रीक्टास नारी, चार क्वैरिसियस मांसपेशियों में से एक, मोर्चे पर स्थित है, अपने पैर के बीच का भाग। यह हर बार जब आप गेंद को किक करते हैं, अपने घुटनों को बढ़ाते हैं या नीचे बैठते हैं रीक्टास नारी के लिए व्यायाम, अपने पैरों को मजबूत करता है एथलेटिक क्षमता में वृद्धि और शारीरिक उपस्थिति और शरीर संरचना में सुधार के लिए योगदान करना। ताकत का अनाज के लिए, अपने रिचस फर्मिस के लिए सप्ताह में दो या तीन बार अभ्यास करें।
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दीवार के पीछे वापस
आईएमेट्रिक वॉल स्क्वाट टन और क्वैड्स क्वाड्स एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ अपनी ठोड़ी को मंजिल के समानांतर लिफ्ट करें और अपने पैरों को 24 इंच आगे चलें। अगर आपके निचले हिस्से की दीवार वापस आती है, तब तक चलना मत। अपने घुटनों को अपने टखनों से ऊपर ढेर कर दें और दोनों चरणों को आगे बढ़ाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें दीवार के नीचे अपनी तरफ स्लाइड करें, अपने घुटनों को झुकाव के रूप में आप उतरते हैं। बंद करो जब आपके quads फर्श के समानांतर हैं। इस स्थिति को 30 से 60 सेकंड तक पकड़ो, फिर अपनी ऊँची एड़ी के नीचे दबाएं और खड़े रहें। तीव्रता बढ़ाने के लिए भारित गेंद को दबाए रखें
मजबूत क्वैड्स के लिए अपना रास्ता खोलें
कूदते लंगियां एक प्लाईमेट्रिक अभ्यास हैं जो कि आपके क्वाड, हैमस्ट्रिंग और ग्लुशन में शक्ति और ताकत का निर्माण करते हैं। सीधे ऊपर खड़े हो जाओ और अपने पैरों को हिप-दूरी से अलग रखें। अपने दाहिने पैर को पीछे बढ़ाएं और अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं। अपने बाएं घुटने और बाएं टखने का ढेर मंजिल की ओर अपना दाहिना घुटने कम करते हुए अपने बाएं पैर को 90 डिग्री झुकाएं अपने घुटने के फर्श के साथ संपर्क करने से पहले रोकें, अपनी बायीं एड़ी के माध्यम से आगे बढ़ें, दोनों पैरों पर कूद और अपनी स्थिति बदल दें। अब जब आपका दाहिना पैर सामने आता है और आपके बाएं पैर को बढ़ाया गया है, अपनी शेष राशि को फिर से हासिल करें और एक और कूद लंजा करो। प्रत्येक लंजे के बाद लेग की स्थिति बदलना जारी रखें। 8 से 15 लूंगें पूरी करें, जब आपकी पैर थकान हो जाती है
मुड़ें 'एम आउट करें
स्पंदनिंग प्लई स्क्वैस के साथ अपने क्वाड को चुनौती दें सीधे खड़े हो जाओ, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने पैरों को कंधे-दूरी के अलावा थोड़ा अलग रखें। अपने पैर की उंगलियों को 45 डिग्री से बाहर करें और अपने कूल्हों पर अपने हाथ रखें। यह पैर प्लेसमेंट भीतरी जांघों को सक्रिय करता है आपके पीछे अपने बट बाहर छड़ी और अपने टखने पर अपने घुटनों ढेर। अपने कूल्हों को कम करें, जब आपके क्वाड फर्श के समानांतर हैं रोकें, अपने कूल्हों को दो इंच लें, फिर उन्हें कम करें 15 गुना धब्बा, अपनी ऊँची एड़ी के ऊपर धक्का और खड़े हो जाओ
कम कम लो
पार्श्व चक्कर चलना quads, glutes और कूल्हों को मजबूत सीधे खड़े हो जाओ और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करें। अपने घुटनों और टखनों को संरेखित करें, अपने बट को अपने पीछे से पीछे रखें और अपने कूल्हों पर अपने हाथ रख दें। फर्श की ओर अपने कूल्हों को कम करें, जब आपका पैर 90 डिग्री के कोण के रूप में बंद हो जाएगा।बैठने में रहें और अपने दाहिने पैर को अपने सही छह इंच के ऊपर रखें अपने पैरों के बीच हिप-चौड़ाई की दूरी बनाए रखने के लिए, अपने बाएं पैर का पालन करें। अपने दाहिने तरफ 10 कदम उठाएं, फिर अपने बाएं 10 कदम उठाइए। अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से धक्का और खड़े हो जाओ
