पैल्विक फ्लोर तनाव और ऐंठन के लिए व्यायाम

पैल्विक फ्लोर मांसपेशियों से बना होता है छोटी प्यूबोरेक्टलाइज़, पॉबोकोकेकेउज और इलिकोकॉसीजेस मांसपेशियों को एक साथ लेव्टर एनी कहा जाता है, जो कोक्केजेस पेशी के साथ, पैल्विक डायाफ्राम बनाती है। वे मूत्राशय, गर्भाशय और मलाशय का समर्थन करने वाले श्रोणि के नीचे मांसपेशियों का एक झुंझल बनाते हैं। मांसपेशियों में खुलने से इन अंगों को मूत्रमार्ग, योनि और मलाशय के माध्यम से शरीर के बाहर से जुड़ने की अनुमति मिलती है।

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पैल्विक स्नायुओं को ढूंढना और महसूस करना

महिलाओं को पेशाब की पहचान करने पर ध्यान देना चाहिए, जब पेशाब में प्रवाह को बीच में लाने की कोशिश करनी चाहिए। श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को उठाने और उन्हें कसने के लिए कल्पना। जब आप बार-बार मूत्र प्रवाह को सफलतापूर्वक रोक और शुरू कर सकते हैं तो आप श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों पर सचेत नियंत्रण प्राप्त कर रहे हैं। पुरुषों और महिलाओं को गुदा में दबानेवाला यंत्र मांसपेशियों कसने का अभ्यास करना चाहिए सबसे पहले आपको लगता है कि आप विशिष्ट मांसपेशियों को व्यायाम कर रहे हैं, लेकिन अभ्यास के साथ आप सही मांसपेशियों का अभ्यास करने में सक्षम होंगे और आप उन्हें मजबूत बनने के लिए महसूस करेंगे। वैकल्पिक रूप से मांसपेशियों को अनुबंध और आराम करने से मांसपेशियों की ऐंठन कम करने में मदद मिलेगी

लेवेटर एनी सिंड्रोम

लेवेटर एनी सिंड्रोम मांसपेशियों की ऐंठन के कारण, पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों में पुरानी दर्द का उल्लेख करता है यूनिवर्सिटी ऑफ कैलिफोर्निया स्कूल ऑफ मेडिसीन के अनुसार, साँस लेने के व्यायाम और योग के रूप में मन / शरीर की तकनीक, पैल्विक दर्द के लिए बहुत सहायक हो सकती है जो मूल में पेशी है। क्योंकि ऐंठन अक्सर तनाव के कारण होता है, श्वास लेने के व्यायाम के साथ तनाव कम करने के लिए सीखना समझ में आता है।

श्वास व्यायाम

अपने घुटनों के नीचे एक छोटा सा तकिया के साथ आराम से झेलना अपनी पसलियों के नीचे अपने हाथ रखें, उंगलियों को स्पर्श करना धीरे धीरे साँस लेना जब तक आप अपनी पसलियों को विस्तार नहीं मानते। एक सेकंड के लिए सांस पकड़ो और फिर धीरे धीरे बाष्पीभवन करें। यह आपको प्रत्येक श्वास के साथ अपने फेफड़ों को पूरी तरह से भरने के लिए प्रशिक्षित करता है, और फिर उन्हें पूरी तरह से खाली कर देता है पाँच मिनट का अभ्यास करें अपने श्वास को कैसे महसूस होता है पर ध्यान दें और जब अन्य विचार आते हैं, तो उन्हें जाने दें और अपने सांस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए वापस जाएं।

खींचने वाले व्यायाम

योग अभ्यास आपको धीरे-धीरे पैल्विक फ्लश की मांसपेशियों को खिंचाव और आराम करने में मदद करेगा मूल योग पुल की तरह बन जाता है, धनुष, धनुष मुद्रा और कोबरा ऊपरी पेट के आसपास की मांसपेशियों को खिंचाव करते हैं। सत्र को पूरा करने के लिए आंतरिक जांघ और हैमस्ट्रिंग के लिए खींचें जोड़ें। योग प्रशिक्षक से सीखना आपको सही ढंग से पेश करने में मदद करेगा फिर अपने लक्षणों को कम करने और आपको बेहतर महसूस होने के बाद भी दैनिक अभ्यास की आदत करें। धनुष मुद्रा कठिन है; जब तक आपका योग शिक्षक नहीं लगता कि आप अपने जोड़ों और मांसपेशियों के तनाव से बचने के लिए पर्याप्त लचीले हैं, तब तक इसका प्रयास न करें।

कोबरा मुद्रा

फर्श पर झूठ बोलना, चेहरा नीचे अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें, अपने कोहनी के पास अपने पक्षों के पास। श्वास के रूप में आप अपने हाथ नीचे दबाएं और फर्श से अपना छाती उठा लें। अपनी छाती और पेट के सामने खींचकर, अपने सिर और गर्दन को ऊपर बढ़ाएं। जैसा कि आप शुरू की स्थिति पर वापस जाने के रूप में साक्षात्कार

ब्रिज पोसे

अपनी पीठ पर घुटनों के साथ झुका हुआ, पैर एक साथ अपनी तरफ अपनी तरफ रखो, फर्श पर हथेलियां रखें श्वास के रूप में आप छत की ओर कूल्हे उठाते हैं, फर्श पर अपने पैरों और हथेलियों को सपाट रखते हुए इस स्थिति को पकड़ो जब आप अपने हथियार को ऊपर की तरफ खींचें। आप शुरू की स्थिति पर वापस जाने के रूप में साक्षात्कार।

टिड्डी पोसे

फर्श पर लेटें अपने हथियार के साथ अपने धड़ के किनारे, हथेलियों के ऊपर, फर्श पर आराम करने वाले माथे अपने बड़े पैर की अंगुली को एक-दूसरे की ओर मुड़ें और अपने नितंबों को कस लें ताकि आपके पोकियाओं की ओर आपका कॉक्सिएक्स प्रेस हो। अपने सिर, कंधे, हाथ और पैर फर्श से ऊपर उठाएं, तो आपका शरीर आपके पेट और कम पसलियों पर आराम कर रहा है। अपने हाथों को अपने पैरों की तरफ बढ़ाएं, पैरों और नितंबों को तनावपूर्ण रखें, और इस स्थिति को 30 सेकंड के लिए रखें। मुद्रा धारण करते हुए धीरे-धीरे और बाहर श्वास करते हैं, और श्वास बाहर निकलने के साथ स्थिति जारी करते हैं।

धनुष मुद्रा

टिड्डी के रूप में चेहरा दबाएं अपने नितंबों के करीब अपनी ऊँची एड़ी के जूते लाने के लिए अपने घुटनों को मोड़ो पीछे पहुंचें और अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ो, घुटनों को एक साथ बंद रखो। अपने पैरों को अपने नितंबों से दूर ले जाने और अपने हाथों को टखनों पर रखकर, अपने सिर, कंधों और ऊपरी धड़ को फर्श पर खींचने के लिए। एक कमाल की गति से बचें 30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो और एक उच्छेदन पर रिलीज करें।