घुटने के अंदर से मध्यस्थ पक्ष के रूप में जाना जाता है, और उस तरफ ऊतक के बैंड को मध्यकालीन संपार्श्विक बंधन या एमसीएल कहा जाता है। आपके घुटने के अंदर पर दर्द सबसे अधिक संभावना है कि आपने अपने एमसीएल को बढ़ा दिया है यदि दर्द नाबालिग है, तो आप इसे सुधारात्मक व्यायाम करके मदद कर सकते हैं जो मांसपेशियों को मजबूत करते हैं जो घुटने का समर्थन करते हैं। इससे पहले कि आप किसी भी अभ्यास का प्रयास करें, अपने डॉक्टर से सलाह लें
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क्वाड्रिसिप्स आइसोमेट्रिक होल्ड
एक आइसमेट्रिक अभ्यास में संयुक्त में गति शामिल है सीधे शब्दों में कहें, आप एक मांसपेशी अनुबंध और एक विस्तारित अवधि के लिए इसे पकड़। यह एक अच्छा विकल्प है जब आप पहले अपने घुटने को चोट लगी है और दर्द को बढ़ा नहीं करना चाहते हैं।
आपकी क्वैड्रिसेप्स, या क्वाड, आपके जांघों के सामने बड़े मांसपेशियां हैं जो आपके घुटनों तक नीचे आ जाती हैं एक आइसोमेट्रिक होल्ड करने के लिए, अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठो सीधे आपके हाथों पर और आपके हाथों को बढ़ा दिया। अपने क्वाड को जबरदस्ती निचोड़कर पांच से 10 सेकंड तक पकड़ो। धीरे-धीरे संकुचन और दोहराएँ जारी रखें।
हम्सस्ट्रिंग आईसोमेट्रिक होल्ड करें
हेमस्ट्रिंग आपके ऊपरी जांघों के पीछे क्वाड्रिसिप का विरोध करते हैं। वे घुटने के बल का उत्पादन करते हैं, जो तब होता है जब आप अपने घुटने के पीछे झुकाते हैं और अपने बट की ओर अपनी एड़ी को स्थानांतरित करते हैं। एक आइसोमेट्रिक होल्ड करने के लिए, एक कुर्सी पर बैठो और अपनी पैर की चोटी के साथ सीधे अपने पैर का विस्तार करें। थोड़ा अपने घुटने मोड़ो और अपनी एड़ी के साथ बल लागू करें एक बार जब आप अपने हैमस्ट्रिंग में मजबूत संकुचन महसूस करते हैं, तो पांच से 10 सेकंड तक पकड़ें। प्रतिनिधि के एक सेट के लिए धीरे-धीरे रिलीज़ और दोहराएं, और स्विच पक्ष।
चेयर पोज़
एक कुर्सी का एक योग एक गहरा घुटने के मोड़ के समान है, लेकिन आप दोहराव से कदम नहीं उठाते हैं। शुरू करने के लिए, अलग-अलग हिस्सों के बारे में अपने पैरों के साथ खड़े रहें, और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर अपने हथेलियों को एक दूसरे के सामने खड़े करना। अपनी पीठ को सीधा और एब तंग रखते हुए, अपना घुटनों झुका करके खुद को कम करें यदि आप सक्षम होते हैं, तो जब आपकी जांघ फर्श पर समानांतर हो अन्यथा, जब आप अपने घुटने में परेशानी महसूस करना शुरू करते हैं तब रोकें इस स्थिति को 30 से 45 सेकंड तक पकड़ो, और धीरे-धीरे बैक अप लें।
प्रतिरोध बैंड घुटने का फ्लेक्सियन
झूठ बोलने वाले घुटने के बल के व्यायाम से आपके हैमस्ट्रिंग को फर्श पर एक चौंका देने वाली स्थिति से लक्ष्य होता है। नीचे बैठने से पहले, एक सोफे पैर के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड के एक छोर और अपने दाहिने पैर के चारों ओर दूसरे छोर को जकड़ें। मंजिल पर फेंकना झूठ बोलना अपनी जांघ को अभी भी रखते हुए, अपने घुटने को मोड़ो और जितनी भी संभव हो उतनी ही ऊँची एड़ी को आगे बढ़ें। एक दूसरे के लिए रुको, धीरे धीरे बैंड कम, और दोहराने। एक सेट पूरा करने के बाद, स्विच पक्ष
बैठे घुटनों का विस्तार
एक बैठा हुआ घुटने का विस्तार एक प्रतिरोध बैंड की सहायता से आपके क्वाड का काम करता है एक कुर्सी के पीछे के पैर पर एक बैंड के एक छोर और अपने दाएं निचले पैर के चारों ओर दूसरे छोर को जकड़ें।कुर्सी पर बैठो और मंजिल से थोड़ी-थोड़ी दूर पैर उठाएं। तेजी से सीधे अपने पैर, अपने घुटने के ताले से पहले ठीक रोक। धीरे धीरे अपने पैर को नीचे नीचे, अपने पैर फर्श से दूर रखते हुए प्रतिनिधि के एक सेट के लिए दोहराएं, और स्विच पक्ष
