Gracilis एक लंबी, पतली मांसपेशी है जो आपकी जांघ के अंदर से चलता है। एक ही स्थान के पास तीन अन्य मांसपेशियों के साथ, चक्कर में कूल्हे के जोड़ पर अपनी जांघ निकालने में मदद करता है, इसे आपके शरीर के केंद्र में और उसके बीच में ले जाया जाता है। मांसपेशियों को स्वस्थ और मजबूत रखने में मदद करने के लिए नियमित रूप से ग्रासिलिस को लक्षित करने वाले व्यायाम को मजबूत करने और मजबूत करने का कार्य करें।
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जीरो खिंचाव झूठ बोलना
दोनों स्थायी और गतिशील रूप से मांसपेशी समारोह को प्रभावी ढंग से मदद कर सकते हैं और चोटों को रोकने में मदद कर सकते हैं। झूठ बोलने वाला खिंचाव स्थिर किस्म का है अपनी पीठ के साथ अपनी पीठ पर लेटें, अपनी कमर के ऊपर खड़ी लम्बी होकर, अपने नितंबों को और अपने पैरों के पीछे एक दीवार के खिलाफ फ्लैट लगाए। अपने पैरों को एक-दूसरे से दूर ले जाएं, उन्हें दीवार के साथ फिसलने दें, जब तक आप अपने जांघों के अंदर से एक सौम्य खिंचाव महसूस न करें। 10 से 30 सेकंड तक इस स्थिति को पकड़ो, फिर अपने पैर वापस एक साथ स्लाइड करें और आराम करें। खिंचाव कई बार दोहराएँ
घुटने से अधिक बाधा व्यायाम चलना
घुटने पर ओवर-बाधा व्यायाम चलने वाला एक गतिशील खंड है जो कि ग्रैसिलिस मांसपेशियों को लक्षित करता है अपने पैरों के साथ सीधे 6 इंच के ऊपर खड़े हो जाओ, आपके पैर की अंगुली आगे बढ़ती है और आपके हाथों को अपनी पीठ के पीछे मिलती है अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं और अपनी छाती की ओर अपनी घुटने खींचना, फिर अपने घुटने को बग़ल में फेंक दें जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो, अपने धड़ को विपरीत दिशा में झुकाव दे। इस स्थिति को संक्षेप में दबाए रखें, फिर अपने घुटने को आगे बढ़ाएं जैसे कि आप बाधाओं पर आगे बढ़ रहे हैं, और अपने पैर को फर्श पर लौटाएं। अपने दाहिने पैर के साथ एक ही आंदोलन करें और बारी बारी से आगे बढ़ें, प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अपने घुटने को थोड़ा ऊपर उठाने की कोशिश कर।
आईसोमेट्रिक तितली व्यायाम
ग्रासिलिस मांसपेशी संविदाएं स्थिर रूप से - बिना बार छोटा और लम्बे समय तक - जब आप आइसोमेट्रिक तितली व्यायाम करते हैं, जिससे आपको संकुचन में जो कुछ भी स्थिति में मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है। अपनी पीठ पर झूठ बोलकर, अपने घुटनों को फ्लेक्स करें और फर्श पर एक साथ अपने पैरों की पैंट लाएं, अपने धड़ के सामने कुछ इंच एक साथी को अपने सामने घुटने टेककर अपने हाथों को अपने घुटनों के अंदर रखें, फिर कम से कम पांच सेकंड के लिए उन्हें दबाएं। उसे विरोध करने के लिए कहो तो कोई आंदोलन वास्तव में नहीं होता है। कई पैरों पर तैनात अपने पैरों के साथ व्यायाम करें।
बैठे हिप-निकालना व्यायाम
एक वजन मशीन पर बैठा हुआ कूल्हे-व्यायाम व्यायाम करें, जो विशेष रूप से अभ्यास के लिए तैयार किया गया है, जिसमें एक रेक्डिड कुर्सी और आपके पैरों के लिए दो गद्देदार प्लेटफार्म शामिल हैं जो भार के ढेर से जुड़े हैं । अपनी वांछित चौड़ाई में प्लेटफार्मों को सेट करें, फिर कुर्सी पर बैठें और अपने पैरों को ऊपर की तरफ खींचें।अपने धड़ को सुरक्षित करने के लिए कुर्सी के पक्ष को पकड़ो, फिर वजन बढ़ाने के लिए अपने शरीर के सामने प्लेटफार्मों को एक साथ दबाएं। वजन कम करने के लिए धीरे-धीरे अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, फिर दोहराएं।
