तनाव का फ्रैक्चर अति प्रयोग से होने वाली हड्डियों में छोटी सी दरारें हैं। अमेरिकन अकादमी ऑफ़ ऑर्थोपेडिक सर्जन, या एएओएस के अनुसार, तनाव में फ्रैक्चर खेल में सबसे आम चोटों में से एक हैं और मांसपेशियों के अति प्रयोग के कारण होते हैं जो अधिक आघात को अवशोषित करने के लिए बहुत थक गए हैं। एओओएस कहते हैं कि निचले पैर और पैर के वजन-असर वाली हड्डियों में सबसे ज्यादा तनाव भंग होते हैं। तनाव के अस्थिभंग के क्षेत्र में पुनर्स्थापना और ताकत बनाने में मदद करने के लिए निचले-पैर अभ्यास का उपयोग किया जाता है।
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तनाव के अस्थिभंग के साथ व्यायाम करना
खेल चोट क्लिनिक के अनुसार, तनाव भंग आमतौर पर चलने, कूद और उच्च प्रभाव वाली गतिविधियां से आराम कर या पुनर्स्थापना द्वारा पुनर्व्यवस्थित हैं। लगभग आठ सप्ताह हालांकि, मरीजों को एक गतिविधि स्तर के उच्च के रूप में बनाए रखने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है क्योंकि वे बिना उन गतिविधियों के कर सकते हैं। स्पोर्ट्स इंजेरी क्लिनिक के मुताबिक, आठ सप्ताह की बाकी अवधि के लक्ष्यों को निचले पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने और खींचने और एक एरोबिक व्यायाम दिनचर्या बनाए रखने के लिए हैं।
लोअर लेग मजबूत बनाना
बछड़ा उठाता है अपने निचले पैर के बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रसिद्ध और प्रभावी व्यायाम में से एक वे कदम पर अपने पैर की उंगलियों के साथ एक कदम या उठाया सतह पर खड़े द्वारा प्रदर्शन किया जा सकता है और अपने पैर की एड़ी फांसी बंद बस अपने पैर की उंगलियों पर जितनी ऊंची हो उतनी ही बढ़ो, एक दूसरे के लिए चरम स्थिति को पकड़ कर रखें और एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए शुरुआती स्थिति पर वापस लौटें। रिवर्स बछड़ा निचले पैर के सामने पूर्वकाल टिबिआलिस पेशी का काम करता है। प्रदर्शन करने के लिए, सतह पर अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ कदम पर खड़े हो जाओ और पैर की अंगुली लटका; फिर अपने पैर की उंगलियों को अपने बछड़े की तरफ बढ़ने के ऊपर बढ़ाएं, दूसरे के लिए सबसे ऊंची स्थिति रखें, और एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए शुरुआती स्थिति पर लौटें।
खेल चोट क्लिनिक ने भी एक पैर पर संतुलन अभ्यास की सिफारिश की है, जिसमें दो मिनट तक रुकना या अपने संतुलन को खोने से जुड़ा होता है। इसके अलावा, वे अंदर और बाहर पैर व्यायाम करने की सलाह देते हैं, जिसमें एक व्यक्ति के प्रतिरोध या किसी ठोस वस्तु जैसे कि कुर्सी जैसे किसी प्रतिरोध के खिलाफ अपने पैर के अंदर और अपने पैर के बाहर दबाव डालना शामिल होता है
लोअर लेग स्ट्रेचिंग < खींचने से घायल इलाकों में गति और शक्ति की सीमा को बहाल करने और दर्द कम करने में मदद मिल सकती है। स्पोर्ट्स इज़री क्लिनिक ने निचले पैर की मांसपेशियों को खींचने और एच्लीस टंडन को खींचने की सलाह दी। गस्टक्रोनिमियस बछड़ा मांसपेशियों और एच्लीस, अपने दूसरे पैर के पीछे घायल पैर के साथ एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ, और घायल पैर को सीधे रखें। अपने सामने के पैर को मोड़ो और जमीन पर घायल पैर लंगर डालें। जमीन पर अपनी पीठ एड़ी रखते हुए दीवार में झुक जाओ। आप अपने निचले पैर के पीछे एक खिंचाव महसूस करेंगे; खिंचाव कम से कम 15 सेकंड के लिए पकड़ो।एक ही खींचने की विधि को करते हुए अपनी पीठ के पैर को झुकाव केवल एकमात्र बछड़ा मांसपेशी काम करेगा आप नीचे घुटना टेककर और फिर अपनी ऊँची एड़ी के जूते के ऊपर बैठकर पिंडली के सामने पूर्वकाल टिबिअलिस काम कर सकते हैं। जब तक आप निचले पैर के सामने एक खिंचाव महसूस नहीं करते, तब तक आपकी ऊँची एड़ी के नीचे धक्का; खिंचाव कम से कम 15 सेकंड के लिए पकड़ो।
एरोबिक व्यायाम
