्र में खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने हाथ पर दबाव डालें 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर तीन बार दोहराएं। आप दर्द और तनाव को दूर करने के लिए पूरे दिन इस खंड का प्रदर्शन कर सकते हैं।
मुट्ठी क्लेंक
अपनी कोहनी में अपनी बाहों को बाँधें और मुट्ठी को कस लें, महसूस कर लें कि किनारे की मांसपेशियों को कस लें। अपनी बाहों को बारी करें ताकि आपके हाथ आपके सामने झुक जाएं। इससे आपको अपने अग्रजों के पीछे और अपने सामने के किनारों में थोड़ी सी खिंचाव को खींचने में मदद मिलनी चाहिए। इस स्थिति को 10 से 15 सेकंड तक पकड़ो, फिर हथेलियों को मोड़ो ताकि आपके हाथ आपके शरीर से दूर हो जाएं, उंगलियों को अपनी छाती के सामने खींच लें। इस स्थिति को 10 से 15 सेकंड तक पकड़ो, फिर खिंचाव जारी करें। इस खंड को तीन से पांच गुणा दोहराएं।
समर्थित स्टैच
एक मेज के सामने बैठो और मेज पर अपना हाथ रखकर टेबल को झुकाते हुए अपने हाथ से रखें अपने प्रभावित हाथ में 1 एलबी। वजन पकड़ो। अपने शरीर की तरफ हाथ उठाएं, अपने हाथ को धड़ की ओर ले आओ यदि जरूरी हो, तो हाथ का समर्थन करने और उठाने के लिए आप अपने अप्रभावी हाथ का उपयोग कर सकते हैं। यदि आपका हाथ सीधा होने पर अभ्यास बहुत दर्दनाक है, तो आप भी अपनी कोहनी में अपना हाथ मोड़ सकते हैं। अपनी शुरुआती स्थिति पर लौटने के लिए धीरे-धीरे हाथ कम करें 15 बार दोहराएं, फिर एक मिनट के लिए वजन जारी करें दो अतिरिक्त सेटों के लिए दोहराएं।
कर्ल रिवर्स
यह अभ्यास प्रकोष्ठ की मांसपेशियों के सामने काम करने में मदद करता है या तो एक केबल मशीन का उपयोग कर्ल बार या हल्के हाथों से करें जो कि 1 और 2 एलबीएस के बीच है। कंधे-चौड़ाई के अलग-अलग पैरों के साथ खड़े हो जाओ और अपने हथेलियों के साथ बार या वजन का सामना करें। अपनी बाहों को सीधा करें हथेलियों को नीचे रखते हुए, अपनी छाती की ओर हाथ उठाएं अपने किनारों पर ध्यान केंद्रित करें - कोहनी नहीं - सभी काम करना 10 बार दोहराएं एक मिनट के लिए आराम करें, फिर दो सेटों के लिए दोहराएं।
