हालांकि कमजोर कोर की मांसपेशियों को किसी को भी हड़ताल कर सकते हैं, डायस्टैसिस रीक्टी - या पेट की मांसपेशियों को अलग करना - आमतौर पर उस महिला को प्रभावित करना जो हाल ही में एक बच्चा था चूंकि पेट बढ़ते हुए भ्रूण को समायोजित करने के लिए फैलता है, अब मांसपेशियों की खिंचाव और संयोजी ऊतक जिसे लाइनिया अल्बा थिन्स कहा जाता है और अलग करता है।
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यह श्रोणि में कमजोर स्नायुबंधन और जोड़ों की ओर जाता है यद्यपि अंतराल प्राकृतिक रूप से जन्म देने के बाद चार से आठ हफ्तों में बंद हो जाती है, कुछ महिलाओं को व्यायाम करने की आवश्यकता होती है जो पेट की मांसपेशियों को उनकी पूर्व-गर्भावस्था की स्थिति में वापस करने में मदद करता है।
अलग पेट की मांसपेशियों की जांच करना
यदि आप निश्चित नहीं हैं कि आपने पेट की मांसपेशियों को अलग कर लिया है, तो जांचने के लिए इन चरणों का पालन करें:
चरण 1
अपनी पीठ पर अपने घुटनों तुला और आपके पैर फ्लैट पर फ्लैट
चरण 2
अपने ऊपर दाएं जांघ पर अपने दाहिने हाथ और अपने पेट के बटन के ठीक ऊपर अपने बाएं हाथ की उंगलियां रखें
चरण 3
श्वास लेना, और फिर जब आप फर्श पर अपना सिर और कंधे उठाते हैं अपने घुटने की ओर अपना सही स्लाइड करें और महसूस करें कि आपके पेट की मांसपेशियों को कस कर
चरण 4
अंतराल की चौड़ाई को महसूस करने के लिए अपनी बाईं उंगलियों का उपयोग करें यदि यह दो से अधिक उंगलियों की चौड़ाई है, तो आपके पास डायस्टैसिस रेक्टि नहीं है। यदि यह दो से तीन उंगलियां हैं, तो डायस्टैसिस मौजूद है। यदि अंतराल चार से पांच उंची चौड़ी है, तो आपको गंभीर डायस्टैसिस हो सकता है जिसके लिए शारीरिक उपचार की आवश्यकता होती है।
और पढ़ें: डायस्टैसिस रीक्टी के लिए सुधारात्मक व्यायाम
चेतावनियाँ
- किसी भी पेट व्यायाम को संभालने से पहले अपने प्रसूति-संबंधी से बात करें। आपको फिर से व्यायाम करने से पहले कम से कम चार से आठ सप्ताह के प्रत्यारोपण का इंतजार करना चाहिए; हालांकि, पुनर्प्राप्ति अवधि प्रत्येक महिला के लिए अलग होगी यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आपने बहुत मुश्किल धक्का दिया है, आपके शरीर को सुनें
दीप पेट व्यायाम
आपके द्वारा अब तक की मांसपेशियों को अपने उचित स्थान पर वापस लेने के लिए - यह सरल अभ्यास आपको जन्म देने के बाद किया जा सकता है।
चरण 1
फर्श पर अपने घुटनों के झुकाव और पैर फ्लैट के साथ अपनी पीठ पर लेटें अपनी पीठ और रिब पिंजरे आराम करो
चरण 2
श्वास लेना बाष्पीभवन पर, अपने रीढ़ की ओर अपने पेट के बटन को अनुबंधित करें - लेकिन सुनिश्चित करें कि रीढ़ बिल्कुल नहीं हिलता है मांसपेशियों को कठोर महसूस करने के लिए अपने पेट पर अपना हाथ रखें
चरण 3
मांसपेशियों को नियमित रूप से सांस लेने के दौरान तीन से पांच सेकंड के लिए अनुबंधित करें, और फिर आराम करें। 10 सेकंड के संकुचन को पकड़ने के लिए अपना काम करें और 10 पुनरावृत्तियों के लिए लक्ष्य बनाएं।
चेतावनियाँ
- यदि आप डायस्टैसिस रीक्टीआई से पीड़ित हैं, तो समस्या का हल होने तक किसी भी क्रंच या रीढ़ की हड्डी के व्यायाम से बचें।इन प्रकार की चालें डायस्टैसिस को खराब कर सकती हैं।
लेग एक्सटेंशन
एक बार जब आप गहरी पेट की कसरत के साथ सहज महसूस कर लेते हैं, तो कठोर व्यायाम, जैसे लेग एक्सटेंशन और पैर की अंगूठे नल पर जाएं
चरण 1
एक ही स्थिति में शुरू करो - आपकी पीठ पर, घुटनों की फर्श पर फर्श और फ्लैट फर्श पर। अपने पक्षों पर अपने हथियार रखें
चरण 2
बाष्पीभवन पर, अपना दाहिना पैर बढ़ाएं ताकि यह टेबलटॉप स्थिति में हो; मैं। ई। ताकि पिंडली फर्श के समानांतर हो और आपके घुटने आपके कूल्हे के समान हैं।
चरण 3
श्वास पर, धीरे-धीरे आप के सामने अपने दाहिने पैर का विस्तार करें, इसे जितना संभव हो उतना मंजिल के करीब उतारा जाए - फर्श को छूने या अपनी पीठ को छूने के बिना। साँस छोड़ें और तालिका की स्थिति पर लौटें, और फिर अपने पैर वापस नीचे ले आओ, इसलिए यह मंजिल पर फ्लैट है।
चरण 4
व्यायाम को अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं अपने लक्ष्य को छूने के बिना अपने पैर 2 से 3 इंच ऊपर मंजिल के ऊपर होवर करने में सक्षम हो। प्रत्येक पक्ष पर पांच पुनरावृत्तियों के लिए अपना रास्ता कार्य करें, बीच में बिना रुके।
पैर की अंगुली नल
चरण 1
उसी शुरुआती स्थिति पर लौटें एक बाष्पीभवन पर, अपने पैरों को एक टेबलटॉप स्थिति तक लाने के लिए, अपने पेट की मांसपेशियों को सहलाते समय ऐसा करें।
टिप्स
- यदि आपको एक बार दोनों पैरों को एक साथ उठाने की कोशिश करनी पड़ती है, तो उन्हें एक बार में ऊपर उठाएं।
चरण 2
श्वास लेने के दौरान, नीचे एक पैर नीचे फर्श पर और अपने पैर की उंगलियों के साथ इसे टैप करें साँस खोलें और इसे टेबलटॉप स्थिति में लौटा दें। अपने निचले हिस्से को मंजिल में दबाए रखें
चरण 3
दूसरे चरण पर दोहराएं प्रत्येक चरण में 10 पुनरावृत्तियों तक अपना रास्ता कार्य करें
और पढ़ें: बच्चे होने के बाद पेट की मांसपेशियों को कसने के लिए
