गैस्ट्रोकैनेमियस और अकेले दोनों मांसपेशियां हैं जो आपके बछड़े को शामिल करती हैं। बड़ी, दिखाई दे रहे मांसपेशी गैस्ट्रोकैनेमिस है, जो फर्श से आपकी ऊँची एड़ी को बढ़ाता है और अपने हथौड़ों के साथ काम करता है ताकि आपके घुटने को फ्लेक्स कर दिया जाए और आपके एड़ी को आपके ग्लूटी की ओर ले जाए। एकमात्र छोटी बछड़ा मांसपेशी है, और गैस्ट्रोकेंमिअस के नीचे स्थित है। जब आप बस बैठते हैं और अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं तो फर्श से आपकी ऊँची एड़ी उठाती है
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बैठा वास उठाता है
बैठे बछड़ा उठाता है एकमात्र ऐसा व्यायाम जो विशेष रूप से अपने अकेले मांसपेशियों को लक्षित करता है जबकि अकेले कई अन्य बछड़ों और पैर अभ्यासों में शामिल है, आपके घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाव होना चाहिए ताकि उन्हें गैस्ट्रोकेंमेस से सहायता के बिना पूरी तरह भर्ती किया जा सके। एक 6 से 8 इंच के प्लेटफॉर्म पर अपने पैरों की गेंदों के साथ एक फर्म की सतह के किनारे पर बैठो। आपके घुटनों को आपके पैर की उंगलियों पर गठबंधन किया जाना चाहिए। अपने घुटनों के ऊपर अपने क्वैड्रैप्स पर डंबल्स, एक लोहे का दंड या वजन की एक जोड़ी रखें। फर्श की ओर अपनी ऊँची एड़ी के नीचे, अपने बछड़े और अपने पैरों के मेहराब खींचकर अपने घुटनों को ऊपरी तरफ दबाएं, प्लेटों से ऊपर की ऊँची एड़ी के ऊपर अपनी ऊँची चक्कर डालें, जितना तुम कर सकते हो। नियंत्रण और दोहराने के साथ कम।
बैठे बछड़ा एक्सटेंशन
इस अभ्यास में आप जो आंदोलन करते हैं वह आपकी कार के त्वरक या ब्रेक को दबाकर बहुत ही समान है। बैठे बछड़ा एक्सटेंशन अपने एकमात्र लक्ष्य को लक्षित करते हैं, लेकिन आपका गैस्ट्रोकमैनेस एक सहयोगी के रूप में कार्य करता है, सहायता प्रदान करता है। आप इसे एक बछड़ा विस्तार मशीन या एक संयोजन बछड़ा एक्सटेंशन / लेग प्रेस मशीन पर प्रदर्शन कर सकते हैं। पैर पैडल के करीब की सीट को ले जाएं ताकि आपके घुटनों में मोड़ बैठे बैठे संभव के करीब 90 डिग्री हो जाए। पैडल पर अपने पैरों को मजबूती से रखें और सीट के नीचे संभाल लें। अपने पैरों को पूरी तरह से पैडल से जुड़ा रखते हुए, अपने पैरों से अपने पैरों को दूर दबाएं, अपने टखनों के माध्यम से विस्तार करें। नियंत्रण के साथ जारी रखें, अपने बछड़ों को फैलाने के लिए अपने पैरों की तरफ खींचें
बैठे एकलथ स्ट्रेच
यह बुनियादी खंड केवल एकमात्र लक्ष्य है, क्योंकि एकमात्र सशक्त अभ्यास के समान, जिस पैर को आप खींच रहे हैं वह घूम रहा है। फर्श पर बैठो दोनों पैर सीधे बाहर बढ़ाया एक एड़ी को अपने शरीर की तरफ खींचें, और फिर उस घुटने को तरफ आराम कर दें ताकि आपके पैर की एकमात्र आपके विपरीत जांघ की तरफ टकरा हो। अपने दूसरे घुटने को झुकाएं, हवा में उठाए गए अपने पैर की उंगलियों के साथ अपनी गलती की ओर अपनी एड़ी को आकर्षित करना अपने पैर की गेंद को समझो और धीरे से अपने पैर की उंगलियों को अपने पिंड की तरफ खींचें। 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, और दूसरी तरफ दोहराएं।
उन्नत सीढ़ी का स्ट्रेच
सीढ़ियों पर अपने बछड़े को दबाए रखना एक उन्नत आंदोलन है जो आप सावधानी से नहीं कर सकते हैं इस खंड को सीढ़ियों पर एक अलग रवैये की आवश्यकता होती है, साथ ही आप अपनी पीठ के पैर को फैलाने के साथ अपनी लीड पैर की पेशकश के समर्थन के साथ।मंजिल से पहले चरण में पैर की उंगलियों और अपनी पीठ के पैर को रखें अपने पैर की लंबाई के आधार पर, अपने दूसरे पैर को दो या तीन चरणों में रखें आपके लीड पैर की जांघ फर्श की समानांतर होना चाहिए। दीवार को अपने आप को स्थिर रखने के लिए उपयोग करें क्योंकि आप अपनी पीठ के घुटने को मोड़ लेते हैं और फर्श की तरफ अपनी एड़ी को छोड़ देते हैं। इसे 30 सेकंड तक पकड़कर स्विच करें
