एक ग्रेड के एक घुटने के मोच को हल्के घुटने की चोट माना जाता है जिसमें घुटने के स्नायुबंधन में से एक अतिप्रभावी है लक्षण सूजन, दर्द और सूजन शामिल हैं। कुछ अभ्यास क्वैड्रैप्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं - मांसपेशियों जो घुटने का समर्थन करते हैं - और गति वसूली के समय ध्यान रखें कि हालांकि मस्तिष्क गंभीर नहीं है, फिर भी इसे देखभाल की आवश्यकता है पर्याप्त चिकित्सा के बिना, यह चोट एक और अधिक गंभीर और दुर्बल घुटने की चोट के लिए बहुत आसानी से प्रगति कर सकती है। किसी विशेष चिकित्सक के रूप में, विशेष रूप से आपकी विशेष चोट के लिए एक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें।
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सीढ़ियों
एक कदम या सीढ़ी पर घुटने झुकता क्वैरिसीस को मजबूत करने में मदद कर सकता है, बड़ी जांघ की मांसपेशियां जो घुटने के जोड़ों का समर्थन करती हैं घुटने, कूल्हे और टखने के बीच संरेखण को बनाए रखने पर ध्यान दें, और सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को बार या रेलिंग के साथ समर्थन करते हैं। अतिरिक्त स्थिरता के लिए, एक घुटने की ब्रेस पहनने वाले स्टेपअप का प्रदर्शन करें।
बॉडीवेट स्क्वाट < स्क्वाट्स केवल आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हुए क्वाड्रिसिप और ग्लूटाल की मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं जबकि घुटने के स्नायुबंधन पर सामान्य तनाव रखता है सहायता के लिए एक दीवार या रेलिंग का उपयोग करना, आधे रास्ते धीरे धीरे नीचे बैठो, फिर ऊपर आकर अपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए वापस आ जाओ। अतिरिक्त स्थिरता के लिए, एक प्रतिरोध गेंद पर वापस झुकाव आधा शरीर वजन फूहड़ प्रदर्शन।
ग्रेड के लिए एक घुटने के मोच, लेग एक्सटेंशन और लेग कर्ल को अतिरिक्त वजन के बिना प्रदर्शन किया जाना चाहिए। बिस्तर या मेज पर बैठो और पूरी तरह पैर का विस्तार करें पांच की गिनती के लिए पकड़ो, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को वापस नीचे छोड़ दें। प्रतिरोध के लिए अपने पैर के वजन का उपयोग करते हुए लेग कर्ल आपके पेट पर झूठ बोलने के लिए किया जा सकता है। 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें
मोशन और कार्डियो की रेंज
