उच्च हैमस्ट्रिंग टेंडिनोपैथी आपके हैमस्ट्रिंग के लिए एक पुरानी चोट है, जिसमें आपके हेमस्ट्रिंग रूनों के अधिशेष शामिल हैं, जहां वे आपके शीनबोन से जोड़ते हैं। हार्मस्ट्राइंग टैनिनोपैथी एक दोहरावदार उपयोग चोट है जो बाधाओं की चोटों को ठीक करने में नाकाम रहने के परिणामस्वरूप होती है। पीड़ा और मांसपेशियों की जकड़न का इलाज करने के लिए भौतिक चिकित्सा अभ्यासों का निर्धारण किया जा सकता है जो ऊतक फेफड़े वाले टेंडिनोपैथी के साथ आ सकता है।
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हिप एक्सटेंशन
हिप एक्सटेंशन आपके मांसपेशियों की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं अपने पैरों पर अपने आप को अपने पैरों के साथ पूरी तरह से आगे बढ़ाएं। अपने घुटने को सीधे रखते हुए अपने हिप में धीरे-धीरे अपने पैरों को बढ़ाएं अपने पैरों को जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा कर लें। आपको अपने ऊपरी हिस्से के पीछे एक खिंचाव महसूस करना चाहिए। 10 सेकंड की गिनती के लिए इस स्थिति को पकड़ो आराम करो और दो बार दोहराएं इस अभ्यास को अपने विपरीत पैर का प्रयोग करके 10 बार दोहराएं।
बैठे मुंह वाला स्ट्रेच
एक बैठा हाथी का ढेर फैलाव आपके हैमस्ट्रिंग में लचीलेपन को बनाए रखने में मदद कर सकता है और साथ ही साथ किसी भी दर्द को कम कर सकता है जो उच्च फेफड़े वाले टेंडिनोपैथी के परिणाम के रूप में हो सकता है। अपने प्रभावित पैर को एक सोफे या बेंच पर पूरी तरह विस्तारित करें। आपकी ऊँची छत अपनी छत के सामने की तरफ के साथ बेंच पर फ्लैट होना चाहिए। सीधे बैठो अपने अप्रभावित पैर को बेंच के किनारे पर लटका दें और अपने पैर को जमीन को छूने दें। धीरे-धीरे अपनी कमर पर आगे बढ़ें, जबकि सीधे पीठ को बनाए रखें। अपने पैर की उंगलियों के लिए पहुंचें जैसा कि आप अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचते हैं, आपको अपने ऊपरी हिस्से के पीछे एक खिंचाव महसूस करना चाहिए। 10 सेकंड की गिनती के लिए इस स्थिति को पकड़ो आराम करो और दो बार दोहराएं विपरीत पैर के साथ एक अतिरिक्त 10 बार दोहराएं यदि यह ऊपरी छिद्रण तेंदुआ रोग से भी प्रभावित होता है
हम्मस्ट्रिंग कर्ल बोलना
एक झूठ बोलते हुए कस्तूरी कर्ल आपकी मांसपेशियों की मांसपेशियों में ताकत और लचीलेपन को सुधारने में मदद कर सकता है। अपने दोनों पैरों के साथ अपने पेट पर लेटें पूरी तरह आपके पीछे बढ़े घुटने पर अपने पैरों में से एक मोड़ो ताकि एक 90-डिग्री कोण बन सके। इस स्थिति में, आपको अपने ऊपरी हिस्से के पीछे एक खिंचाव महसूस करना चाहिए। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो आराम करो और दोहराना इस अभ्यास को 10 बार पूरा करें अपने विपरीत पैर का उपयोग करके एक अतिरिक्त 10 बार दोहराएं।
प्रतिरोध बैंड लचीलापन
अपने हैमस्ट्रिंग के लिए एक प्रतिरोध बैंड लचीलापन अभ्यास को पूरा करने से आप गति की अपनी सीमा को सुधारने में मदद कर सकते हैं। अपनी पीठ पर लेटने के लिए अपनी पीठ पर पूरी तरह से विस्तार किया गया और दूसरा घुटने पर झुका हुआ - यह पैर बढ़ाया जाना है अपने पैर की गेंद के चारों ओर प्रतिरोध बैंड के केंद्र की स्थिति और अपने प्रत्येक हाथ के साथ प्रतिरोध बैंड के छोर को पकड़ो। पूरी तरह से अपने पैर का विस्तार इतना है कि आपके पैर की गेंद छत तक सीधे इशारा कर रहा है।प्रतिरोध बैंड पर खींचो। आपको अपने हैमस्ट्रिंग में एक खिंचाव महसूस करना चाहिए। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो आराम करो और दो बार दोहराएं अपने विपरीत पैर के साथ एक अतिरिक्त 10 बार दोहराएं।
