निचले हिस्से में serratus पीछे की मांसपेशियों को आपके ऊपरी शरीर और पसलियों को मोड़ और मोड़ना पड़ता है। पीठ का यह क्षेत्र विशेष रूप से दर्दनाक खींच और तनाव के लिए अतिसंवेदनशील है क्योंकि यह ऊपरी शरीर का भार उठाता है और चलती प्रक्रिया में भारी रूप से शामिल होता है। सौभाग्य से, वहाँ विभिन्न प्रकार के व्यायाम हैं जो सेर्रैटस पोस्टर स्ट्रेन को राहत देने में सहायता कर सकते हैं।
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गेंद बैलेंस
अपने हथेलियों और पैर जमीन पर आराम से एक व्यायाम गेंद पर झूठ बोलना धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ को अपने सिर पर उठाएं इसे नीचे वापस लाएं और बाएं हाथ से दोहराएं। फर्श के चार इंच के बारे में अपने दाएं और बाएं पैर उठाने से मुड़ें। जब आप दोनों चरणों के साथ सहज महसूस करते हैं, तो उनका संयोजन करें। एक ही समय में अपने बाएं हाथ और दाएं पैर को मंजिल से ऊपर उठाएं। कम से कम एक मिनट के लिए बारी-बारी से हाथ और बायां लिफ्ट जारी रखें।
लोअर बैक फ्लेक्सियोन
अपनी पीठ पर अपनी पीठ पर झूठ बोल कर अपने हाथों पर आराम कर रहे हैं अपने सिर और गर्दन को ऊपर उठाने के दौरान ध्यान से अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें। जब तक आप बैल-अप की स्थिति में नहीं होते तब तक कर्लिंग जारी रखें और आप अपनी पीठ में एक सहज खिंचाव महसूस करते हैं। लगभग 30 सेकंड के लिए व्यायाम पकड़ो और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस रोल करें। 10 से अधिक बार दोहराएं
हिप फ्लेक्सर व्यायाम
अपने पीठ पर एक बिस्तर के किनारे लेटें जिससे कि आपके निचले पैरों के अंत में लटक रहे हों अपनी जांघों की पीठ को समझो और धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ खींचें। अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे नीचे की तरफ फेंक दें, सुनिश्चित करें कि घुटने के झुंड को रखें। जब आप अपनी पीठ और अपनी जांघ के ऊपर लगते हैं तो इसे कम करना बंद करो 20 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर गेंद की स्थिति में वापस आराम करो। दो बार दोहराएं और फिर पैरों को स्विच करें।
क्रॉस रिवर्स लंज
अपने पैरों के साथ कंधे की चौड़ाई के अलावा सपाट सतह पर खड़े हो जाओ अपने दाहिने पैर को एक लंजे में वापस ले लें, जब तक कि आपके बाएं घुटने 90-डिग्री कोण न हो। अपने घुटने को अपने पैर की उंगलियों पर जाने की अनुमति न दें अपनी कमर को बाईं तरफ घुमाएं जब तक आप अपने बाएं पैर का सामना नहीं कर रहे हों। कुछ सेकंड के लिए व्यायाम पकड़ो और फिर खड़े स्थिति पर लौटें। दाहिने पैर पर दोहराएं और वांछित के रूप में कई पुनरावृत्तियों के लिए वैकल्पिक पैर जारी रखें
