काठ का तनाव भी भारोत्तोलक का वापस जाना जाता है क्योंकि यह प्रतिरोध प्रशिक्षकों के बीच एक सामान्य चोट है। जबकि आपके काठ या निचली रीढ़ की हड्डी महत्वपूर्ण दबाव का सामना करने में सक्षम है, अचानक धक्का, खींच या रीढ़ की हड्डी को घुमाकर आपके पीठ की मांसपेशियों और tendons को प्रभावित करने वाले तनाव को जन्म दे सकता है। पीठ दर्द, मांसपेशियों में ऐंठन या पीठ के निचले हिस्से जैसे लक्षणों में काठ का तनाव होने की वजह होती है। आपका चिकित्सक आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम की सिफारिश कर सकता है और आप को ठीक करने में मदद करने के लिए पीठ के निचले हिस्से में फैला सकता है।
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चरण 1
निम्न पीठ के निचले हिस्से में लचीलेपन को बढ़ाने के लिए निम्न पीठ के बाद प्रदर्शन करें अपने पैरों के साथ झूठ अपने पैरों विस्तारित। धीरे धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ खींच कर, अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ कर अपने पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव लगाना। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर खंड जारी करें। व्यायाम को पांच बार दोहराएं और आवश्यकतानुसार पूरे दिन प्रदर्शन करें।
चरण 2
पीठ की मांसपेशियों को मालिश करें और घुटने के रोलिंग अभ्यासों का प्रदर्शन करके अपने लचीलेपन को बढ़ाएं। अपनी पीठ पर झूठ बोलकर अपने पक्षों पर विस्तारित हथियार से शुरू करें, नीचे की तरफ खड़े हो जाओ और फर्श पर अपने पैर सपाट करें। अपने घुटनों को धीरे-धीरे अपने दाहिने ओर की तरफ खींचें, जहां तक आप आसानी से कर सकते हैं। अपने घुटनों को अपनी शुरुआती स्थिति में लिफ्ट अपने पैरों को बाईं तरफ कम करें और पांच सेटों के लिए एक से दूसरे पक्ष के लिए वैकल्पिक चुनें।
चरण 3
पक्ष के झुकाव के साथ अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाएं व्यायाम की कठिनाई बढ़ाने के लिए प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो। अपने पैरों के हिप-चौड़े अलग-अलग और अपने पक्षों के साथ अपने हाथों से खड़े होकर अपने हथेलियों की ओर खड़े हो जाओ। धीरे धीरे अपने दाहिनी ओर अपने शरीर को कम करें, अपने जांघों के साथ अपने डंबेल नीचे गिर। अपने पेट की मांसपेशियों को उठाओ और अपनी शुरुआती स्थिति में वापस लौटें 10 बार व्यायाम को दोहराने के लिए जारी रखें। पेट की मांसपेशियों को समान रूप से टोन के लिए अपनी बाईं ओर दोहराएं
चरण 4
एक पृष्ठीय वृद्धि करके भविष्य की चोटों के विरुद्ध खुद को सुरक्षित रखें अपने सिर के पीछे अपनी बाहों के साथ अपने पेट पर लेटे और अपने पैरों को विस्तारित करें। जमीन की छाती को ऊपर उठाने के लिए अपने निचले हिस्से की मांसपेशियों को अनुबंधित करें आपको बहुत ऊँचा उठाने की ज़रूरत नहीं है - आपकी पीठ की निचले हिस्से की मांसपेशियों को काम करने के लिए पर्याप्त लगता है। अपने शरीर को अपनी शुरुआती स्थिति में वापस करने के लिए और व्यायाम को दो से दो बार दोहराएं।
चेतावनियाँ
- यदि आप किसी भी खिंचाव या व्यायाम करते समय दर्द अनुभव करते हैं, तो इसे रोकना - यह एक संकेत हो सकता है कि व्यायाम करने से पहले आपकी पीठ को ठीक करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है।
