पुरानी हो रही एक कमर की चौड़ाई और पीछे की ओर बढ़ने की सामान्य विशेषताएं हैं लेकिन वे नहीं होना चाहिए!
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उच्च तीव्रता वाले कार्डियो और लक्षित ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास के साथ संयोजित एक स्वस्थ भोजन, घड़ी को पीछे मुड़ सकता है, जिससे आपको अपने पेट के आकार, जांघों और बट की इच्छा होती है। न केवल आप साल के छोटे लगेंगे, लेकिन आप बेहतर स्वास्थ्य के लाभ भी पा सकते हैं।
उच्च तीव्रता वाले कार्डियो के साथ फैट फैट करें
कार्डियो के साथ कैलोरी जलाकर अपने पेट और कूल्हों पर अतिरिक्त चर्बी डालें - लेकिन न केवल किसी कार्डियो करेंगे। वास्तव में परिणाम प्राप्त करने के लिए, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) करें
जर्नल ऑफ ऑबैसिटी में प्रकाशित 2011 के एक अध्ययन के मुताबिक, एचआईआईटी अन्य प्रकार के कार्डियो व्यायाम से पेट की चपटी को जलाने के लिए अधिक प्रभावी है। इसके अलावा, यह करना आसान है; वसूली की अवधि के साथ गहन गतिविधि के वैकल्पिक रूप से कम समय।
उदाहरण के लिए, इस नमूने को कसरत का अभ्यास करें जिसे आप सड़क पर या ट्रेडमिल पर कर सकते हैं:
- 5 मिनट के लिए आसान गति से चलने या जॉगिंग के द्वारा गर्म हो जाओ
- 1 मिनट के लिए सभी तरफ गति पर जाएं, जितना मुश्किल हो उतना काम करें।
- ठीक होने के लिए 1 मिनट के लिए पैदल या जॉग।
- 1 मिनट के लिए स्प्रिंट
- 1 मिनट के लिए पुनर्प्राप्त करें
- जब तक आप 10 सेट, या 20 मिनट का काम पूरा नहीं कर लें, तब तक इसे दोहराएं।
- 5 मिनट तक चलने से नीचे शांत हो जाओ
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बेस्ट अब व्यायाम
जब यह तंग, टोन्ड पेट, कुछ अभ्यास दूसरों की तुलना में बेहतर है इलेक्ट्रोमोग्राफी उपकरण का उपयोग करते हुए, 2001 के एसीई फिटनेस-प्रायोजित अध्ययन के शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों के पेट की मांसपेशियों में मांसपेशियों की गतिविधि को मापा क्योंकि वे सबसे सामान्य अ-अब तक की 13 अभ्यास पूरी करते थे।
उनके निष्कर्षों के अनुसार सबसे प्रभावी व्यायाम, साइकिल की कमी है, और यह 200% से अधिक द्वारा कम-प्रभावी व्यायाम, एबी झूली कुरकुरा से बेहतर प्रदर्शन करती है दूसरा सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कप्तान की कुर्सी अभ्यास था।
टिप्स
- क्या आप जानते हैं, आपके शरीर में अन्य मांसपेशियों के विपरीत, यदि आप चाहते हैं तो हर बार अपने पेट को प्रशिक्षित करने के लिए सुरक्षित है, क्योंकि यह पूरी तरह से थकान के लिए कठिन है? अभ्यास वैज्ञानिक लेन क्राविज, पीएचडी कहते हैं, एबी प्रशिक्षण के लिए सप्ताह में तीन से पांच दिन एक अच्छा लक्ष्य है।
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साइकिल क्रंच कैसे करें
अपने पैरों के साथ एक व्यायाम चटाई पर अपनी पीठ पर लेटें और अपने हाथों को अपने कानों के पीछे अपने सिर पर हल्के ढंग से आराम कर दें तनाव को रोकने के लिए और अपने पेट को संलग्न करने के लिए अपने निचले हिस्से को वापस फर्श में दबाएं।
दोनों घुटनों पर बेंड करें ताकि आपके बछड़ों फर्श के समानांतर हो।जैसा कि आप अपने दाएं कोने को अपनी बाईं कोहनी की ओर ले आते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को जमीन से ऊपर उठाने और सही करने के लिए अपने धड़ को घूर्णन करते हुए उगलते हैं।
जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपने बाएं पैर का विस्तार लगभग सीधे करें श्वास के रूप में आप दोनों घुटनों के झुंड के साथ केंद्र में वापस आ जाते हैं। इस समय बाएं श्वास छोड़ो और मोड़ो, अपने दाहिने पैर का विस्तार कर और अपने बाएं घुटने को अपनी सही कोहनी की ओर ले जायें
कप्तान की कुर्सी का व्यायाम कैसे करें
कप्तान की कुर्सी के हाथों को पकड़ो और अपने निचले हिस्से को पीछे पैड में दबाएं। अपने पैरों को अपने पैरों पर पैड में दबाकर रखें और अपने पैरों को लटकने दें।
अपने पेट की मांसपेशियों को संविदा करके और कमर और घुटनों पर झुकने से, घुटनों को ऊपर उठाने और धीमे, नियंत्रित गति में अपनी छाती की ओर ले जाने से आंदोलन आरंभ करें उसी नियंत्रण के साथ, अपने पैरों को शुरुआती बिंदु पर वापस ले जाएं।
टिप्स
- ** कितने प्रतिनिधि मुझे करना चाहिए? ** उस के लिए कोई कड़ी और तेज उत्तर नहीं है आपको अपनी मांसपेशियों को परेशान करने के बावजूद आपको उतना ही करना चाहिए जब आप बस शुरू कर रहे हैं, तो आप केवल पांच कर सकते हैं। जैसा कि आपका पेट अधिक मजबूत हो जाता है, आप 50 या इससे अधिक काम कर सकते हैं।
लोअर बैक और बट के लिए व्यायाम
एसीई स्वास्थ्य द्वारा 2006 में एक और अध्ययन ने आठ सामान्य ग्लूट अभ्यासों में मांसपेशियों की गतिविधि को मापा और शीर्ष प्रदर्शन करने वालों के लिए चौगुनी हिप एक्सटेंशन और कदम-अप पाया। कम पीठ पर टर्निंग के लिए चौगुनी हिप एक्सटेंशन भी प्रभावी होते हैं, जो आपकी कमर का हिस्सा होता है।
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चौगुना हिप एक्सटेंशन कैसे करें
हाथों और घुटनों को अपने कंधे और हाथों के नीचे अपने कूल्हों के नीचे शुरू करें अपने पेट के बटन को अपनी रीढ़ की हड्डी की तरफ खींचकर और अपने श्रोणि को लपेटकर अपने पेट को संभाल लें।
अपना दाहिना पैर उठाएं और अपने दाएं घुटने को 90 डिग्री तक मोड़ो। फ्लेक्स अपने पैर, और जब तक जांघ फर्श के साथ समानांतर नहीं है तब तक पैर उठाएं, फिर रिलीज़ करें। कुल 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर स्विच पार्ट्स
कदम-अप कैसे करें
व्यायाम बेंच या आपके सामने एक लंबा कदम या बॉक्स व्यवस्थित करें अपने शरीर के वजन का उपयोग करना या प्रत्येक हाथ में एक डंबल को पकड़कर, अपना सही पैर कदम पर रखें
अपने दाहिने पैर को सीधा करने के लिए पैर के माध्यम से दबाएं, अपने दाहिने पैर के आगे अपने बाएं पैर के साथ कदम पर अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए दबाएं नियंत्रण के साथ, अपने बाएं पैर को वापस जमीन पर ले जाएं और कुल 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें
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