जब आप बिस्तर से बाहर निकलते हैं, तो आप दिन के लिए अपने कंधों में लचीलेपन पर भरोसा करते हैं। क्रियाकलाप जैसे स्नान, ड्रेसिंग, ड्राइविंग और भोजन तैयार करना आपके बांह में पर्याप्त गति के बिना संभव नहीं है।
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इसके अलावा, अपने कंधे को खींचकर अपने अंग को घुमाने के जोखिम को कम कर सकते हैं कई अलग-अलग अभ्यास आपके कंधे में लचीलेपन में सुधार करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
1। फोम रोल स्ट्रेच <9 99> फोम रोल खिंचाव आपके पेपररललिस नाबालिग पेशी की लचीलेपन को बेहतर बनाता है, जो गोल कंधे वाले लोगों में तंग हो सकता है
अपने प्रत्येक शस्त्र कंधे के स्तर पर अपने पक्ष में लटकाएं और जमीन की तरफ नीचे गिरा दें जब आपके कोमल हाथ या आपके छाती के सामने एक सौम्य खिंचाव महसूस होता है, तो 10 से 30 सेकंड तक स्थिति को पकड़ो। खिंचाव को दो से चार बार पूरा करें
यह व्यायाम अपने पीछे के कंधे कैप्सूल को खींचने पर केंद्रित है इस क्षेत्र में कसौटी कंधे के दर्द या चक्करदार कफ की चोट के कारण हो सकती है।
यह कैसे करना है: अपने दाएं हाथ से अपने बाएं कंधे की ओर अपने शरीर के ऊपर पहुंचें गति को आगे बढ़ाने के लिए दाहिनी कोहनी को हल्के से दबाएं। जब आप कंधे के पीछे एक हल्के पुल महसूस करते हैं, तो इसे जारी करने से पहले 10 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें। बाएं हाथ से दोहराए जाने से पहले इस अभ्यास को दो से चार बार करना।
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कोने के खंड में कंधे की आंतरिक रोटेशन की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित होता है, जो पूरे दिन में बहुत बैठे लोगों में तंग हो सकते हैं। इस क्षेत्र में लचीलेपन में सुधार करने से कंधों को वापस लेने में मदद मिलती है
यह कैसे करना है: दूसरे के सामने एक पैर के साथ एक कंपित रुख की कल्पना करें और एक कोने से 8 से 12 इंच दूर खड़े हो जाओ दोनों हाथों को आपके शरीर से कंधे के स्तर तक ले जाएं और दोनों कोहनी 90 डिग्री के कोण पर मोड़ दें।
दीवार के सामने अपने किनारे और हथेलियों को रखें फिर, धीरे-धीरे अपने वजन को अपने सामने के पैर में बदल दें, जब तक कि आपके कंधे के सामने भाग में या छाती में एक खंड महसूस नहीं किया जाता। सुनिश्चित करें कि आप अपनी गर्दन को अग्रेषित नहीं करते हैं या जब आप ऐसा करते हैं, तो अपनी कम पीठ को ढंकें।
आरंभिक स्थिति पर लौटने से पहले इस खंड को 10 से 30 सेकंड तक पकड़ो।व्यायाम के दो से दो पुनरावृत्त करें
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यह कवायद कंधे के प्रवाह में आपकी लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद करता है, जिससे आपके हाथों से ओवरहेड की गतिविधियों को पूरा करना आसान हो जाता है।
यह कैसे करना है: टेबल या एक काउंटरटॉप का सामना करना और दोनों हथेलियों की सतह पर नीचे का सामना करना। अपने हथेलियों को स्थानांतरित करने की इजाजत के बिना, धीरे-धीरे पीछे की ओर कदम उठाएं क्योंकि आप एक साथ अपने शरीर को आगे बढ़ाते हैं।
जब आपके अंडरमर्स के निकट एक खंड लगा हुआ है, तो भीतर की ओर चलने और तनाव को जारी करने से पहले 10 से 30 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें। इस कवायद को पूरा करने के लिए सुनिश्चित करें कि आप इस अभ्यास को पूरा करें। दो से चार दोहराव करें
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स्लीपर खिंचाव कंधे में बाहरी रोटेटर मांसपेशियों को loosens बनाता है जिससे यह आपकी पीठ के पीछे आसानी से पहुंचता है।
यह कैसे करना है: अपने दाहिनी ओर झूठ बोलें और कंधे के स्तर पर अपने शरीर के सामने अपने दाहिने हाथ का विस्तार करें अपने कोहनी के नीचे एक छोटे से लुढ़का तौलिया रखें ताकि आपके शरीर के साथ संरेखण में हाथ रख सकें। अपनी सही कोहनी को 90 डिग्री के कोण से मोड़ो अपने बाएं हाथ का उपयोग करके, धीरे से दाहिने हाथ को दबाएं और इसे जमीन की ओर घुमाएं
जब आप कंधे के पीछे एक सौम्य खिंचाव महसूस करते हैं, तो अपने प्रकोष्ठ को प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाने से पहले 10 से 30 सेकंड के लिए रखें यदि खिंचाव बहुत तीव्र है, तो आप पुल को कम करने के लिए अपने शरीर को पीछे की ओर थोड़ा रॉक कर सकते हैं। इस अभ्यास के दो से चार पुनरावृत्ति करने के बाद, इसे अपने बाएं कंधे पर दोहराएं।
दिशानिर्देश और सावधानियां
