कंधे की पीठ में स्कैपुला एक सपाट हड्डी है जिसे अक्सर कंधे ब्लेड कहा जाता है। इस क्षेत्र में दर्द अक्सर तंग मांसपेशियों का परिणाम है या चक्रीय कफ के लिए चोट - मांसपेशियों का एक छोटा समूह जो आपको अपने कंधों को कई दिशाओं में ले जाने की अनुमति देता है व्यायाम का उपयोग लचीलापन और शक्ति को सुधारने के लिए किया जा सकता है।
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पीछे हटाना और अपघटन
अपवर्तन और निषेधाज्ञा कंधों के गति हैं इन आंदोलनों के बीच आगे और पीछे बारी करके, आप अपने खलनायक क्षेत्र को मजबूत और मजबूत कर सकते हैं। एक कुर्सी में ऊंचा बैठकर या अपने पैरों के हिप-चौड़े अलग से खड़े होकर शुरू करो। या तो अपने हाथों को अपने शरीर के सामने सीधे आगे बढ़ाएं या अपनी कोहनी को मोड़ लें और अपनी बाहों को अपने हाथों में ले जाएं और आगे का सामना कर रहे हथेलियों के साथ। अपने हथियार स्थिर रखें जैसा कि आप अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ चोंचते हैं। केवल जहाँ तक आप कर सकते हैं और एक पूर्ण सेकंड के लिए पकड़ के रूप में दूर जाना इसे वापस लेना कहा जाता है अब दिशा उल्टा और अपने कंधे को यथासंभव आगे बढ़ें। एक दूसरे के लिए फिर से पकड़ें और पीछे आगे बढ़ें।
अपारट्स को खींचें
एपर्ट्स को रबर प्रतिरोध बैंड के इस्तेमाल की आवश्यकता होती है। वे कंधे के पीछे, और साथ ही रोटेटर कफ के रूप में पाए जाने वाले पीछे के डलोटिड को मजबूत करते हैं। शुरू करने के लिए, कंधे-चौड़ाई के साथ अपने पैरों के साथ खड़े रहें और बैंड को अपने सीने के सामने कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने हाथ से पकड़ो। अपनी बाहों को सीधे रखते हुए, दोनों दिशाओं में बैंड खींचें, जब तक कि आपकी छाती के ठीक सामने न हो। धीरे धीरे अपने हथियार को शुरुआती बिंदु पर दोहराएं और दोहराएं।
कंधे का विस्तार
कंधे का खंड खड़े या बैठने की स्थिति से किया जाता है और यह मांसपेशियों को लंबा करने में मदद करता है जो स्कैपुला के चारों ओर होते हैं। अपनी छाती के सामने अपने दाहिने हाथ को ले जाने और अपने दाएं कोहनी के चारों ओर अपने बाएं हाथ के नीचे के हुक को दबाकर शुरू करो। आपका दाहिना हाथ इस बिंदु पर सीधे होना चाहिए और आपके बाईं कोहनी को झुकाव होना चाहिए। अपने बाएं हाथ के साथ धीरे-धीरे आवक दबाव लागू करें और महसूस करें कि आपका दायां स्कैपुला क्षेत्र बढ़ाया जा रहा है। 20 से 30 सेकंड तक पकड़ो, धीरे-धीरे रिलीज और दूसरी तरफ दोहराएं।
योद्धा द्वितीय
योद्धा द्वितीय एक योग मुद्रा है जो एक प्रस्ताव में कंधों और छाती को फैलाता है शुरू करने के लिए, अपने पैरों को लगभग 4 फीट से अलग रखें, अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री से बाहर कर दें और थोड़ी सी कोण पर अपनी बाईं ओर स्थानांतरित करें। धीरे-धीरे अपने दाहिनी घुटने को मोड़ो जब तक आपके जांघ फर्श को समांतर न करें और अपनी बाहों को अपने पक्षों से बाहर खड़ा कर अपने हथेलियों का सामना करना पड़े। एक तरफ एक सीधी रेखा एक दूसरे से बनाएं और सक्रिय रूप से अपने हथियारों को बाद में ले जाएं जैसे कि आपको दो दिशाओं में खींचा जा रहा है। 30 से 45 सेकंड के लिए पकड़ो और धीरे-धीरे रिलीज। अपने पैरों को उल्टा करें और दोहराएं।
बर्फ परी
एक बर्फ परीक्षक deltoids और अंग को घुमानेवाली पेशी कफ को मजबूत। यह व्यायाम फर्श पर चेहरे-अप की स्थिति से किया जाता है, जो आपके घुटनों की ओर झुका हुआ है, पैरों की चपटे और हथियार आपके पक्षों से बाहर हैं। फर्श पर अपने हाथों को अपनी कोहनी की ओर झुका और हथेलियों का सामना करना पड़े। धीमे गति से उन्हें अपने सिर के पीछे एक दूसरे की तरफ खींचें, जो एक आर्चिंग गति में है। एक बार जब तक संभव हो जाए, उन्हें वापस आरंभिक स्थिति में ले जाएं और दोहराएं।
