पीसैस मेजर और इलियाकस के लिए अभ्यास

उनके करीबी निकटता और एक साथ काम करने की उनकी प्रवृत्ति के कारण, psoas प्रमुख और iliacus मांसपेशियों को आमतौर पर iliopsoas के रूप में जाना जाता है। दोनों मांसपेशियां कूल्हों के सामने स्थित हैं, आपके श्रोणि के शीर्ष पर और आपकी रीढ़ की हड्डी के किनारे स्थित हैं, और अपने कूल्हों के सामने भागते हैं जहां वे अपने निचले पैर की हड्डी के शीर्ष पर डालें। व्यायाम कि psoas प्रमुख और iliacus को मजबूत हिप फ्लेक्स, जो आपके पैर उठाने शामिल है मजबूत

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प्रेपिंग

शुरू करने से पहले व्यायाम से मांसपेशियों को तैयार करने में पांच से 10 मिनट तक गर्म रहें। अपने खून बहने और शरीर के तापमान में वृद्धि करने के लिए कुछ मिनट के लिए चलना, जॉग या रस्सी कूदो, और फिर गतिशील हिस्सों की एक सरणी प्रदर्शन करें उच्च घुटने, पैर झुकाव और शरीर-वजन स्क्वाश अपने हिप फ्लेक्स को प्रस्तुत करने में सहायता करेगा। आपको केवल एक उपकरण चाहिए जो एक ओवरहेड बार है, जिसे आप एक जिम या एक खेल का मैदान और एक व्यायाम की चटाई में मिल सकते हैं।

कसरत संबंधी विवरण

ये पीएसएएस प्रमुख और इलियाक व्यायाम आपके शरीर के वजन को प्रतिरोध के रूप में उपयोग करते हैं जैसा कि आप ताकत विकसित करते हैं, आप टखने के वजन पहन कर या अपने पैरों के बीच एक दवा की गेंद को फैलाकर कई अभ्यासों में कठिनाई बढ़ा सकते हैं। प्रत्येक व्यायाम के लिए, प्रत्येक सेट में 15 प्रतिनिधि के साथ एक से दो सेट करें, और सेट के बीच एक मिनट का आराम करें। कसरत को अपने प्रशिक्षण आहार में शामिल करें प्रति सप्ताह दो से तीन दिन और गैर-सशर्त दिन पर।

शुरुआती हिप फ्लेक्सर्स व्यायाम

अपने psoas प्रमुख और iliacus में झूठ बोल उठाने और कैंची किक के साथ ताकत का निर्माण शुरू करें। अपने पैरों को सीधे रखते हुए, फर्श पर एक पैर ऊपर उठाओ, जब तक कि यह सीधे हवा में न हो। इसे मंजिल की तरफ लौटा दें, लेकिन अगले प्रतिनिधि में जाने से पहले फर्श को छूने से पहले ही रोक दें एक सेट के साथ काम करने के बाद, पैरों को स्विच करें। आप एक समय में दोनों पैरों को उठाने के दौरान व्यायाम भी कर सकते हैं।

कैंची की किक करने के लिए, सीधे अपने पैरों पर व्यायाम पैरों पर अपनी पीठ पर झूठ बोलें। अपनी रीढ़ की रक्षा के लिए अपने निचले कूल्हों के नीचे अपने हाथ रखें अपने पैरों को सीधे रखते हुए, एक को ऊपर उठाएं ताकि यह 45 डिग्री के कोण पर हो और दूसरे को ऊपर उठाएं ताकि यह मंजिल से एक इंच के करीब हो। वैकल्पिक रूप से अपने पैरों की स्थिति को एक साथ चलते हुए अपने पैरों को आगे और आगे बढ़ने तक जारी रखें जब तक कि आप 15 प्रतिनिधि नहीं करते।

और अधिक उन्नत विकल्प

अपनी कूल्हे फ्लेक्सर कसरत को फांसी लगाने वाले पैर बढ़ाने और अपनी कसरत में संशोधित ग्लूटी पुल को शामिल करके एक पायदान ऊपर उठाएं। फांसी के पैर बढ़ाने के लिए आपको एक ओवरहेड बार की आवश्यकता होगी। दोनों हाथों के साथ पट्टी को पकड़ो और पकड़े जाएं ताकि वे कंधे-चौड़ा अलग हो जाएं और आपके हथेलियां आगे बढ़ें। अपने पैर बढ़ाएं और अपने घुटनों को अपने धड़ तक लाने के लिए अपने घुटनों को मोड़ लें।अपने घुटनों और कूल्हों को पूरी तरह फांसी की स्थिति में वापस करने के लिए सीधी और फिर दोहराएं। जब आप व्यायाम कर रहे हैं, तो झूलने से बचने की कोशिश करें ताकि आप अपने पैरों को उठाने में मदद के लिए गति का उपयोग न करें।

ग्लूस्ट पुल का अभ्यास मुख्य रूप से आपके ग्लूट और क्वाड्रिसिप विकसित करता है, लेकिन टेनिस बॉल को जोड़कर, आप अपने पॉसा प्रमुख और इलियाक्स को और भी चुनौती दे सकते हैं। मंजिल पर झूठ बोलते हुए अपने घुटनों को मोड़ो अपने हिप में गुना में एक टेनिस बॉल रखें और फिर घुटने की ओर झुकाव के साथ एक पैर उठाएं जिससे कि आप अपने ऊपरी जांघ और श्रोणि के बीच इसे दबाकर गेंद को पकड़ कर रखें। जब आप गेंद को पैर से पकड़ रहे हैं, तो फर्श से दूसरे की तरफ अपनी एड़ी दबाकर फर्श पर अपनी कूल्हों को ऊपर उठाएं। अपने कूल्हों को जितना ऊंचा हो उतना उठाएं और फिर नीचे तक फर्श पर जाएं।