iliopsoas मांसपेशियों ("पी" मूक के साथ उच्चारण) तीन मांसपेशियों से बना है: iliacus, psoas प्रमुख और psoas नाबालिग एक साथ इन मांसपेशियों को कूल्हे को फ्लेक्स करने के लिए काम करते हैं, कूल्हे को बाहर की तरफ घुमाएं, पार्श्व रीढ़ की हड्डी को मोड़ें और रीढ़ को स्थिर करें ये मांसपेशियों को धड़ में गहरी लगाव होता है, साथ ही आंत्रीय हड्डी के सामने iliacus संलग्न होता है, और रीढ़ की हड्डी के मोर्चे पर संलग्न पीएसएएस मांसपेशियों, और वे हिप संयुक्त के ठीक नीचे की जांघ के सामने संलग्न करते हैं
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व्यायाम के प्रकार
iliopsoas मांसपेशियों या तो अलगाव में या बहु संयुक्त अभ्यास में प्रयोग किया जा सकता है। अलगाव अभ्यास ऐसे लोग होते हैं जो मांसपेशियों को अपनी प्राथमिक कार्रवाई में ही चुनौती देते हैं, इस मामले में हिप फलक, कोई अन्य संयुक्त आंदोलन नहीं होने के साथ। बहु-संयुक्त अभ्यास वे होते हैं, जहां आंदोलन एक से अधिक संयुक्त समय पर होने वाली होती है। मल्टी-संयुक्त अभ्यास अलगाव अभ्यास की तुलना में वास्तविक जीवन आंदोलनों के समान अधिक हो जाते हैं। आपका अभ्यास का चयन मांसपेशियों की ताकत और iliopsoas और अन्य मांसपेशियों के संतुलन पर निर्भर हो सकता है जो श्रोणि से जुड़ा हो।
अलगाव व्यायाम
एक पैर लिफ्ट करना कूल्हे फ्लेक्सर्स को अलग करने का एक आसान तरीका है। फर्श पर अपने पक्षों और पैरों पर हथियारों के साथ सीधे झूठ। जब तक कूल्हे 90 डिग्री कोण पर नहीं होती तब तक अपने दाहिने पैर को लिफ्ट करें, धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में नीचे आ जाए अगर 15 से अधिक पुनरावृत्तियों को आसानी से पूरा किया जा सकता है, वजन एक टखने के वजन के साथ जोड़ा जा सकता है। इस परिस्थिति को भी एक स्थिति में एक ही आंदोलन के प्रदर्शन से प्रगति की जा सकती है। अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ, यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए एक बार या दीवार का उपयोग करें बाएं पैर को सीधे पकड़ो और ऊंचे पदोन्नति के रूप में ऊंचे पदोन्नति करते रहें, जब आप लम्बी मुद्रा बनाए रख सकते हैं, धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आ सकते हैं। दोनों पक्षों पर पुनरावृत्ति की एक समान संख्या करें
बहु-संयुक्त व्यायाम
iliopsoas मांसपेशियों को चुनौती देने वाला एक बहु-संयुक्त अभ्यास पक्ष का मुद्दा है। सीधे अपने कंधे के नीचे तल पर अपनी कोहनी के साथ झुकें और दोनों घुटनों को 90 डिग्री तक झुका हुआ है जब तक आपका शरीर सीधे आपके कंधे से घुटनों तक न हो जाए, फर्श पर अपनी कूल्हों को ऊपर उठा लें धीरे धीरे नीचे अपने कूल्हों को कम करने के लिए हल्के ढंग से फर्श को छूने और वापस ऊपर उठाएं। जब 15 पुनरावृत्तियों को आसानी से किया जा सकता है, शीर्ष पैर सीधे साथ व्यायाम करने की प्रगति, फिर दोनों पैरों को सीधे हिप फ्लेक्स को अधिक लक्ष्य करने के लिए, जमीन पर अपने शरीर के मोर्चे को थोड़ा बारी बारी से घुमाएं। प्रत्येक पक्ष पर दोहराव का एक ही नंबर पूरा करना सुनिश्चित करें
इलियोपोसैस का स्पाइनल स्थिरता फ़ंक्शन
क्योंकि iliopsoas रीढ़ की हड्डी, श्रोणि, और फीमर के लिए संलग्न है, यह इन सभी हड्डियों के आंदोलन या स्थिर बनाने के लिए कार्य करेगा। इस कारण से, पूर्ण व्यायाम, सभी प्रकार की लेग लिफ्ट, फलक और साइड प्लैंक, और पार्श्व रीढ़ की हड्डी के बल के रूप में कई अभ्यास iliopsoas की शक्ति के साथ ही पेट की मांसपेशियों पर भारी भरोसा करते हैं।इसके लिए लाभ कई मांसपेशियों को कई बहु-संयुक्त अभ्यासों में एक साथ प्रशिक्षित किया जा सकता है। नकारात्मक पक्ष यह है कि कभी-कभी, मजबूत मांसपेशियों में कमजोर लोगों पर हावी हो जाती है, जो इससे अधिक असंतुलन भी हो जाता है। यह महत्वपूर्ण है कि उन मांसपेशियों के प्रति सचेत होना चाहिए जो आप किसी विशेष अभ्यास में प्रशिक्षित करने का प्रयास कर रहे हैं और यह सुनिश्चित करें कि वे हैं जो आपको सबसे अधिक काम करने का अनुभव कर रहे हैं।
