क्वैड्रिसिस आपके पैरों में सबसे शक्तिशाली और महत्वपूर्ण मांसपेशियों के समूह में से एक है। न केवल इन चार मांसपेशियों को खड़े और संभव चलने के लिए करते हैं, लेकिन वे चलने, कूद और कसरत करने की हमारी क्षमता में प्रभावशाली हैं। क्वाड को मजबूत करना और टोनिंग करना एक अच्छी तरह से और व्यापक दिनचर्या की आवश्यकता है, इसलिए इस मांसपेशी समूह को लक्षित करने के लिए नीचे दिए गए व्यायामों की कोशिश करें।
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एक लक्षित क्वैड्रिसेप्स कसरत के लिए, वयस्कों को प्रत्येक व्यायाम के आठ से बारह पुनरावृत्तियों के दो से चार सेटों को देखना चाहिए (संदर्भ 2 देखें)। आदर्श रूप से, यह साप्ताहिक से दो से तीन बार किया जाना चाहिए और संयोजन के रूप में अच्छी तरह से गोलाबंद पैर को मजबूत बनाने के दिनचर्या के साथ इस्तेमाल किया जाना चाहिए। एक नया स्वास्थ्य आहार शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से कोई भी प्रश्न पूछने का ध्यान रखें
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साइड स्टैप के साथ फूहड़
एक प्रतिरोध बैंड का प्रयोग करना, यह व्यायाम आपके क्वाड को चुनौती देती है जब आप एक साथ काम करते हैं आपके कूल्हे की मांसपेशियों
कैसे करें: दोनों एड़ियों में एक प्रतिरोध बैंड को सुरक्षित करें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग रखें। अपने घुटनों को झुकाएं और अपने नितम्बों को चिपकाने के लिए पीछे की स्थिति को मान लें। उसके बाद, अपने दाहिनी ओर कदम रखें, जबकि अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर इशारा करते हुए रखें। 10 चरणों के बाद, रिवर्स और स्क्वाट को पकड़ते हुए अपने बाईं ओर कदम।
पार्श्व की तरफ डाउन
यह व्यायाम आपके शरीर के वजन को नियंत्रित करके ट्रैक्टर की मांसपेशियों को काम करता है, जैसा कि आप एक कदम से कम करते हैं
कैसे करें: हवा में अपने बाएं पैर के साथ एक कदम पर बग़ल में खड़े हो जाओ धीरे धीरे अपनी दाहिनी घुटने मोड़ो और अपने बाएं पैर को कम करें जब तक एड़ी नीचे जमीन को छू नहीं दे। जैसे ही आप ऐसा करते हैं, अपने बाएं कूल्हे को छोड़ने की अनुमति न दें। जब आप इस संपर्क को महसूस करते हैं, तो सही घुटने को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। सुनिश्चित करें कि आपका सही घुटने आपके पैर के अंगूठे के अंत से परे नहीं जाता है। एक सेट के बाद, अपने बाएं पैर के साथ कदम नीचे को दोहराएं।
वॉल स्क्वाट < वॉल स्क्वाट्स आपके क्वैड में मांसपेशियों को टोन करते हैं और आसानी से लोगों को किसी भी फिटनेस स्तर पर चुनौती देने के लिए संशोधित किया जा सकता है।
कैसे करें: < एक दीवार पर अपनी पीठ के साथ, अपने पैरों से 8 से 12 इंच दूर और कंधे-चौड़ा अलग से खड़े रहें। सतह के खिलाफ झुक जाओ और धीरे धीरे अपने शरीर को नीचे स्लाइड। जब आपके घुटनों को 60 डिग्री कोण के लिए फ्लेक्स होता है, तो इस स्थिति को वापस दोबारा स्लाइड करने से पहले 10 सेकंड के लिए रखें। चुनौती को जोड़ने के लिए व्यायाम गहरे कोण पर किया जा सकता है। जब यह आसान हो जाता है, आप जमीन पर केवल एक पैर के साथ इसे भी प्रयास कर सकते हैं।
भारित घुटने के विस्तार यह अभ्यास आपको प्रतिरोध के खिलाफ अपने पैर को सीधा करने के लिए मजबूर करके quads को अलग करता है
कैसे करें: < अपने घुटनों की झुकाव के साथ एक कुर्सी में 90 डिग्री के कोण पर बैठोअपने घुटनों में से एक के आसपास एक कफ का वजन सुरक्षित करें या एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें जो एक दरवाजे में सुरक्षित है। जब तक आपका पैर पूरी तरह से सीधे नहीं होता तब तक अपना घुटना बढ़ाएं। इस स्थिति को पकड़ो क्योंकि आप अपनी जांघ की मांसपेशियों को 5 से 10 सेकंड तक दबाकर रखें। फिर, धीरे-धीरे पैर नीचे फिर से नीचे कम करें अपने प्रत्येक पैरों पर व्यायाम पूरा करें
-> एक कुर्सी पर अपने हिंद पैर के साथ एक विभाजन फूहट करना आपके quads एक शानदार जला देता है। फोटो क्रेडिट: लोको 75 / आईस्टॉक / गेटीइज़ेजेस
स्प्लिट स्क्वेट
अपने दाहिने पैर के साथ कंपित रुख में जाओ आगे और अपने बाएं पैर आपके पीछे एक कुर्सी पर खड़ा हुआ। अपने दाहिने घुटने के मोड़ के रूप में जब आप अपने दाहिनी जांघ जमीन के साथ समानांतर है नीचे अपने शरीर को नीचे गिरा दें। एक दूसरे या दो के लिए इस स्थिति को बनाए रखें और फिर दोबारा उठो। जब आप एक सेट खत्म करते हैं तो दूसरे चरण पर व्यायाम को दोहराएं। जरूरत पड़ने पर व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए प्रत्येक हाथ में भार रखा जा सकता है।
बैठने के लिए खड़े रहो
यह व्यायाम घर के चारों ओर अपने क्वाड्रिसिप पेशियों को मजबूत करने का एक सुविधाजनक तरीका है। कैसे करें:
फर्श पर अपने पैरों के साथ घुटने के स्तर की कुर्सी पर बैठो अपने हाथों के उपयोग के बिना, एक स्थायी स्थिति में वृद्धि गति हासिल करने के लिए अपनी बाहों का उपयोग न करें। फिर, धीरे-धीरे नीचे बैठने की स्थिति में वापस न जाएं। यदि यह बहुत आसान है, तो आप इसे कम सतह से या अपने पैरों में से केवल एक का उपयोग कर सकते हैं।
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